Gợi ý 8 chế độ ăn giảm cân thần tốc mà vẫn đủ năng lượng, cho nàng vóc dáng hoàn hảo

Nhiều bạn đọc rất quan tâm đến chế độ ăn giảm cân nhưng không biết nên ăn như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất. Dưới đây FPT Shop sẽ giới thiệu đến bạn 8 chế độ ăn giảm cân phổ biến hiện nay, cùng tham khảo để lựa chọn cho mình một phương pháp phù hợp nhất nhé!

Các chế độ ăn giảm cân lành mạnh, khoa học

Chế độ ăn uống quyết định phần lớn đến trọng lượng cũng như thể trạng sức khỏe của cơ thể. Các chế độ ăn giảm cân lành mạnh, hiệu quả được áp dụng phổ biến hiện nay như là:

Chế độ ăn giảm cân Low-Carb

Low-Carb là chế độ ăn hạn chế tối đa lượng carbohydrat như những chất có trong thực phẩm bao gồm đường và tinh bột. Đồng thời tăng protein, chất béo và những loại rau tốt cho sức khỏe.

Khi thực phẩm dung nạp quá nhiều tinh bột sẽ chuyển hóa thành glucose khiến huyết áp tăng cao. Lúc này, cơ thể sẽ tự động tiết insulin để ổn định đường huyết và glucose trong máu, là tác nhân gây ra béo phì. Vì thế việc cắt giảm tinh bột nhằm ngăn chặn sự hình thành mỡ thừa.

Những thực phẩm cần bổ sung trong chế độ ăn Low-Carb bao gồm:

• Thịt bò, thịt cừu, thịt dê, thịt lợn và thịt gà,...
• Các loại cá giàu omega-3 như: cá hồi, cá tuyết, cá trích, cá ngừ,...
• Trứng, sữa giàu chất béo như: bơ, kem béo, sữa chua, phô mai.
• Chất béo có thể sử dụng như: dầu dừa, dầu oliu, dầu cá, bơ, mỡ lợn.
• Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó,...

Các loại thực phẩm cần tránh:

• Thực phẩm có chứa nhiều đường: nước ngọt có ga, nước trái cây, trái cây ngọt, kem, bánh ngọt, kẹo,...
• Ngũ cốc tinh chế: gạo, lúa mì, lúa mạch, ngũ cốc, bánh mì,...
• Chất béo chuyển hóa như: dầu hydro hóa hoặc hydro hóa một phần
• Các thực phẩm đã qua chế biến
• Các loại rau chứa nhiều tinh bột

Chế độ ăn giảm cân General Motor

Đây là chế độ ăn giảm cân hiệu quả tiếp theo mà chúng tôi muốn giới thiệu đến bạn. General Motor Diet (GM Diet) được biết đến rất rộng rãi bởi là chế độ giảm cân nhanh và an toàn trong 7 ngày. Thực đơn chủ yếu trong chế độ giảm cân GM Diet chủ yếu là rau xanh và trái cây. Áp dụng chế độ ăn kiêng 7 ngày với GM Diet, cân nặng của bạn có thể sẽ giảm đi khoảng từ 4 - 8kg cho một tuần.

General Motor Diet là một chế độ ăn giảm cân bằng rau và hoa quả có tác dụng bổ sung nhiều vitamin và chất xơ hữu ích cho việc kiểm soát cân nặng của cơ thể. Cân nặng của bạn sẽ giảm nhanh với chế độ ăn kiêng 7 ngày cụ thể như sau:

• Ngày thứ 1: Ăn toàn trái cây chỉ kiêng chuối.
• Ngày thứ 2: Chỉ ăn rau.
• Ngày thứ 3: Bắt đầu kết hợp ăn rau và trái cây.
• Ngày thú 4: Khẩu phần ăn chính của bạn sẽ gồm có chuối và sữa.
• Ngày thứ 5: Cơm và cà chua là các loại thực phẩm bạn sẽ sử dụng.
• Ngày thứ 6: Ăn cơm và rau.
• Ngày thứ 7: Ăn 1 bát cơm gạo lứt vào bữa trưa hoặc chiều kết hợp ăn cùng các loại rau xanh và trái cây theo sở thích.

Chế độ ăn giảm cân Địa Trung Hải

Chế độ ăn theo kiểu Địa Trung Hải đã được chứng minh làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến tim mạch, ung thư, Alzheimer, Parkinson và tiểu đường typ 2. Đặc biệt, đối với phụ nữ khi ăn theo chế độ này cũng giảm nguy cơ mắc ung thư vú.

Ăn kiêng theo chế độ Địa Trung Hải tập trung vào:

• Ăn những loại thực vật như: rau củ, hoa quả, các loại đậu và hạt, ngũ cốc nguyên cám.
• Dùng gia vị là lá thơm thay thế cho muối.
• Giới hạn sử dụng ít thịt đỏ.
• Tăng ăn cá và thịt gia cầm ít nhất 2 lần/tuần.
• Tập thể dục thể thao thường xuyên.
• Uống rượu vang, đồ uống có cồn vừa phải.
• Hạn chế các thực phẩm chứa nhiều đường, ngũ cốc tinh chế, chất béo chuyển hóa như bơ thực vật hay các loại đồ ăn sẵn.
• Hạn chế ăn dầu tinh luyện như dầu hạt cải, dầu đậu nành.

Chế độ ăn giảm cân Keto

Keto là chế độ ăn giảm cân tập trung vào ít carb, nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe. Chế độ ăn Keto còn có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường, ung thư, bệnh Alzheimer và động kinh. Khi nạp nhiều chất béo, không có tinh bột thì cơ thể sẽ tích cực đốt cháy mỡ để tạo năng lượng và biến chất béo thành xeton trong gan. Từ đó có thể cung cấp năng lượng cho não.

Thực phẩm cần bổ sung trong chế độ ăn Keto gồm:

• Các loại cá béo: cá hồi, cá thu hay cá ngừ,...
• Thịt: thịt bò, thịt gà bỏ da, xúc xích, thịt xông khói,...
• Các loại hạt: hạt lanh, hạnh nhân, óc chó, hạt chia,...
• Dầu tốt cho sức khỏe: dầu dừa, dầu oliu và dầu bơ,...
• Phô mai: phô mai chưa qua chế biến (cheddar, mozzarella).
• Rau ít carb như: rau lá xanh, cà chua, ớt chuông, hành tây,...
• Gia vị: thảo mộc, muối tiêu.
• Trứng, bơ.

Thực phẩm cần tránh:

• Thực phẩm có chứa nhiều đường như: bánh ngọt, nước uống có đường, hoa quả ngọt, sinh tố,...
• Tinh bột hoặc ngũ cốc: các sản phẩm làm từ gạo, lúa mì, ngũ cốc,...
• Trái cây: tất cả trái cây trừ các quả mọng như việt quất, dâu tây.
• Tất cả các loại đậu như: đậu gà, đậu Hà Lan, đậu lăng.
• Các sản phẩm ăn kiêng hoặc ít chất béo như: nước salad, mayonnaise và gia vị.
• Một số loại nước sốt hay gia vị như là: mù tạt, mật ong, tương cà, sốt thịt nướng, sốt teriyaki,...
• Chất béo không lành mạnh: các loại dầu đã qua chế biến.
• Rượu bia, các thức uống chứa cồn.
• Thực phẩm ăn kiêng không đường như: siro, bánh pudding, kẹo không đường, món tráng miệng, chất làm ngọt,...

Chế độ ăn giảm cân Flexitarian

Flexitarian Diet là chế độ ăn giảm cân được sáng tạo bởi chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Dawn Jackson. Chế độ ăn giảm cân này phù hợp cho những ai muốn có được vóc dáng hoàn hảo mà không hại đến sức khỏe.

Nguyên tắc của chế độ ăn uống Flexitarian Diet đơn giản là: ăn chay hầu hết thời gian mà bạn áp dụng chế độ ăn kiêng, ăn ít thịt cá. Flexitarian Diet tuân thủ một quy tắc nhất định là 3 - 4 - 5, hiểu là:

• Bữa sáng 300 calorie
• Bữa trưa 400 calorie
• Bữa tối 500 calorie
• Bữa ăn nhẹ 150 calorie

Công thức của chế độ ăn giảm cân Flexitarian là kết hợp 5 nhóm thực phẩm vào kế hoạch ăn uống hàng ngày:

• Thêm Protein vào các bữa ăn hàng ngày.
• Đường và gia vị: Sốt salad, chất làm ngọt tự nhiên và các loại thảo mộc khô.
• Trái cây và rau: ăn nhiều trái cây, rau quả.
• Sữa và những sản phẩm từ sữa.
• Các loại hạt ngũ cốc.

Thực phẩm trong chế độ ăn giảm cân Flexitarian Diet cụ thể:

• Thực phẩm cần bổ sung: đậu, đậu lăng, trứng, các loại hạt, đậu, đậu hũ, rau xanh, thảo mộc, ngũ cốc, sữa, pho mát, sữa chua,...
• Thực phẩm cần hạn chế: Giảm lượng thịt cá trong các bữa ăn hàng ngày, tránh các thực phẩm chiên nhiều dầu mỡ, mỡ lợn, mỡ gà, nước ngọt có gas, bánh kẹo ngọt,...

Chế độ ăn giảm cân DASH

DASH là viết tắt của cụm từ tiếng Anh “Dietary Approaches to Stop Hypertension”. Có thể hiểu đây là phương pháp ăn kiêng giúp ngăn chặn tình trạng tăng huyết áp, đặc biệt nhấn mạnh vào việc bổ sung rau củ quả, cắt giảm natri, giảm chất béo và chất béo bão hòa.

Giảm natri giúp giảm tình trạng đầy hơi, hơn nữa việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, ít calorie là một ý tưởng tuyệt vời dành cho những người muốn lấy lại vóc dáng thon gọn. Đồng thời, đây cũng là một chế độ ăn lành mạnh cho sức khỏe tim mạch, giúp kiểm soát được huyết áp.

Theo DASH, để hình thành một chế độ ăn uống khoa học, bạn cần ghi nhớ mục tiêu của mình: bạn muốn giảm cân hay trở nên khỏe mạnh hơn. Nếu muốn giảm cân, bắt buộc thực đơn của bạn chứa ít calo hơn. Hay nói cách khác thì là bạn giảm khẩu phần ăn đi.

Chế độ ăn giảm cân Mind

Chế độ ăn giảm cân Mind là sự kết hợp hoàn hảo giữa chế độ ăn uống DASH và Địa Trung Hải. Cả 2 chế độ ăn này đều ngăn ngừa các nguy cơ về bệnh tim mạch và bệnh não. Vì vậy, khi áp dụng 2 chế độ ăn này đúng cách sẽ giúp cân bằng đường huyết, cholesterol và phòng tránh đột quỵ. 

Dựa vào sự kết hợp đó các nhà nghiên cứu đã xây dựng nên chế độ ăn uống Mind: ăn nhiều rau củ quả tươi, ngũ cốc, cá và ức gà,... giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer lên đến 54%.

Các thực phẩm trong chế độ ăn giảm cân Mind:

• Những thực phẩm cần bổ sung: trái cây nhất là những loại quả mọng (dâu tây, mâm xôi, việt quất,...), rau củ, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
• Nên hạn chế tiêu thụ thịt đỏ, sữa, đồ ngọt và thực phẩm giàu chất béo bão hòa,...
• Thực phẩm không nên dùng: Thịt bò ( ít hơn 4 bữa mỗi tuần), bơ và bơ thực vật ( ít hơn 1 thìa canh mỗi ngày), phô mai (mỗi tuần dùng 1 ít), đồ ngọt (ít hơn 5 khẩu phần mỗi tuần), thức ăn nhanh (hạn chế việc tiêu thụ thường xuyên).

Chế độ ăn giảm cân Eat Clean

Đây được coi là chế độ ăn giúp giảm cân siêu tốc được nhiều người áp dụng. Eat Clean không chỉ giúp giảm cân nhanh chóng mà hầu hết sử dụng những loại thực phẩm an toàn, tránh chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa, đồ qua tinh chế, thực phẩm chế biến kỹ. Khuyến nghị ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, thịt lạc, rau, trái cây, sữa không béo và chất béo lành mạnh.

• Mỗi bữa chỉ nên ăn khoảng từ 200 - 300 calo.
• Trong mỗi bữa ăn nên ăn một loại carbohydrate phức hợp với 20 - 21 protein.
• Uống tối thiểu 8 ly nước mỗi ngày.
• Không bỏ bữa, nhất là bữa sáng.
• Nạp đủ chất béo lành mạnh cho cơ thể mỗi ngày.

Gợi ý thực đơn mỗi bữa khi áp dụng chế độ ăn Eat Clean:

• Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc kết hợp với các vị và sữa tươi không đường.
• Bữa phụ: 1 quả táo hoặc chuối.
• Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, súp lơ luộc và 100g thịt heo luộc.
• Bữa phụ chiều: 1 quả cam.
• Bữa tối: 100g rau củ luộc cùng 100g cá cùng.

Nguyên tắc ăn kiêng để giảm cân nhanh chóng

Nếu bạn vẫn chưa biết chọn chế độ ăn giảm cân nào thì dưới đây là những nguyên tắc cơ bản nhất giúp hạn chế tăng cân nặng. Bạn tham khảo để áp dụng vào chế độ ăn hàng ngày của mình nhé.

• Ăn 3 bữa chính và 2 bữa phụ ăn nhẹ mỗi ngày.
• Tuyệt đối không được bỏ bữa sáng.
• Tránh nạp thức ăn cho cơ thể sau bữa tối.
• Xác định được lượng calo nhất định tiêu thụ trong một ngày.
• Giảm lượng tinh bột từ: gạo trắng, mì sợi trắng hay bánh mì.
• Không ăn những thực phẩm có chứa nguyên liệu mà bạn chưa rõ thông tin.
• Kiểm tra tình trạng sức khỏe để áp dụng phương pháp giảm cân, nhất là với những chế độ ăn giảm cân có thể giảm bệnh tiểu đường, tim mạch,...
• Nên kết hợp với tập luyện thể dục thể thao giúp cơ thể tiêu hao mỡ thừa và săn chắc cơ thể hơn.

Lời kết

Bài viết trên đây chúng tôi vừa thông tin đến bạn các chế độ ăn giảm cân được nhiều người áp dụng phổ biến hiện nay. Bên cạnh đó bạn cũng cần phải lưu ý một số vấn đề để việc giảm cân được nhanh chóng khi áp dụng các chế độ ăn giảm cân cho bản thân. Qua đây, FPT Shop mong rằng sẽ giúp các bạn chọn được một chế độ ăn giảm cân phù hợp và sớm có được vóc dáng thon gọn, khỏe mạnh như mong muốn.

Xem thêm:

• Học lỏm 7 cách giảm cân cấp tốc từ loạt sao Việt nổi đình đám, vừa giữ dáng đẹp vừa giữ sức khỏe
• Giải đáp: Uống nước lạnh có giảm cân không?

Các bạn đừng quên bổ sung nước ép, sinh tố từ trái cây, rau củ hữu cơ tươi ngon vào thực đơn hàng ngày, vừa giữ dáng lại đẹp da. Hãy sắm cho mình một chiếc máy ép hoa quả hay máy xay sinh tố để hỗ trợ các bạn làm các vị nước ép, sinh tố theo sở thích đơn giản tại nhà. Liên hệ ngay FPT Shop để được tư vấn về các mặt hàng gia dụng chất lượng cao với mức giá phải chăng bạn nhé!

Tham khảo các mẫu máy ép hoa quả tại đây: Máy ép hoa quả