Bật mí 16 loại trái cây giàu protein bạn nên bổ sung vào thực đơn ngay hôm nay

Trái cây giàu protein không chỉ cung cấp nguồn đạm thực vật dồi dào mà còn góp phần tăng cường miễn dịch, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và cải thiện hệ tiêu hóa. Bổ sung 16 loại trái cây mà FPT Shop gợi ý sẽ giúp bạn duy trì chế độ dinh dưỡng cân đối, lành mạnh, mang lại sức sống dẻo dai cho cơ thể.

Protein thực vật: Nguồn dưỡng chất quý giá cho sức khỏe

Protein - viên gạch nền móng cho sự sống, đóng vai trò then chốt trong việc kiến tạo và phục hồi các mô, cơ quan trong cơ thể. Không chỉ là nguồn năng lượng dồi dào, protein còn tham gia vận chuyển oxy, sản sinh kháng thể chống lại vi khuẩn, virus xâm nhập, duy trì tế bào khỏe mạnh và thúc đẩy quá trình tái tạo tế bào.

Tuy nhiên, ít ai biết rằng, ẩn chứa trong thế giới thực vật phong phú là nguồn protein dồi dào mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội. Protein thực vật không chỉ cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu mà còn là kho báu chứa đựng chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa mạnh mẽ, góp phần nâng cao sức đề kháng và bảo vệ cơ thể khỏi nhiều loại bệnh tật.

Đặc biệt, trái cây và các loại thực vật khác thường chứa hàm lượng chất béo và cholesterol thấp, giúp ngăn ngừa hiệu quả các vấn đề tim mạch như xơ vữa động mạch, đột quỵ. Hơn thế nữa, các hợp chất phytochemical quý giá trong thực vật còn được chứng minh có khả năng phòng chống ung thư hiệu quả.

Chính vì vậy, một chế độ ăn giàu protein thực vật được xem là chìa khóa vàng cho sức khỏe bền vững, giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện hệ tiêu hóa và phòng ngừa bệnh tật hiệu quả hơn so với chế độ ăn giàu protein động vật.

Khuyến nghị về lượng protein hàng ngày

Theo khuyến nghị của Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia Hoa Kỳ (NCBI), mỗi người trưởng thành cần tiêu thụ khoảng 0,8 gram protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Hãy bổ sung ngay những nguồn protein thực vật phong phú như các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên cám, rau xanh vào thực đơn để cơ thể luôn tràn đầy năng lượng và sức sống bạn nhé!

Những loại trái cây giàu protein cho thực đơn thêm phong phú

Bên cạnh rau củ và các loại hạt, trái cây cũng là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào, góp phần tạo nên chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Dưới đây là một số loại trái cây giàu protein bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày:

1. Bơ

Không chỉ được biết đến là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh dồi dào, bơ còn chứa lượng protein đáng kể. Trong 100g bơ có chứa đến 2g protein, 8.53g carbs, 6.7g chất xơ, 485mg kali cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu như choline, vitamin A, E.

Đặc biệt, bơ là lựa chọn lý tưởng cho những người ăn chay, ăn kiêng hoặc muốn kiểm soát cân nặng hiệu quả nhờ hàm lượng chất xơ cao và khả năng tăng cường cảm giác no lâu. Bạn có thể thưởng thức bơ trực tiếp, xay sinh tố, làm salad hoặc phết bánh mì. Nên ăn khoảng ½ quả bơ mỗi ngày để hấp thụ tối đa dưỡng chất.

2. Cà chua

Đừng để vẻ ngoài nhỏ bé của cà chua đánh lừa bạn! Ẩn chứa trong 100g cà chua là 0.88g protein thực vật, cùng 1.2g chất xơ, 3.89g carbs, 10mg canxi và 237mg kali. Chưa hết, "ngôi sao đỏ" này còn là nguồn cung cấp dồi dào các chất chống oxy hóa như beta-carotene, alpha-carotene, lycopene, vitamin A và C - những "vệ sĩ" đắc lực giúp kiểm soát cân nặng, gìn giữ nét thanh xuân cho làn da, đồng thời nâng cao sức đề kháng và ngăn ngừa bệnh tật.

Hãy bổ sung ngay 200 - 300g cà chua mỗi ngày vào thực đơn bằng nhiều cách chế biến đa dạng, từ ăn sống, ép nước, đến chế biến thành salad hay các món ăn hấp dẫn khác để cơ thể luôn tràn đầy năng lượng và sức sống bạn nhé!

3. Bưởi

Bên cạnh hương vị thơm ngon, thanh mát, bưởi còn là một trong những loại trái cây giàu protein. Cứ 100g bưởi sẽ bổ sung cho cơ thể 0.77g protein, 10.7g carbs, 1.6g chất xơ, 135g kali cùng hàng loạt dưỡng chất thiết yếu khác như vitamin A, lycopene,...

Nhờ hàm lượng protein dồi dào, bưởi góp phần quan trọng trong việc hình thành và sửa chữa các mô, tế bào. Bên cạnh đó, các chất chống oxy hóa trong bưởi còn được ví như "lá chắn" bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại, từ đó giúp ngăn ngừa viêm nhiễm, làm chậm quá trình lão hóa và duy trì sức khỏe dẻo dai.

4. Quả mơ

Không chỉ sở hữu hương vị chua ngọt hấp dẫn, quả mơ còn được biết đến như một loại trái cây giàu protein bổ dưỡng. Trong 100g mơ có chứa đến 1.4g protein, 2g chất xơ, 0.39g chất béo, 13mg canxi, 259mg kali cùng nguồn vitamin dồi dào như vitamin C, vitamin A và các chất chống oxy hóa mạnh mẽ như beta-carotene, lutein, zeaxanthin.

Đặc biệt, hàm lượng vitamin C cao trong quả mơ giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của gốc tự do, từ đó làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Để hấp thụ tối đa lợi ích từ quả mơ, bạn có thể thưởng thức 100 - 200g mỗi ngày. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều vì có thể gây đầy hơi, khó tiêu.

5. Kiwi

Đừng để kích thước nhỏ bé của kiwi đánh lừa bạn! Loại quả này là một "kho báu dinh dưỡng" với hàm lượng vitamin C "khủng" và protein thực vật đáng kể. Cứ 100g kiwi cung cấp cho cơ thể đến 1.14g protein, 3g chất xơ, 34mg canxi, 321mg kali, 92.7mg vitamin C, 87IU vitamin A và nhiều chất chống oxy hóa khác.

Bổ sung kiwi vào thực đơn hàng ngày chính là bí quyết vàng để bạn tăng cường sức đề kháng, bảo vệ tế bào khỏi tác hại của gốc tự do, cải thiện hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường. Hãy thưởng thức 1 - 2 quả kiwi mỗi ngày bạn nhé.

6. Mâm xôi

Mâm xôi - viên ngọc ruby của thế giới trái cây, không chỉ quyến rũ bởi sắc đỏ hồng tươi tắn, hương vị thơm ngon khó cưỡng mà còn ẩn chứa nguồn dinh dưỡng dồi dào, mang đến vô vàn lợi ích cho sức khỏe.

Cứ 100g mâm xôi sẽ bổ sung cho cơ thể đến 1.2g protein, 6.5g chất xơ, 151mg kali, 26.2mg vitamin C cùng vitamin A, E và hàng loạt "chiến binh" chống oxy hóa như folate, lutein, zeaxanthin. Nhờ vậy, mâm xôi được ví như "lá chắn" bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại, hỗ trợ phòng ngừa ung thư, tăng cường hệ miễn dịch, giảm cholesterol xấu, bảo vệ tim mạch và cải thiện hệ tiêu hóa hiệu quả.

Hãy thêm ngay loại trái cây giàu protein này vào thực đơn dinh dưỡng mỗi ngày với lượng dùng lý tưởng từ 200 - 300g để cảm nhận trọn vẹn hương vị thơm ngon và những lợi ích tuyệt vời mà loại quả này mang lại.

7. Ổi

Ổi - loại trái cây quen thuộc với hương vị thơm ngon, ngọt dịu lại là nguồn cung cấp protein tuyệt vời mà ít ai ngờ tới. Trong 100g ổi có chứa đến 2.55g protein, một lượng đáng kinh ngạc so với các loại trái cây khác. 

Bên cạnh đó, ổi còn là "kho báu dinh dưỡng" với 228mg vitamin C, 5.4g chất xơ, 417mg kali cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu khác như vitamin A, magie, phốt pho và canxi. Protein từ ổi góp phần vào quá trình hình thành tế bào mới, vận chuyển oxy đi nuôi dưỡng cơ thể và tăng cường năng lượng hoạt động. 

Hàm lượng vitamin C trong ổi giúp tăng cường hệ miễn dịch, đóng vai trò bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh, đồng thời hỗ trợ phòng ngừa một số loại ung thư như ung thư tuyến tiền liệt, ung thư ruột kết. Thưởng thức một quả ổi mỗi ngày là cách đơn giản để bạn chăm sóc sức khỏe toàn diện từ bên trong.

8. Mít

Mít - loại quả dân dã mang hương vị thơm ngon đặc trưng, đồng thời ẩn chứa nguồn dinh dưỡng phong phú. Trong 100g mít có đến 1.72g protein, 1.5g chất xơ, 1.47g tinh bột - nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể. Hàm lượng kali dồi dào lên đến 448mg cùng magie, canxi, phốt pho giúp hỗ trợ hoạt động của cơ bắp và hệ thần kinh.

Đặc biệt, mít còn là nguồn cung cấp vitamin C, A, E - "bộ ba quyền lực" chống oxy hóa, bảo vệ cơ thể khỏi lão hóa và bệnh tật. Tuy nhiên, người mắc bệnh tiểu đường, suy thận cần lưu ý hạn chế ăn mít do lượng đường và kali cao.

9. Nho khô

Nho khô - Viên ngọc dinh dưỡng tí hon nhưng ẩn chứa nguồn năng lượng tuyệt vời. Trong 100g nho khô có chứa đến 3.3g protein - cao hơn cả nhiều loại trái cây tươi, cùng 4.5g chất xơ hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả. 

Hàm lượng kali dồi dào (744mg) giúp kiểm soát huyết áp, trong khi 62mg canxi góp phần xây dựng hệ xương chắc khỏe. Vitamin C, K, choline là những "điểm cộng" tuyệt vời cho sức khỏe. Tuy nhiên, với 65.2g đường/100g, nho khô là lựa chọn cần cân nhắc cho những ai đang theo đuổi chế độ ăn ít đường.

10. Chuối

Chuối là loại trái cây giàu protein cho mọi hoạt động hàng ngày. Trong 100g chuối chứa đến 1.09g protein, nguồn "nguyên liệu" quan trọng để xây dựng cơ bắp, cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể. Hàm lượng chất xơ đáng kể (2.6g) cùng 358mg kali giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và kiểm soát huyết áp. Bên cạnh đó, vitamin A, C dồi dào là "lá chắn" bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của gốc tự do.

Chính vì vậy, chuối là lựa chọn lý tưởng cho thực đơn giảm cân hay người tập gym. Bạn có thể thưởng thức 1-2 quả mỗi ngày để cảm nhận nguồn năng lượng tuyệt vời từ loại quả này. Tuy nhiên, người mắc bệnh dạ dày nên hạn chế tiêu thụ chuối nhé.

11. Quả cam

Cam không chỉ là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào mà còn ẩn chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu khác. Trong 100g cam có chứa 0.94g protein, 2.4g chất xơ, 40mg canxi cùng 181mg kali.

"Điểm sáng" của cam chính là hàm lượng vitamin C "khủng" lên đến 53.2mg, kết hợp với 116µg Cryptoxanthin beta và 225IU vitamin A chống lại quá trình oxy hóa, giúp bạn sở hữu làn da tươi trẻ, rạng ngời. Hãy bổ sung 200 - 300g cam mỗi ngày để cơ thể luôn tràn đầy năng lượng và khỏe mạnh bạn nhé!

12. Quả anh đào

Anh đào - Loại quả nhỏ bé nhưng sở hữu sức mạnh phi thường cho sức khỏe. Mỗi 100g anh đào chứa 1g protein - "viên gạch" thiết yếu cho quá trình tái tạo tế bào, thúc đẩy trao đổi chất và ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa. Hàm lượng chất xơ dồi dào (1.6g) cùng 16mg canxi và 173mg kali giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và ổn định đường huyết.

Đặc biệt, anh đào là "bảo bối" cho những ai gặp vấn đề về xương khớp. Hợp chất anthocyanin trong anh đào mang đến tác dụng chống viêm vượt trội, giúp giảm đau và hạn chế tình trạng viêm khớp hiệu quả. Bên cạnh đó, vitamin A, C, carotene beta, lutein, zeaxanthin là những "chất vàng" cho đôi mắt sáng khỏe.

13. Đào

Đào - Loại quả mang hương vị ngọt ngào, thơm mát cùng nguồn dưỡng chất dồi dào. Ít ai biết rằng, trong 100g đào có chứa đến 0.91g protein thực vật giúp xây dựng và tái tạo mô cơ, đồng thời thúc đẩy quá trình tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng.

Bên cạnh đó, đào còn cung cấp 1.5g chất xơ, 112mg kali, 4.1mg vitamin C, 24µg vitamin A cùng hàng loạt chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Thưởng thức đào thường xuyên là cách đơn giản để tăng cường sức đề kháng, nâng cao sức khỏe và gìn giữ nét thanh xuân rạng rỡ đó nha.

14. Chanh dây

Chanh dây - "Vị thuốc" từ thiên nhiên với nguồn dưỡng chất dồi dào, mang đến vô số lợi ích cho sức khỏe. Trong 100g chanh dây có chứa đến 2.2g protein - hàm lượng ấn tượng so với nhiều loại trái cây khác. Loại protein này đóng vai trò như "chiến binh" bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng, đồng thời thúc đẩy trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Bên cạnh đó, chanh dây còn cung cấp 10.4g chất xơ, 348mg kali, 12mg canxi, 30mg vitamin C, 1270IU vitamin A cùng các chất chống oxy hóa mạnh mẽ như carotenoid, cryptoxanthin. Hãy bổ sung chanh dây vào thực đơn hàng ngày để tăng cường sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật bạn nhé!

15. Lựu

Lựu - Viên ngọc đỏ thắm mang đến sức khỏe dồi dào và vẻ đẹp rạng ngời. Ít ai biết rằng, trong 100g lựu có chứa đến 1.67g protein - nguồn dưỡng chất quý giá giúp tái tạo tế bào, xoa dịu căng thẳng và phòng chống ung thư hiệu quả.

Bên cạnh đó, lựu còn cung cấp 4g chất xơ, 10mg canxi, 236mg kali, 10.2mg vitamin C, 16.4µg vitamin K. "Ngôi sao sáng" trong bảng thành phần dinh dưỡng của lựu chính là Beta-sitosterol với hàm lượng lên đến 4g/100g. Hợp chất này mang đến tác dụng giảm viêm, giảm cholesterol xấu, ngăn ngừa bệnh tim mạch và ung thư. 

Hãy bổ sung lựu vào thực đơn hàng ngày để cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng!

16. Dưa lưới

Dưa lưới - Món quà giải nhiệt ngày hè ẩn chứa nguồn dinh dưỡng dồi dào. Trong 100g dưa lưới có chứa 0.84g protein - nguồn "nguyên liệu" quan trọng để xây dựng và sửa chữa các mô trong cơ thể. 

Bên cạnh đó, 0.9g chất xơ, 267mg kali cùng vitamin A, K mang đến tác dụng nhuận tràng, hỗ trợ kiểm soát huyết áp và tăng cường sức khỏe tổng thể. Thưởng thức 200 - 300g dưa lưới mỗi ngày là cách đơn giản để bổ sung protein tự nhiên, nâng cao sức đề kháng và đánh bay cơn khát ngày hè.

Trái cây giàu protein: Ăn thế nào cho chuẩn?

Bổ sung trái cây giàu protein vào thực đơn là điều tuyệt vời, tuy nhiên, hãy "nạp" dưỡng chất một cách thông minh với những lưu ý sau:

• Không nên dựa hoàn toàn vào trái cây làm nguồn cung cấp đạm chính. Để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, nên kết hợp cùng các loại rau củ, ngũ cốc và nguồn protein động vật.
• Ăn với lượng vừa phải để đảm bảo sức khỏe tối ưu.
• Ưu tiên các loại trái cây có hàm lượng đường thấp, để tránh nguy cơ tăng huyết áp hay tăng cân không mong muốn.
• Để hấp thụ tối đa lượng dinh dưỡng, bạn nên ăn trái cây tươi thay vì uống nước ép hay sinh tố. Việc này giúp cơ thể tiếp nhận đầy đủ chất xơ và các dưỡng chất quan trọng khác.

Lời Kết

Tóm lại, trái cây giàu protein là nguồn dinh dưỡng quý giá mà thiên nhiên ban tặng. Hãy bổ sung chúng vào chế độ ăn hàng ngày một cách thông minh và khoa học để cảm nhận sự thay đổi tích cực từ bên trong cơ thể nhé.

Và để luôn giữ cho trái cây được tươi ngon, trọn vẹn dinh dưỡng, bạn đừng quên sắm ngay cho gia đình một chiếc tủ lạnh chất lượng, chính hãng với chế độ bảo hành uy tín tại FPT Shop. Ghé thăm cửa hàng gần nhất hoặc truy cập theo liên kết ngay bên dưới để khám phá ngay hôm nay!

• Tủ lạnh giá rẻ

Xem thêm:

• Bật mí cách làm trái cây tô thơm ngon, mát lạnh như ngoài tiệm giúp giải nhiệt cơ thể
• 10+ cách làm sinh tố trái cây thơm ngon, giải nhiệt cực đã cho ngày hè sảng khoái