Gợi ý các loại rau củ giàu protein giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường hệ miễn dịch bạn không nên bỏ qua

Thịt không phải là nguồn protein duy nhất, mà nhiều loại rau củ cũng chứa hàm lượng protein cao, giúp bổ sung dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Vậy đâu là những loại rau củ giàu protein nhất? Cùng FPT Shop điểm danh các loại rau củ giúp bạn tăng cường protein một cách lành mạnh nhé.

Vì sao nên bổ sung protein?

Protein là những phân tử sinh học gồm một hoặc nhiều chuỗi axit amin liên kết với nhau thông qua liên kết peptit. Protein chiếm khoảng 50% tổng khối lượng tế bào, đóng vai trò không thể thiếu trong quá trình hình thành, duy trì và tái tạo cơ thể. Vì vậy, việc bổ sung protein hàng ngày là điều cần thiết.

Sau đây là vai trò của protein đối với cơ thể bạn nên biết:

• Duy trì và phát triển cơ bắp: Protein là thành phần cốt lõi tạo nên khung tế bào, giúp duy trì và phát triển mô, thúc đẩy sự tăng trưởng cơ bắp, đồng thời điều hòa quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
• Hỗ trợ vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng: Protein giúp vận chuyển chất dinh dưỡng từ hệ tiêu hóa vào máu và đưa đến các mô, tế bào. Qua đó đảm bảo cơ thể hoạt động hiệu quả nhất.

• Tăng cường hệ miễn dịch: Protein là thành phần quan trọng giúp bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn, virus và các tác nhân gây hại. Khi cơ thể không hấp thu đủ protein dễ dẫn đến hệ miễn dịch suy yếu và giảm khả năng chống lại bệnh tật.
• Cung cấp năng lượng: Protein cung cấp các năng lượng cần thiết để duy trì hoạt động trong ngày của cơ thể.
• Giữ cân bằng pH và nước: Protein hoạt động như một chất đệm, vừa có nhiệm vụ duy trì độ pH ổn định, vừa điều hòa lượng nước trong cơ thể. Khi lượng protein trong máu sụt giảm, nước có thể tích tụ tại các mô, gây tình trạng phù nề.

Nhìn chung, protein đóng vai trò không thể thiếu trong việc duy trì sức khỏe và phát triển cơ thể. Bạn nên bổ sung đầy đủ protein thông qua chế độ ăn uống cân bằng để duy trì một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

Tổng hợp các loại rau củ giàu protein

Dưới đây là tổng hợp các loại rau củ giàu protein bạn nên cân nhắc bổ sung vào khẩu phần ăn của gia đình:

1. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn bổ sung protein hiệu quả. Trong một chén đậu Hà Lan nấu chín có chứa khoảng 8g protein và 8g chất xơ, nhờ đó vừa làm giảm cảm giác thèm ăn, vừa góp phần tăng cường sức khỏe toàn diện. Ngoài ra, đậu Hà Lan còn giàu vitamin A, C cùng các khoáng chất sắt và magie, giúp cải thiện sức đề kháng tổng thể.

2. Cải bó xôi

Cải bó xôi còn có tên gọi khác là rau bina hoặc rau chân vịt. Loại rau này được xem là “siêu thực phẩm”, mang đến nhiều lợi ích vượt trội. Trong 3 chén cải bó xôi tươi cung cấp khoảng 20 calo, 2,5g protein và 2g chất xơ. Bên cạnh đó, khẩu phần này còn bổ sung hơn 300% nhu cầu vitamin K hàng ngày, 28% vitamin C và 47% vitamin A, rất tốt cho sức khỏe.

3. Cải thìa

Theo nghiên cứu, trong 100 gram cải thìa có chứa tới 1,5 gram protein, chiếm 28% tổng lượng calo. Không chỉ thế, cải thìa còn giàu folate, canxi, kali, mangan, sắt và các vitamin A, C, K, giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm.

4. Cải xoong

Cải xoong thường sinh trưởng trong môi trường nước. Trong 100 gram cải xoong có khoảng 2,3 gram protein, chiếm 50% tổng lượng calo. Không chỉ chứa nhiều Protein, loại rau này còn cung cấp lượng vitamin B, vitamin A và vitamin C dồi dào. Nhờ đó giúp bảo vệ cơ thể và hỗ trợ ngăn ngừa ung thư.

Để giữ trọn giá trị dinh dưỡng trong cải xoong, bạn không nên nấu chín kỹ, thay vào đó hãy thưởng thức cải xoong bằng cách làm salad hoặc sinh tố.

5. Đậu lăng

Một chén đậu lăng nấu chín có thể cung cấp khoảng 18g protein, cùng lượng chất xơ dồi dào, giúp cải thiện hệ tiêu hóa. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, tiêu thụ đậu lăng thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ béo phì, mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường.

6. Đậu đen

Đậu đen cũng là một nguồn protein tuyệt vời, chứa khoảng 15g protein trong mỗi chén. Ngoài ra, đậu đen còn chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu, giúp cung cấp năng lượng, duy trì vóc dáng và cải thiện sức khỏe tim mạch.

7. Đậu xanh

Đậu xanh cũng là một nguồn thực phẩm giàu protein. Một chén đậu xanh nấu chín chứa khoảng 9g protein, kèm theo chất xơ, vitamin, sắt, magie, kẽm và các dưỡng chất khác giúp tăng cường sức khỏe.

8. Cải Brussels

Trong các loại rau củ giàu protein, cải Brussels được đánh giá cao khi chứa 3,75 gram chất xơ và 3,4 gram protein, trong 100 gram khẩu phần ăn. Loại rau này cũng chứa nhiều folate, mangan, magie, kali, sắt, canxi cùng các vitamin K, C, A và B6.

9. Khoai tây

Khoai tây là một thực phẩm giàu dinh dưỡng, chứa hàm lượng protein đáng kể. Ngoài ra khoai tây còn có nhiều kali và vitamin C, giúp duy trì huyết áp ổn định, tăng cường hệ miễn dịch và làm đẹp da.

10. Măng tây

Măng tây được nhiều người yêu thích nhờ dễ ăn và có thể biến tấu thành nhiều món ngon, giàu dinh dưỡng. Trong măng tây, người ta tìm thấy nhiều protein, folate và vitamin A, hỗ trợ sự phát triển của tế bào, bảo vệ thị lực và giúp da sáng khỏe.

11. Củ dền

Củ dền là một thực phẩm cung cấp hàm lượng protein dồi dào cùng nhiều khoáng chất quan trọng như kali và magie. Trong một chén củ dền nấu chín có khoảng 2g protein, hỗ trợ duy trì cơ bắp và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Không chỉ vậy, hàm lượng chất xơ lớn trong củ dền giúp cải thiện hệ tiêu hóa, kéo dài cảm giác no và làm giảm cơn thèm ăn.

12. Bông cải xanh

Bông cải xanh sở hữu các vitamin và nguồn protein thực vật đáng kể. Một chén bông cải xanh nấu chín có khoảng 4g protein, chất xơ và các vitamin C, K, folate cần thiết cho hệ miễn dịch, trao đổi chất và sức khỏe tổng thể.

13. Khoai lang

Khoai lang là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn duy trì vóc dáng mà vẫn đảm bảo năng lượng. Trong một củ khoai lang cỡ trung có chứa khoảng 3,8g chất xơ, 2,3g protein và 103 calo. Loại củ này còn giàu hợp chất chống viêm, giúp bảo vệ tim mạch, tăng cường chức năng não và cải thiện hệ miễn dịch.

Nhu cầu Protein của từng nhóm đối tượng

Dưới đây là lượng protein cần thiết cho mỗi nhóm đối tượng, dựa trên độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động:

• Trẻ nhỏ: Cần một lượng protein khoảng 10g/ngày.
• Trẻ em trong độ tuổi đi học: Cần một lượng protein khoảng 19 - 34g/ngày.
• Thiếu niên nam: Cần một lượng protein khoảng 52g/ngày.
• Thiếu niên nữ: Cần một lượng protein khoảng  46g/ngày.
• Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú: Cần một lượng protein khoảng 71g/ngày.
• Người thường xuyên vận động thể thao: Cần một lượng protein khoảng 1.1 - 1.4g protein/kg thể trọng/ngày.
• Vận động viên thi đấu sức bền: Cần một lượng protein khoảng 1.2 - 2g/kg/ngày.
• Người tập thể hình: Cần một lượng protein khoảng 1.5 - 2.0g/kg/ngày.

Lưu ý rằng: Dù protein đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe, nhưng cũng không nên tiêu thụ quá mức, bởi có thể dẫn đến tình trạng tăng cân hoặc ảnh hưởng đến chức năng thận.

Tạm kết

Tóm lại, việc bổ sung các loại rau củ giàu protein không chỉ cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể, mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất, giúp kéo dài cảm giác no. Đừng quên thêm các thực phẩm này vào khẩu phần ăn hàng ngày của bạn để tối ưu hóa lợi ích dinh dưỡng, giúp bạn đạt được mục tiêu sống khỏe mạnh hơn.

Để duy trì chất lượng rau củ tươi ngon trong suốt nhiều ngày, bạn nên đầu tư một một chiếc tủ lạnh chất lượng, có chế độ bảo hành đầy đủ tại FPT Shop. 

Mời bạn khám phá nhiều sản phẩm của dòng tủ lạnh Toshiba thế hệ mới với giá tốt tại đây:

• Tủ lạnh Toshiba

Xem thêm:

• 21 loại thực phẩm giàu chất xơ bạn nên biết để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày
• Bật mí 16 loại trái cây giàu protein bạn nên bổ sung vào thực đơn ngay hôm nay