21 loại thực phẩm giàu chất xơ bạn nên biết để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày

Nếu bạn muốn có một cơ thể khỏe mạnh thì nên bổ sung đủ chất xơ mỗi ngày. Trong bài viết dưới đây, FPT Shop sẽ gợi ý các loại thực phẩm giàu chất xơ để bạn bổ sung vào bữa ăn hàng ngày.

Vai trò của chất xơ đối với sức khỏe

Chất xơ là thuật ngữ chung dùng để chỉ bất kỳ loại carbohydrate nào mà cơ thể không thể tiêu hóa được. Chất xơ được chia thành thành 2 loại là chất xơ hòa tan và chất xơ không tan trong nước.

Lợi ích của chất xơ đối với cơ thể: 

• Giảm cholesterol: Chất xơ trong đường tiêu hóa giúp cơ thể giảm hấp thu cholesterol.
• Kiểm soát cân nặng: Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng ít calo hơn.
• Tốt cho tiêu hóa: Chất xơ góp phần tạo nên hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống hàng ngày để giúp tiêu hóa dễ dàng hơn. 
• Kiểm soát lượng đường trong máu: Cơ thể bạn có thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa thức ăn giàu chất xơ. Điều này giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn.
• Giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa: Lượng chất xơ vừa đủ có thể bảo vệ cơ thể chống lại một số loại ung thư.

Những loại thực phẩm giàu chất xơ

Quả lê

Lê là loại trái cây có vị ngọt thanh, nguồn cung cấp chất xơ tốt cho cơ thể. Trong một quả lê cỡ vừa có 5.5g chất xơ hoặc 3.1g chất xơ trong 100g thịt lê. Lê không chỉ cung cấp chất xơ cho cơ thể mà còn có tác dụng giảm ho hiệu quả.

Dâu tây

Dâu tây là một trong những loại trái cây giàu dinh dưỡng, không chỉ chứa chất xơ mà còn giàu vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa khác.

Trong 100g dâu tây chứa khoảng 2 - 3g chất xơ.

Quả bơ

Bơ là loại trái cây chứa nhiều chất béo lành mạnh, giàu vitamin C, kali, magie, vitamin E, các loại vitamin B khác và hàm lượng chất xơ tốt cho sức khỏe. 

Trong 100g bơ có khoảng 6.7g chất xơ.

Quả táo

Táo là một trong những loại trái giàu chất xơ. Trong 100g táo chứa 2.4g. Táo thường được ăn sống hoặc chế biến thành nhiều món ăn khác nhau như làm bánh hoặc pha vào đồ uống.

Quả mâm xôi

Quả mâm xôi có lượng calo thấp và chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C, mangan. Quả mâm xôi có ít carbohydrate và nhiều chất xơ, nên rất phù hợp cho những ai muốn kiểm soát lượng carbohydrate và lượng calo hàng ngày. 

Trong 100g mâm xôi chứa khoảng 6.5g chất xơ.

Quả chuối

Chuối là một loại trái cây phổ biến có chứa chất xơ và chất chống oxy hóa. Ngoài ra, chuối còn chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin B6 và kali. 

Trong 100g chuối có khoảng 2.6g chất xơ.

Cà rốt

Trong 100g cà rốt có khoảng 2.8g chất xơ và các chất dinh dưỡng khác như vitamin K, vitamin B6, magie và beta-carotene, một chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.

Nhờ đó, khi ăn cà rốt có thể hỗ trợ giảm cân, giảm cholesterol, cải thiện sức khỏe của mắt và thậm chí là giảm nguy cơ ung thư.

Củ cải đường 

Củ cải đường chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng gồm axit folic, sắt, đồng, mangan, kali và nhiều nitrat vô cơ, chất xơ.

Các chất dinh dưỡng có trong củ cải đường đã được chứng minh là có nhiều lợi ích liên quan đến điều hòa huyết áp và hoạt động thể thao. 

Trong 100g củ cải đường chứa khoảng 2.8g chất xơ.

Bông cải xanh 

Trong 100g bông cải xanh chứa khoảng 2.6g chất xơ và vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt, mangan, đồng thời chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ và các chất dinh dưỡng chống ung thư.

Bông cải xanh cũng có hàm lượng protein tương đối cao so với hầu hết các loại rau khác.

Hoa Atiso

Hoa Atiso được biết đến là loại cây chứa nhiều chất dinh dưỡng, hỗ trợ chức năng tiêu hóa, cải thiện chức năng của túi mật và có nhiều lợi ích tốt cho gan.

Trong 100g hoa Atiso thô hoặc Atiso Pháp chứa khoảng 5.4g chất xơ.

Cải Brussels

Cải Brussels trông giống như bắp cải loại nhỏ, có vị đắng và mùi thơm hơi hăng. Cải Brussels rất giàu vitamin K, kali, folate, chống oxy hóa có thể ngăn chặn các gốc tự do có hại có thể gây ra các bệnh như ung thư.

Loại cải Brussels này chứa khoảng 3.7g chất xơ trong 100g bắp cải Brussels thô.

Đậu lăng

Đậu lăng là loại đậu được sử dụng phổ biến ở nhiều nước trên thế giới. Đậu lăng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng, giàu protein, nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng tốt cho cơ thể. Ăn đậu lăng còn có thể ngăn ngừa ung thư và bệnh tim mạch. 

Hàm lượng chất xơ trong 100g đậu lăng khoảng 7.3g.

Xem thêm: Giải đáp thực phẩm hữu cơ là gì? Tất tần tật về thực phẩm hữu cơ và xu hướng dùng thực phẩm hữu cơ đang là "trend" hiện nay

Đậu thận 

Đậu thận có 2 loại là đậu thận đỏ và đậu thận trắng. Đây là loại đậu giàu protein thực vật và nhiều chất dinh dưỡng.

Trong 100g đậu thận có khoảng 6.8g chất xơ.

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan chứa nhiều carbohydrate phức, là nguồn năng lượng chậm và bền vững. Bên cạnh đó, còn chứa các khoáng chất thiết yếu như kali, magie, giúp ngăn ngừa huyết áp cao, yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao trong đậu Hà Lan làm giảm cholesterol xấu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim. 

Trong 100g đậu Hà Lan chứa khoảng 8.3g chất xơ.

Đậu gà

Đậu gà là loại đậu rất giàu protein thực vật, nhiều chất xơ và tốt cho tim mạch, người mắc bệnh tiểu đường, giảm cân.

Trong 100g đậu gà chứa khoảng 7.6g chất xơ.

Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch hay quinoa, không phải là ngũ cốc nhưng có một số đặc tính rất giống với ngũ cốc.

Quinoa đã trở nên rất phổ biến đối với những người quan tâm đến sức khỏe vì giàu protein, magie, sắt, kẽm, kali, chất chống oxy hóa, chất xơ.

Trong 100g quinoa chứa khoảng 2.8g chất xơ.

Bỏng ngô 

Nếu mục tiêu của bạn là tăng lượng chất xơ thì bỏng ngô có thể là món ăn nhẹ phù hợp. 

Bỏng ngô cũng là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Điều này có nghĩa là bỏng ngô chứa nhiều chất xơ, protein, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác.

Trong 100g bỏng ngô chứa khoảng 14.4g chất xơ. 

Hạnh nhân

Hạnh nhân được mệnh danh là nữ hoàng của các loại hạt, giàu chất dinh dưỡng gồm flavonoid, vitamin E và khoáng chất, bao gồm cả chất xơ.

Trong 100g hạnh nhân chứa khoảng 13.3g chất xơ.

Hạt chia

Hạt chia giàu magie, phốt pho, canxi và chất xơ. Trong 100g hạt chia chứa khoảng 34.4g chất xơ.

Khoai lang

Khoai lang chứa nhiều chất xơ và là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất, riboflavin, thiamin, niacin và carotenoids. Nhờ những chất dinh dưỡng này, khoai lang có thể ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị nhiều bệnh mãn tính, tăng cường giảm cân, cải thiện làn da và mái tóc.

Trong 100g khoai lang chứa khoảng 2.5g chất xơ.

Socola đen

Socola đen có tỷ lệ cacao nguyên chất trên 70%, mang lại lợi ích cho sức khỏe như cung cấp chất xơ, flavonoid, polyphenol, catechin và chất chống oxy hóa. 

Trong 100g socola đen chứa khoảng 10.9g chất xơ.

Tạm kết

FPT Shop đã chỉ ra tầm quan trọng của chất xơ đối với cơ thể cũng như gợi ý các loại thực phẩm giàu chất xơ để bạn bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.

Xem thêm:

• Ngũ cốc nguyên hạt gồm những loại nào? Có lợi ích như thế nào đối với sức khỏe?
• 7 Loại thực phẩm đốt cháy chất béo tối ưu, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả

Để sử dụng thực phẩm giàu chất xơ hiệu quả, bạn phải bảo quản tốt thực phẩm và cách tốt nhất để giữ thực phẩm tươi lâu và an toàn thì bạn nên tham khảo các loại tủ lạnh đang được bán tại FPT Shop dưới đây:

• Tủ lạnh