:quality(75)/estore-v2/img/fptshop-logo.png){kind=logo}
:quality(75)/2023_10_16_638330699434259986_thuc-don-giam-can-thumb.jpg)
:quality(75)/2023_10_2_638318590382374032_anh.jpg){kind=small}
Gợi ý 5 thực đơn giảm cân nhanh, không gây mệt mỏi, hiệu quả sẽ khiến bạn bất ngờ
Tìm đúng thực đơn giảm cân sẽ giúp chị em sớm sở hữu vóc dáng thon thả, xinh đẹp sau một khoảng thời gian áp dụng. Tìm hiểu ngay gợi ý thực đơn giảm cân từ FPT Shop vừa cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng lại không khiến cơ thể bị căng thẳng quá mức.
Vóc dáng chúng ta có đẹp hay không phụ thuộc vào quá trình ăn uống hợp lý và sạch sẽ. Hiểu được tầm quan trọng của điều này, FPT Shop gợi ý đến bạn 5 thực đơn giảm cân hiệu quả sau 7 ngày, không gây mệt mỏi và mất sức cho người đang muốn giảm cân. Tham khảo ngay nhé!
Nguyên tắc để xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả nhất
Mỗi người có cơ địa khác nhau, vì vậy bạn không thể áp dụng chế độ giảm cân của người khác cho bản thân mình được. Chúng tôi sẽ gợi ý cho các bạn cách xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả nhất dành riêng cho cơ thể bạn.
Kiểm soát lượng calo trong cơ thể
Để hiệu quả giảm cân hiệu quả, an toàn thì đòi hỏi chúng ta phải biết tính toán kỹ lượng calo cung cấp và tiêu thụ trong một ngày. Người muốn tăng cân thì cần nạp thêm calo nhiều hơn mức tiêu thụ và ngược lại, bạn muốn giảm cân thì phải cung cấp lượng calo hấp thụ vào ít hơn lượng tiêu thụ.
Công thức tính calo cần nạp vào cơ thể chúng ta sẽ dựa trên công thức BMR (công thức đã được Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ công bố):
BMR = 65.5 + (9.563 x weight kg) + (1.850 x height in cm) - (4.676 x age in years)
Trong đó:
- Weight kg là trọng lượng cơ thể (kg)
- Height in cm là chiều cao (cm)
- Age in years là tuổi được tính theo năm
Lưu ý: Để xây dựng được thực đơn có thể áp dụng được lâu dài, bạn cần giảm khoảng 20% tổng lượng calo cần thiết. Tuy nhiên, bạn nên giảm lượng calo ở mức 10% để cơ thể thích nghi và thay đổi từ từ, không bị mệt mỏi, thiếu chất.
Ưu tiên đạm, rau xanh và chất béo tốt
Theo khuyến cáo của chuyên gia dinh dưỡng thì dù giảm cân nhưng chúng ta cũng không được bỏ qua bất cứ một nhóm dinh dưỡng nào, vẫn cần bổ sung đầy đủ dinh dưỡng và ưu tiên tăng cường ăn đạm, chất béo tốt và rau xanh.
- Chất đạm: Đây là dưỡng chất cần thiết để chúng ta có thể duy trì hoạt động hàng ngày. Hãy bổ sung đạm từ cá, thịt, trứng, đậu… với một lượng vừa phải. Những thực phẩm này sẽ giúp các bạn đẩy nhanh hơn quá trình lấy lại vóc dáng mà không cần lo lắng mệt mỏi.
- Bổ sung chất xơ: Một thực đơn giảm cân nhanh và hiệu quả thì không thể bỏ qua chất xơ. Chất xơ từ rau xanh và hoa quả có tác dụng thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa cực tốt.
- Bổ sung chất béo tốt: Nhiều người thường nghĩ rằng giảm cân là phải cắt giảm toàn bộ chất béo. Thực chất đây là suy nghĩ chưa chính xác vì chất béo tốt vẫn mang lại lợi ích cho sức khỏe. Chúng ta nên bổ sung chất béo tốt như dầu hoa cải, dầu mè, dầu hạnh nhân hay các loại cá béo…
Chia nhỏ khẩu phần ăn mỗi bữa
Để có thể giảm cân hiệu quả mà không mệt và thiếu chất, chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên chia nhỏ khẩu phần ăn. Điều này sẽ giúp bạn cân bằng dinh dưỡng và hạn chế tối đa việc tích mỡ thừa.
Ngoài 3 bữa ăn chính, bạn cũng có thể bổ sung thêm bữa phụ, ưu tiên dung nạp những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như hoa quả, sữa chua, các loại hạt…
Top 5 thực đơn giảm cân hiệu quả sau 7 ngày
Thực đơn 1
Bữa sáng: Sau khi ngủ dậy, cơ thể chúng ta rất cần năng lượng. Vì vậy, bạn không nên bỏ bữa sáng mà hãy lựa chọn cho mình 1 ly nước chanh để thanh lọc cơ thể, ăn 1 quả trứng và 1 quả ngô.
Bữa phụ (ăn lúc 10 giờ sáng): Bổ sung thêm một quả chuối tiêu để thêm năng lượng.
Bữa trưa: Bữa trưa bạn có thể ăn một bát cơm trắng để bổ sung thêm năng lượng, ăn kèm cùng với 100g rau và 500g thịt bò.
Ăn bữa phụ (lúc 16 giờ chiều): Bạn hãy chọn những món ăn nhẹ nhàng để bổ sung thêm dinh dưỡng cho quá trình làm việc, gợi ý cho bạn ăn thêm 1 quả chuối và 1 hũ sữa chua không đường.
Bữa tối: Bữa tối, chúng ta nên ăn muộn nhất là 19 giờ để không làm ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân. Chúng ta có thể ăn canh sườn heo nấu cà rốt khoai tây cùng với 200g dưa chuột.
Thực đơn 2
Bữa sáng: Ăn một bát cháo thịt băm nhỏ, một lúc sau uống thêm một cốc nước chanh để thanh lọc cơ thể.
Bữa phụ: Bữa này bổ sung thêm năng lượng bằng một quả ngô hoặc một củ cà rốt luộc.
Bữa trưa: Đến bữa trưa ăn một bát cơm trắng, 100g bông cải luộc cộng với một đĩa đậu nhồi thịt sốt với cà chua.
Bữa phụ: Một quả táo và một cốc sữa chua không có đường.
Bữa tối: Một bát bún sườn và 200g dưa chuột.
Thực đơn 3
Bữa sáng: Một cốc nước chanh, 1 quả trứng chiên kèm với 1 bánh mì sandwich (tham khảo ngay cách làm bánh mì sandwich ngon và đơn giản tại nhà). Bạn có thể dùng dầu mè hoặc dầu olive để giảm lượng dầu mỡ nhé.
Bữa phụ: Một cốc sữa không đường để tiếp thêm năng lượng.
Bữa trưa: Một bát cơm trắng, 200g thịt gà xào sả ớt và 200g rau luộc.
Bữa phụ chiều: 200g hoa quả (nên chọn quả ít đường).
Bữa tối: Một bát canh súp sườn non cùng rau củ quả.
Thực đơn 4
Bữa sáng: 1 ly nước chanh để thanh lọc cơ thể và ăn cùng 1 bát cháo thịt gà.
Bữa phụ 10 giờ sáng: 1 cốc sữa chua không đường, có thể mix thêm một chút hoa quả cho dễ ăn.
Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 1 dĩa đậu hũ sốt cà chua thịt băm và 200g củ quả luộc.
Bữa phụ 16 giờ chiều: 100g quả quýt (hoặc cam).
Bữa tối: 1 bát bún cá, sau đó có thể tráng miệng thêm 2 múi bưởi.
Thực đơn 5
Bữa sáng: Bạn uống 1 ly nước chanh và ăn 1 bát cháo trắng với ½ quả trứng muối.
Bữa phụ 10 giờ sáng: 200g hoa quả.
Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 1 dĩa tôm hấp su hào và 1 bát canh.
Bữa phụ 16 giờ chiều: 1 hộp sữa tươi ít đường (có thể mix thêm hoa quả cho dễ ăn).
Bữa tối: 1 bát canh sườn lợn nấu với bí xanh, ăn một đĩa thanh long tráng miệng (nếu không có thì có thể chọn hoa quả theo mùa, ít đường).
Những lưu ý khi thực hiện thực đơn giảm cân
- Quá trình giảm cân có hiệu quả hay không phụ thuộc nhiều vào quyết tâm và tâm trạng của chúng mình, vậy nên đừng o ép bản thân quá hà khắc. Ví dụ, nếu bạn không ăn nhạt được thì hãy nêm nếm gia vị vừa ăn, bởi lượng calo có trong các loại gia vị này chỉ chiếm 1 phần rất nhỏ.
- Đừng cắt lượng thức ăn quá đột ngột bởi có thể khiến cơ thể bị sốc không tiếp nhận được. Hãy thực hiện một cách kiên trì và từ từ để cơ thể dần thích ứng.
- Nếu bạn bị dị ứng hay không quen ăn bất cứ món nào ở trên cũng đều có thể thay thế bằng một loại thực phẩm khác, miễn là bạn có thể kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể hợp lý.
- Luôn khích lệ bản thân khi đạt được thành quả, tuy nhiên, cũng không nên buồn bã nếu kết quả chưa đạt như mong muốn. Hãy kiên trì thực hiện rồi thời gian sẽ trả lại cho bạn một vóc dáng khỏe khoắn, không mỡ thừa.
Lời kết
Mong rằng bài chia sẻ trên đã gợi ý cho bạn những thực đơn giảm cân mà bạn có thể áp dụng ngay trong các bữa ăn hằng ngày. Đồng hành cùng quá trình giảm cân, các chị em hãy sắm sửa cho mình một chiếc máy xay sinh tố để tha hồ tạo ra những ly sinh tố thơm ngon, bổ dưỡng, đẹp da, giữ dáng tại FPT Shop.
Xem thêm:
