Spinach là rau gì? 20 món ăn ngon từ rau spinach giúp đẹp da, giữ dáng và thanh lọc cơ thể

Trong thế giới của các loại rau xanh tốt cho sức khỏe, spinach (hay còn gọi là rau bina hoặc rau chân vịt) luôn được xếp vào danh sách những "ngôi sao" dinh dưỡng. Với thành phần giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, spinach không chỉ là một nguyên liệu tuyệt vời trong ẩm thực mà còn là một “thần dược” tự nhiên cho cơ thể. Đặc biệt, với nhiều cách chế biến spinach đơn giản, bạn hoàn toàn có thể bổ sung thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày một cách dễ dàng. Trong bài viết này, hãy cùng FPT Shop tìm hiểu chi tiết về nguồn gốc, thành phần dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe, cũng như các công thức chế biến rau spinach đơn giản để áp dụng vào bữa ăn gia đình.

Nguồn gốc và đặc điểm của rau spinach

Spinach là rau gì?

Spinach là tên tiếng Anh của rau bina hay rau chân vịt, một loại rau có nguồn gốc từ vùng Trung Á và được trồng phổ biến ở châu Âu, Bắc Mỹ cũng như nhiều nước châu Á, trong đó có Việt Nam. Đây là loại cây thân thảo có lá màu xanh đậm, mọc thành từng chùm và thường được sử dụng để chế biến các món ăn như xào, luộc, nấu canh, làm salad hoặc sinh tố.

Spinach là cây ngắn ngày, phát triển tốt trong điều kiện thời tiết mát mẻ, đất tơi xốp và thoát nước tốt. Thời gian từ khi gieo hạt đến thu hoạch thường chỉ kéo dài khoảng 30-45 ngày, rất phù hợp với người làm vườn tại gia hoặc sản xuất rau sạch quy mô nhỏ.

Giá trị dinh dưỡng của rau spinach

Spinach nổi bật nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao nhưng lại rất ít calo. Trong 100g spinach tươi chỉ chứa khoảng 23 kcal, điều này giúp spinach trở thành thực phẩm lý tưởng cho người ăn kiêng hoặc giảm cân.

Các vitamin và khoáng chất chính trong spinach

• Vitamin A: Giúp cải thiện thị lực, tăng sức đề kháng và làm đẹp da.
• Vitamin C: Tăng cường miễn dịch, hỗ trợ hấp thu sắt và làm lành vết thương nhanh hơn.
• Vitamin K: Quan trọng cho quá trình đông máu và sức khỏe xương.
• Sắt: Thành phần thiết yếu của hemoglobin – protein vận chuyển oxy trong máu.
• Magie, Canxi, Kali: Duy trì hoạt động cơ bắp, huyết áp ổn định và phòng ngừa loãng xương.

Chất chống oxy hóa: Spinach chứa nhiều flavonoid, carotenoid như lutein, zeaxanthin - những chất có tác dụng trung hòa gốc tự do, ngăn ngừa ung thư và lão hóa sớm.

Lợi ích sức khỏe khi ăn spinach thường xuyên

Spinach không chỉ là rau xanh thông thường, mà còn là một siêu thực phẩm với rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

• Tốt cho tim mạch: Spinach chứa nitrat tự nhiên giúp giãn mạch máu và giảm huyết áp. Ngoài ra, chất xơ trong spinach giúp giảm lượng cholesterol xấu (LDL), từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
• Cải thiện thị lực: Hàm lượng lutein và zeaxanthin cao giúp bảo vệ mắt khỏi tia UV và ánh sáng xanh - nguyên nhân gây thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Vitamin C và A trong spinach giúp nâng cao sức đề kháng, ngăn ngừa cảm lạnh, cúm và các bệnh nhiễm trùng.
• Hỗ trợ tiêu hóa: Spinach rất giàu chất xơ không hòa tan, giúp điều hòa nhu động ruột, chống táo bón và cải thiện sức khỏe đường ruột.
• Giúp xương chắc khỏe: Vitamin K, canxi và magie trong spinach có tác dụng tăng mật độ xương, phòng tránh loãng xương – đặc biệt quan trọng với người cao tuổi và phụ nữ sau mãn kinh.

Khám phá 20 món ăn spinach đơn giản, dễ làm tại nhà

Dưới đây là một số công thức chế biến spinach đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà chỉ trong vài phút. Chúng không chỉ ngon miệng mà còn giữ được hàm lượng dinh dưỡng cao.

1. Spinach xào tỏi

Nguyên liệu

• 200g spinach
• 3 tép tỏi băm nhỏ
• 1 thìa dầu oliu
• Muối, tiêu vừa đủ

Cách làm

• Rửa sạch spinach, để ráo nước.
• Đun nóng dầu, phi tỏi thơm.
• Cho spinach vào xào nhanh tay trong 2-3 phút, nêm nếm vừa ăn.
• Dùng nóng với cơm trắng rất ngon.

2. Salad spinach trộn dầu giấm

Nguyên liệu

• 100g spinach non
• ½ quả bơ
• ½ củ hành tím thái mỏng
• 10 quả cà chua bi
• Dầu oliu, giấm balsamic, muối, tiêu

Cách làm

Trộn đều các nguyên liệu, rưới dầu giấm lên trên.

3. Spinach hấp trứng Nhật Bản

Nguyên liệu

• 100g spinach
• 2 quả trứng gà
• Chả cá Nhật Bản
• 200ml nước dùng (gà/dashi)
• Nước tương, muối, tiêu

Cách làm

• Spinach rửa sạch, trụng sơ, cắt nhỏ.
• Đánh tan trứng với nước dùng, gia vị.
• Cho chả cá, spinach vào khuôn, đổ hỗn hợp trứng, hấp cách thủy 15 phút.
• Món ăn vừa mềm mịn, vừa bổ dưỡng, rất phù hợp cho trẻ nhỏ hoặc người bệnh.

4. Trứng chiên spinach

Nguyên liệu

• 2 quả trứng
• 1 nắm spinach cắt nhỏ
• 1 ít hành lá thái nhỏ
• Gia vị: muối, tiêu, nước mắm

Cách làm

• Đánh tan trứng với gia vị, cho spinach và hành lá vào trộn đều.
• Làm nóng chảo, thêm dầu ăn rồi đổ hỗn hợp trứng vào.
• Chiên đến khi hai mặt vàng đều.
• Món ăn spinach đơn giản này rất phù hợp cho bữa sáng hoặc bữa cơm nhẹ.

5. Mì Ý sốt kem spinach

Nguyên liệu

• 150g mì Ý (spaghetti hoặc penne)
• 100g spinach
• 100ml kem tươi (whipping cream)
• 1 muỗng bơ lạt
• Tỏi băm, muối, tiêu, phô mai parmesan

Cách làm

• Luộc mì theo hướng dẫn.
• Spinach rửa sạch, cắt nhỏ.
• Phi thơm tỏi với bơ, cho spinach vào xào mềm.
• Đổ kem tươi vào nấu sôi nhẹ, nêm gia vị.
• Trộn mì đã luộc vào hỗn hợp sốt, thêm phô mai parmesan và tiêu đen.
• Đây là món spinach đơn giản nhưng đậm chất phương Tây, dễ ăn và ngon miệng.

6. Cháo spinach thịt bằm

Nguyên liệu

• ½ bát gạo
• 100g spinach băm nhỏ
• 100g thịt nạc băm
• Hành khô, gia vị, nước mắm

Cách làm

• Ninh gạo thành cháo loãng.
• Phi hành khô, cho thịt vào xào chín rồi cho vào nồi cháo.
• Khi cháo gần nhừ, cho spinach vào nấu thêm 5 phút.
• Nêm nếm lại rồi tắt bếp.
• Công thức cháo spinach đơn giản và bổ dưỡng này rất phù hợp với người lớn tuổi hoặc trẻ em.

7. Bánh pancake spinach

Nguyên liệu

• 1 nắm spinach
• 1 quả trứng
• 120ml sữa tươi không đường
• 100g bột mì đa dụng
• 1 muỗng cà phê bột nở
• 1 muỗng dầu ô liu, muối

Cách làm

• Xay nhuyễn spinach với sữa.
• Trộn hỗn hợp vừa xay với bột mì, trứng, bột nở và muối.
• Làm nóng chảo không dính, cho từng muỗng bột vào chiên nhỏ lửa cho đến khi vàng hai mặt.
• Có thể ăn kèm mật ong, bơ hoặc phô mai.

8. Cơm chiên spinach

Nguyên liệu

• 1 bát cơm nguội
• 100g spinach cắt nhỏ
• 2 quả trứng
• 1 ít cà rốt, hành tím, đậu Hà Lan
• Gia vị, dầu ăn

Cách làm

• Trứng đánh tan, chiên sơ rồi cắt sợi.
• Phi hành, cho cà rốt, đậu, spinach vào xào.
• Cho cơm và trứng vào đảo đều, nêm gia vị.
• Đây là món ăn tiện lợi, đủ chất và là sự lựa chọn hoàn hảo cho một bữa trưa nhanh, gọn.

9. Pizza spinach phô mai

Nguyên liệu

• Đế pizza làm sẵn
• 100g spinach
• 1 quả cà chua
• Phô mai mozzarella
• Dầu oliu, tỏi băm

Cách làm

• Spinach xào sơ với tỏi.
• Đặt spinach, cà chua và phô mai lên đế bánh.
• Nướng 200°C trong 10-12 phút.

10. Súp kem spinach

Nguyên liệu

• 150g spinach
• 1 củ khoai tây
• 1/2 củ hành tây
• 200ml sữa tươi không đường
• 1 thìa bơ, muối, tiêu

Cách làm

• Khoai tây và hành tây cắt nhỏ, nấu mềm với spinach.
• Xay nhuyễn hỗn hợp, sau đó đun lại với sữa và bơ.
• Nêm nếm vừa ăn, thêm chút tiêu xay.
• Món súp spinach này rất thích hợp cho mùa lạnh hoặc cho những thực đơn detox.

11. Cà ri chay với spinach và đậu gà

Nguyên liệu

• 1 hộp đậu gà luộc sẵn
• 150g spinach
• 1 củ hành tây
• 1 quả cà chua
• 200ml nước cốt dừa
• Bột cà ri, dầu dừa, muối

Cách làm

• Phi thơm hành, cho bột cà ri và cà chua vào đảo chín.
• Thêm đậu gà, nước cốt dừa, đun sôi nhẹ.
• Cho spinach vào đun thêm 5 phút, nêm gia vị.
• Món này dùng kèm cơm nóng hoặc bánh mì đều ngon.

12. Bánh mì nướng phô mai spinach

Nguyên liệu

• 2 lát bánh mì sandwich
• 1 nắm spinach tươi
• 1 thìa kem phô mai (cream cheese)
• 1 lát phô mai cheddar
• Bơ thực vật

Cách làm

• Xào sơ spinach, trộn với kem phô mai.
• Phết hỗn hợp này lên một lát bánh, đặt phô mai cheddar lên rồi kẹp lại.
• Phết bơ mặt ngoài, đem áp chảo vàng đều hai mặt hoặc nướng.
• Món bánh mì nướng này là lựa chọn lý tưởng cho bữa xế chiều hoặc bữa sáng giàu năng lượng.

13. Salad quinoa với spinach

Nguyên liệu

• 100g quinoa (diêm mạch)
• 100g spinach tươi
• 1 quả bơ, 5 quả cà chua bi
• Dầu oliu, nước cốt chanh, muối, tiêu, hành xanh thái

Cách làm

• Luộc quinoa theo hướng dẫn.
• Spinach rửa sạch để ráo.
• Trộn quinoa, spinach, cà chua, bơ cắt hạt lựu.
• Rưới hỗn hợp dầu oliu + chanh + muối tiêu lên.
• Đây là món spinach vừa đủ chất lại dễ tiêu hóa, rất phù hợp với thực đơn eat-clean.

16. Mì Udon xào spinach và nấm

Nguyên liệu

• 1 gói mì Udon tươi
• 100g spinach
• 100g nấm (đông cô, nấm đùi gà, hoặc nấm rơm)
• Tỏi băm, xì dầu, dầu mè, đường, tiêu

Cách làm

• Luộc mì Udon chín, để ráo.
• Phi tỏi, cho nấm và spinach vào xào chín.
• Thêm mì vào, nêm xì dầu, dầu mè, chút đường và tiêu.
• Một món ăn spinach kiểu Nhật đơn giản nhưng ngon miệng, bổ dưỡng.

17. Trứng nướng muffin với spinach

Nguyên liệu

• 4 quả trứng
• 100g spinach
• 1 ít phô mai bào (tùy chọn)
• Muối, tiêu, dầu ăn

Cách làm

• Spinach xào sơ, để nguội.
• Đánh trứng, trộn với spinach và phô mai.
• Đổ vào khuôn muffin, nướng 180°C trong 15 phút.
• Món trứng nướng muffin spinach rất tiện lợi, giàu protein, dễ mang đi làm, đi học.

18. Canh trứng spinach

Nguyên liệu

• 200g spinach
• 2 quả trứng gà
• Hành lá, gia vị vừa đủ

Cách làm

• Đun sôi nước, cho spinach vào nấu khoảng 2 phút.
• Đánh trứng vào từ từ, khuấy nhẹ.
• Nêm nếm vừa miệng, dùng nóng.

19. Trà detox spinach táo xanh

Nguyên liệu

• 1 nắm spinach tươi
• ½ quả táo xanh
• ½ quả dưa chuột
• 200ml nước lọc hoặc nước dừa

Cách làm

• Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố.
• Lọc lấy nước (nếu thích) hoặc uống cả xác.
• Món nước detox spinach đơn giản này hỗ trợ thải độc gan, đẹp da, và giảm cân.

20. Sinh tố spinach và chuối

Nguyên liệu

• 1 nắm spinach tươi
• 1 quả chuối chín
• 100ml sữa hạt (hạnh nhân hoặc yến mạch)
• 1 thìa mật ong (tùy chọn)

Cách làm

• Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố, xay nhuyễn trong 1 phút.
• Uống vào buổi sáng giúp tăng năng lượng và thanh lọc cơ thể.

Lưu ý khi chọn mua và bảo quản spinach

Cách chọn spinach tươi ngon

• Nên chọn lá màu xanh đậm, không dập nát hoặc bị vàng.
• Cuống spinach còn cứng và giòn là dấu hiệu rau mới thu hoạch.
• Tránh mua các bó spinach có mùi lạ hoặc nhớt.

Bảo quản spinach đúng cách

• Nếu chưa dùng ngay, nên bọc spinach trong khăn giấy ẩm và cất vào túi zip/hộp kín, bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh.
• Không rửa spinach trước khi cất tủ vì độ ẩm cao sẽ khiến rau nhanh hỏng.
• Dùng trong vòng 3-5 ngày để đảm bảo độ tươi và giá trị dinh dưỡng.

Tổng kết

Spinach thực sự là một siêu thực phẩm xanh lý tưởng cho mọi gia đình. Nhờ hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa phong phú, spinach mang lại vô số lợi ích về sức khỏe. Điều đặc biệt là với rất nhiều công thức spinach đơn giản, bạn không cần phải là đầu bếp chuyên nghiệp để đưa món rau này vào thực đơn hằng ngày. Hãy bắt đầu từ hôm nay để biến spinach thành người bạn đồng hành không thể thiếu trong hành trình sống khỏe và năng động của bạn!

Dù là món xào, salad, canh hay sinh tố, chỉ cần bạn có đủ các thiết bị nấu nướng cần thiết, spinach đều có thể dễ dàng được chế biến và kết hợp đa dạng. Để tìm mua những thiết bị chảo giống dính chất lượng với giá tốt, mời bạn ghé ngay cửa hàng FPT Shop gần nhất hoặc tham khảo link dưới đây:

• Chảo chống dính

Xem thêm:

• Rau sạch là gì? Chia sẻ các phương pháp trồng rau sạch an toàn, phổ biến hiện nay
• Rau bạc hà là gì? Những lợi ích cho sức khoẻ và các công thức ẩm thực từ rau bạc hà