Eat clean là gì? Tác dụng và cách thực hiện chế độ này như thế nào hiệu quả nhất

Chế độ ăn uống eat clean bao gồm việc giảm sử dụng thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm đóng hộp. Vậy cách thực hiện chế độ eat clean như thế nào thì bạn hãy theo dõi tiếp bài viết.

Eat clean là gì?

Eat clean là chế độ ăn kiêng phổ biến, chủ yếu thực phẩm tự nhiên, không có chứa chất phụ gia hay chất nhân tạo nào.

Điều này cũng có nghĩa là chế độ eat clean tránh sử dụng thực phẩm đóng hộp và chế biến sẵn mà thay vào đó lấy chất dinh dưỡng từ thực phẩm tự nhiên để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Tác dụng của chế độ eat clean

Nhiều người lựa chọn chế độ ăn eat clean vì mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

Cung cấp năng lượng cho cơ thể

Việc áp dụng đúng chế độ ăn eat clean giúp cơ thể được cung cấp năng lượng đầy đủ. Ví dụ, sắt và vitamin B làm tăng hoạt động của tế bào để thực hiện tốt nhiệm vụ của chúng.

Ngoài ra, chế độ ăn này giúp điều hòa lượng đường trong máu. Khi áp dụng chế độ ăn eat clean, nhiều chuyên gia khuyên nên ăn sáng bằng ngũ cốc nguyên hạt để kéo dài năng lượng cho cơ thể.

Tốt cho sức khỏe tim mạch

Huyết áp cao là một trong những nguyên nhân gây đau tim, suy tim và đột quỵ. Do đó, tiêu thụ thực phẩm theo chế độ eat clean sẽ làm giảm huyết áp và hỗ trợ chức năng tim mạch. Cụ thể, bạn nên tiêu thụ nhiều thực phẩm như:

• Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau xanh.
• Ưu tiên các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo, các loại hạt, dầu thực vật, cá và thịt gia cầm.
• Hạn chế thực phẩm chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
• Tránh thêm đường vào thức ăn, đồ uống.
• Tăng lượng thức ăn giàu kali, canxi và magie.

Giảm nguy cơ ung thư

Hầu hết thực phẩm trong chế độ ăn eat clean đều chứa lượng lớn chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh và ngăn ngừa một số loại ung thư. Một nghiên cứu năm 2014 đã chứng minh rằng chế độ ăn nhiều loại trái cây có thể giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa. Ngoài ra, một chế độ ăn nhiều rau, trái cây và thực phẩm giàu chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết và gan.

Chất phytochemical được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, quả hạch, cây họ đậu và rau quả có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ có thể ngăn ngừa ung thư hiệu quả.

Thư giãn tinh thần

Ăn thực phẩm chứa nhiều đường khiến cơ thể mệt mỏi hơn. Do đó, việc sử dụng các thực phẩm ít đường như trái cây, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt,... có thể giảm bớt các triệu chứng này.

Cải thiện hệ tiêu hoá

Đại tràng chứa nhiều vi khuẩn có lợi đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa và trao đổi chất. Ngoài ra, một số chủng vi khuẩn nhất định còn góp phần sản xuất vitamin B và K có tác động tích cực đến sức khỏe của ruột già. Một chế độ ăn ít chất xơ, nhiều chất béo và đường sẽ làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột và làm tăng tình trạng viêm nhiễm.

Tuy nhiên, ăn một chế độ ăn giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau quả và bổ sung prebiotic như sữa chua, kim chi,... có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và ngăn ngừa viêm túi thừa và ung thư ruột kết.

Cải thiện trí nhớ

Chế độ ăn eat clean duy trì nhận thức và tăng cường sức khỏe não bộ. Chế độ ăn này bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu vitamin E, C, D, omega 3, polyphenol và nhóm flavonoid, tất cả đều có tác dụng ngăn ngừa suy giảm nhận thức.

Hỗ trợ giảm cân

Giữ cân nặng phù hợp là một cách để giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Trên thực tế, những người béo phì hoặc thừa cân có thể dẫn đến các bệnh thông thường như tiểu đường loại 2, bệnh tim, mật độ xương thấp và một số bệnh ung thư.

Do đó, chế độ ăn eat clean chứa nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe và có lượng calo thấp sẽ hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, thực phẩm chứa nhiều chất xơ giúp no lâu hơn và giảm thèm ăn.

Hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường

Chế độ ăn eat clean tác động tích cực đến sức khỏe của người bệnh tiểu đường bằng cách ổn định đường huyết, duy trì cholesterol và huyết áp, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm các biến chứng của bệnh tiểu đường.

Giúp xương, răng chắc khỏe

Chế độ ăn eat clean cung cấp magie và canxi để hỗ trợ sức khỏe răng, xương và giảm thiểu các vấn đề liên quan. Thực phẩm tốt cho xương và răng khi ăn eat clean gồm các sản phẩm từ sữa ít béo, bắp cải, đậu phụ, súp lơ, bông cải xanh, ngũ cốc, sữa có nguồn gốc thực vật,... Ngoài ra, thực phẩm giàu magie cũng giúp răng và xương chắc khỏe.

Cải thiện giấc ngủ

Ngưng thở là tình trạng tắc nghẽn đường thở trong khi ngủ và thường gặp ở những người thừa cân, uống rượu thường xuyên hoặc ăn thực phẩm không lành mạnh.

Do đó, một chế độ ăn uống eat clean có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.

Xem thêm: Gợi ý 8 chế độ ăn giảm cân thần tốc mà vẫn đủ năng lượng, cho nàng vóc dáng hoàn hảo

Cách ăn eat clean

Ăn nhiều rau và trái cây

Nhóm thực phẩm này rất giàu chất xơ, chất phytochemical, vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, có đặc tính chống viêm, bảo vệ tế bào khỏe mạnh. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ rau và trái cây thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Ở chế độ eat clean nên lựa chọn thực phẩm hữu cơ để tránh thuốc trừ sâu và hóa chất độc hại khác.

Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn

Chế độ eat clean loại bỏ hoặc giảm thiểu việc tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn. Vì nhóm thực phẩm đã mất đi một số chất dinh dưỡng và chất xơ và được thay thế bằng đường và các thành phần hóa học khác.

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thực phẩm chế biến sẵn có liên quan đến chứng viêm và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Đọc kỹ thành phần

Ngoài việc lựa chọn sử dụng thực phẩm tươi sống, bạn có thể sử dụng các sản phẩm đóng gói tốt cho sức khỏe khác. Tuy nhiên, xem kỹ thành phần ghi trên bao bì sản phẩm có chứa chất bảo quản, đường bổ sung hoặc các hợp chất không tốt cho sức khỏe khác không.

Hạn chế ăn carbs tinh chế

Thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế thường có giá trị dinh dưỡng thấp và có liên quan đến chứng viêm, bệnh gan nhiễm mỡ, béo phì và kháng insulin.

Ngoài ra, một nghiên cứu trên 2834 người cho thấy những người tiêu thụ ngũ cốc tinh chế thường có nhiều mỡ bụng nhiều hơn những người ăn ngũ cốc nguyên hạt.

Hạn chế ăn vặt

Khi áp dụng chế độ eat clean, bạn nên hạn chế ăn vặt như bánh kẹo ngọt, nước có ga thay vào đó các loại bánh từ ngũ cốc nguyên hạt, nước ép trái cây, các loại quả mọng, sữa chua,...

Hạn chế dùng đường

Việc dùng đường trong chế độ eat clean là điều cần hạn chế. Thay vào đó, người ăn cần làm quen với hương vị tự nhiên của thực phẩm.

Đường tinh luyện và si-rô ngô thường chứa một lượng lớn đường fructose. Hợp chất này đã được chứng minh là có liên quan đến bệnh tiểu đường, béo phì, gan nhiễm mỡ và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Do đó, bạn nên hạn chế thêm đường vào thức ăn, nước uống mà thay thế bằng một lượng nhỏ mật ong.

Hạn chế đồ uống có cồn

Đồ uống có cồn không tốt cho sức khỏe và thường liên quan đến các bệnh như gan, rối loạn tiêu hóa, béo bụng, thận,... Tuy nhiên, những người ăn eat clean có thể tiêu thụ một lượng nhỏ đồ uống lên men làm từ trái cây và ngũ cốc.

Chọn loại thịt sạch

Chọn các loại thịt được nuôi tự nhiên tại trang trại hữu cơ theo tiêu chuẩn an toàn của Bộ y tế, không sử dụng thuốc tăng trưởng.

Thay thế linh hoạt các thực phẩm lành mạnh

Việc thay thế linh hoạt các thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn eat clean giúp người ăn không bị nhàm chán và hấp thụ đa dạng chất dinh dưỡng hơn.

Hạn chế thức ăn nhiều natri

Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều natri như nêm ít muối, bột ngọt khi chế biến món ăn. 

Các chuyên gia khuyến cáo, để tránh gây hại cho sức khỏe, cơ thể chỉ nên tiêu thụ khoảng 1 muỗng muối hoặc dưới 2300mg natri mỗi ngày. 

Tạm kết

FPT Shop đã chia sẻ thông tin về chế độ ăn eat clean, mặc dù đây là phương pháp ăn uống tốt cho sức khoẻ nhưng cần linh hoạt thay đổi các loại thực phẩm sạch để cơ thể nhận đa dạng chất dinh dưỡng và không bị nhàm chán khi ăn.

Xem thêm:

• Bật mí 6 cách làm bánh ăn kiêng cực kì đơn giản, ít calo và tốt cho sức khỏe
• Mách bạn những thực phẩm giảm cân hiệu quả, giàu chất dinh dưỡng và dễ kiếm

Để thực hiện chế độ ăn eat clean đa dạng, ngon miệng bạn có tham khảo nồi chiên không dầu đang được bán tại FPT Shop để hạn chế dầu mỡ thừa trong thực phẩm:

• Nồi chiên không dầu