Tất tần tật về cách ăn hạt chia sao cho đúng, lợi ích và các món ngon từ hạt chia

Hạt chia là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, hương vị nhạt nên rất dễ kết hợp với nhiều thực phẩm khác cho ra món ngon mà không làm ảnh hưởng đến hương vị của nguyên liệu khác. Có nhiều cách ăn hạt chia khác nhau mà bạn nên biết để tận dụng tối đa lợi ích của chúng.

Hạt chia là hạt gì? Hạt chia có phải là hạt é không?

Hạt chia là hạt gì?

Hạt chia còn được gọi là hạt Salvia, là loại hạt ngũ cốc thuộc cây chia. Cây chia có tên khoa học Salvia Hispaniola thuộc họ bạc hà, húng quế. Nguồn gốc của cây chia là ở khu vực phía Nam và Trung Mỹ. Hạt chia có kích thước rất nhỏ, chỉ khoảng 1 - 2mm.

Nhiều người thường nhầm lẫn hạt chia với hạt é, vì bề ngoài của hai loại hạt này rất giống nhau. Tuy nhiên, khi xem kỹ, chúng ta có thể nhận ra rằng hạt chia có các vân sọc đặc trưng và có màu sắc khác hoàn toàn so với hạt é.

Sự khác biệt giữa hạt é và hạt chia

• Hạt chia có nguồn gốc từ cây Salvia Hispaniola và được trồng ở các khu vực như Nam Mỹ và Trung Mỹ. Hạt é là từ cây é được trồng ở Việt Nam. Do không phù hợp khí hậu nên hạt chia không thể trồng ở nước ta.
• Màu sắc của hạt chia có thể là đen, trắng, nâu hoặc xám, trong khi hạt é chỉ có màu đen.
• Hạt chia có kích thước bé hơn, trong khi hạt é lớn hơn.
• Về dinh dưỡng, hạt chia giàu omega 3 và protein hơn so với hạt é, trong khi hạt é giàu chất xơ và carbohydrate hơn.

Hai loại hạt chia phổ biến

Cả hai loại hạt chia đều giàu chất dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe. Sự lựa chọn giữa hạt chia Mỹ và hạt chia Úc phụ thuộc vào sở thích cá nhân hoặc dựa vào sự tiện lợi khi tìm mua và sử dụng.

Hạt chia Úc

Hạt chia Úc được trồng và sản xuất tại Úc mà không sử dụng hóa chất hoặc phân bón hóa học. Chúng được phát triển tự nhiên và có chứng nhận hữu cơ từ tổ chức Australian Certified Organic. Giá 1kg dao động từ 250.000 đến 400.000đ.

Hạt chia Mỹ

Hạt chia Mỹ được trồng trọt ở vùng Nam hoặc Trung Mỹ. Hạt chia Mỹ có giá trị dinh dưỡng cao nhờ vào những điều kiện thuận lợi cho cây chia phát triển. Chúng cũng đạt tiêu chuẩn hữu cơ và được chứng nhận bởi Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) và Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Giá 1kg nằm trong khoảng từ 250.000 đến 500.000đ.

Hạt chia mang giá trị dinh dưỡng cao

Hạt chia là một nguồn thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe.

• Giàu chất xơ giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, hỗ trợ giảm cân.
• Chứa lượng protein cao và các axit amin cần thiết cho cơ thể.
• Chứa nhiều chất chống oxy hóa như polyphenol, mang đến lợi ích chống vi khuẩn, kháng viêm.
• Giàu omega 3 (ALA).
• Cung cấp các loại vitamin B1 và vitamin B3.

Hạt chia có lợi ích cho sức khỏe như thế nào?

Hỗ trợ hiệu quả tiến trình giảm cân

Hạt chia cung cấp chất xơ dồi dào và có khả năng hấp thụ nước giúp tạo cảm giác no và kéo dài thời gian no sau khi ăn cho bạn. Việc no lâu giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn và tránh ăn quá nhiều để kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Để giảm cân hiệu quả, việc uống hoặc ăn hạt chia cần được kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện hợp lý.

Hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa

Chất xơ hòa tan có trong hạt chia giúp cải thiện chức năng tiêu hóa bằng cách kích thích lợi khuẩn trong đường ruột sinh trưởng. Từ đó giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, dễ tiêu hóa được thức ăn cũng như dễ hấp thu chất dinh dưỡng. Ngoài ra, chất xơ trong hạt chia cũng có khả năng hấp thụ chất độc và cholesterol trong ruột, giúp loại bỏ chúng khỏi cơ thể, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường tiêu hóa như táo bón, ung thư đại trực tràng.

Có lợi cho sức khỏe tóc, da và móng tay

• Omega 3 và các chất chống oxy hóa trong hạt chia giúp tóc thêm mềm mượt và chắc khỏe, giảm tình trạng tóc khô, chẻ ngọn.
• Omega 3 bảo vệ da khỏi tác động của môi trường như tia tử ngoại, vi khuẩn, cung cấp độ ẩm và tăng cường đàn hồi cho da.
• Chất đạm có trong hạt chia giúp móng tay chắc khỏe và không dễ gãy.

Có lợi cho tim mạch

Hạt chia là một nguồn giàu omega 3, nên có khả năng giảm lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu và tăng lượng cholesterol tốt (HDL). Điều này giúp giảm nguy cơ bị xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch.

Hàm lượng cao chất chống oxy hóa có trong hạt chia giúp tăng cường lưu thông máu giảm thiểu rủi ro nhồi máu cơ tim, tăng huyết áp và đột quỵ.

Giúp xương chắc khỏe

Hạt chia giàu canxi. Trong 100g hạt chia, có khoảng 631mg canxi, đóng góp khoảng 63% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể. Canxi là thành phần chính của xương và răng, vậy nên bồi bổ chất này đặc biệt quan trọng cho sự phát triển và duy trì xương khỏe mạnh, đồng thời giảm nguy cơ loãng xương.

Hỗ trợ tốt cho người mắc bệnh tiểu đường

Hạt chia có hàm lượng chất xơ cao. Chất xơ hòa tan hình thành một lớp gel trong dạ dày làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu, giúp kiểm soát mức đường huyết và giảm cảm giác thèm ngọt. Đối với người bệnh tiểu đường thì ăn hạt chia hỗ trợ rất tốt cho bệnh tình của họ.

Làm chậm quá trình lão hóa da

Các thành phần trong hạt chia như omega 3, chất chống oxy hóa và protein góp phần làm chậm quá trình lão hóa da và đào thải chất độc ra khỏi cơ thể giúp bạn có một làn da khỏe khoắn, tràn đầy sức sống.

Bổ sung omega 3 và khoáng chất khác cho cơ thể

Hạt chia là một trong những thực phẩm có lượng omega 3 tự nhiên nhiều, còn cao hơn cả cá hồi, rất tốt cho tim mạch và hệ thần kinh.

Ngoài ra, loại hạt này còn chứa nhiều vitamin khoáng chất khác như: Sắt, magie, kali, photpho,... cung cấp nguồn năng lượng tốt nhất cho cơ thể hoạt động mỗi ngày.

Tăng cường năng lượng và sức bền

Hạt chia cung cấp khoảng 16,54g protein trong mỗi 100g hạt. Việc tiêu thụ đủ lượng protein có thể giúp duy trì và tăng cường cơ bắp, cũng như tăng khả năng phục hồi sau tập luyện hay vận động mạnh.

Có lợi cho phụ nữ mang thai và thích hợp cho người ăn chay

• Đối với sản phụ, sử dụng hạt chia trong lúc mang thai giúp thai nhi được cung cấp đầy đủ Folate và Omega 3. Hai thành phần này rất tốt cho hệ thần kinh và sự phát triển não bộ của thai nhi.
• Đối với người ăn chay, thành phần giàu đạm có trong hạt chia giúp bù trừ lượng đạm mà người ăn chay không có được vì không ăn thịt động vật.

Đối tượng nào nên dùng hạt chia?

Với những thành phần dinh dưỡng và lợi ích khi ăn hạt chia được liệt kê ở trên. Những người nên dùng hạt chia bao gồm:

• Người muốn giảm cân.
• Phụ nữ đang mang thai.
• Người bị tiểu đường.
• Người bị rối loạn tiêu hóa.
• Người bị đau nhức xương khớp.

Sử dụng hạt chia bao nhiêu là hợp lý?

• Trẻ em được khuyến nghị sử dụng khoảng 10g/ngày. Tuy nhiên, do hạt chia có khả năng hấp thụ nước cao nên trẻ nhỏ cần được uống đủ nước khi dùng hạt để tránh tình trạng tắc nghẽn đường tiêu hóa.
• Người lớn nên sử dụng khoảng 15g/ngày, giúp bổ sung chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết.
• Phụ nữ mang thai có thể sử dụng hạt chia với liều lượng khoảng 20g/ngày. Nhưng không nên dùng quá nhiều vì sản phụ thường hay bị táo bón. Dùng đủ lượng để không ảnh hưởng tiêu hóa.
• Vận động viên hoặc người có nhu cầu năng lượng cao có thể sử dụng hạt chia từ 25 - 30g/ngày.

Cách ăn hạt chia sao cho đúng

• Hạt chia không cần chế biến trước mà bạn có thể ăn trực tiếp. Có nhiều cách ăn hạt chia như trộn hạt chia vào nước lọc, nước ép trái cây hoặc sinh tố để thưởng thức. Tuy nhiên, sau khi ăn hạt chia, hãy uống đủ nước để đảm bảo hạt chia hấp thụ nước và tránh tình trạng tắc nghẽn đường tiêu hóa.
• Bạn có thể rắc hạt chia lên các món salad, sữa chua, sữa trái cây, kem, cháo,... để tăng giá trị dinh dưỡng và thêm hương vị vào món ăn.
• Nếu muốn tiết kiệm thời gian, bạn có thể pha sẵn một bình hạt chia rồi đậy kín nắp và để trong tủ lạnh. Bạn có thể sử dụng hạt chia đã pha sẵn trong vòng 2 tuần. Hãy nhớ không để hạt chia quá lâu trong tủ lạnh vì có thể làm mất chất bổ dưỡng.
• Sử dụng dầu hạt chia cũng rất có lợi cho sức khỏe. Cách ăn hạt chia này không phổ biến bằng 3 cách nêu trên nhưng sử dụng dầu hạt chia vẫn mang lại chất dinh dưỡng như khi ăn hạt.

Món ngon từ hạt chia

Cho bé ăn dặm với hạt chia

Là cách tốt để bổ sung dinh dưỡng gồm omega 3, omega 6 cho sự phát triển trí não của các bé. Cách làm như sau:

• Lấy khoảng 4 - 5g hạt chia khô và ngâm trong nước tầm 10 - 15 phút để hạt nở ra và trở thành một dạng nhầy. Bạn cũng có thể sử dụng máy xay sinh tố để xay nhuyễn hạt.
• Nấu cháo theo cách thông thường cho bé.
• Khi cháo sôi, bạn cho bột hạt chia hoặc hạt chia nguyên đã ngâm vào cháo. Đun cháo thêm 2 phút nữa để hạt chia hòa quyện vào cháo.

Ngoài cháo, bạn cũng có thể thêm hạt chia đã ngâm vào các món khác như bột hay sữa chua để bổ sung dinh dưỡng cho bé. Lưu ý chỉ dùng cho bé 12 tháng tuổi trở lên.

Cách ăn hạt chia giảm cân

• Bạn cần chuẩn bị một ly nước ấm, một quả chanh, một muỗng hạt chia và một muỗng mật ong.
• Ngâm hạt chia vào ly nước ấm trong 10 - 15 phút để hạt chia nở ra.
• Thêm nước chanh đã vắt cùng mật ong vào ly hạt chia và khuấy đều.

Bạn có thể uống hạt chia vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, nhưng uống trước bữa ăn sẽ có hiệu quả tốt hơn. Hạt chia tạo cảm giác no khiến bạn không ăn nhiều vào bữa chính và bớt cảm giác thèm ăn.

Sữa chua hạt chia trái cây

• Chuẩn bị nguyên liệu gồm một muỗng hạt chia, sữa chua hoặc kem, trái cây tươi hoặc khô mà bạn thích.
• Ngâm hạt chia trong nước ấm trong 15 phút để hạt chia nở ra.
• Trái cây tươi cắt thành miếng nhỏ hoặc lát mỏng.
• Trộn đều các nguyên liệu vào một tô lớn.
• Cách ăn hạt chia kết hợp sữa chua và trái cây này ngon hơn khi dùng lạnh.

Pha nước uống hạt chia

• Bạn cần chuẩn bị một muỗng hạt chia, một ít đường phèn, nước ấm hoặc nước ép trái cây.
• Ngâm hạt chia trong nước ấm từ 10 - 15 phút để hạt chia nở ra.
• Thêm đường phèn, nước ấm hoặc nước ép trái cây vào hạt chia ngâm rồi khuấy đều.
• Ngon hơn khi uống lạnh.

Pudding hạt chia

Cho 4 muỗng canh hạt chia, 1 - 2 cốc sữa tùy thích, 2 - 3 muỗng đường, 1/2 muỗng cà phê vani vào một cái âu lớn, trộn đều hỗn hợp. Chia nhỏ hỗn hợp vào các hũ đựng và bỏ vào tủ lạnh ngâm ít nhất 4 giờ hoặc qua đêm để hạt chia hút sữa và nở ra hoàn toàn. Trước khi dùng, trang trí pudding với trái cây hoặc các loại hạt.

Sinh tố hạt chia

Bạn chỉ cần làm một ly sinh tố mà mình yêu thích. Sau đó cho 1 - 2 muỗng cà phê hạt chia vào trộn đều là xong. Món sinh tố hạt chia đã sẵn sàng cho bạn thưởng thức.

Salad hạt chia

Tương tự như kết hợp với sinh tố. Sau khi chế biến xong salad rau củ mà bạn thích, cho thêm 1 - 2 muỗng hạt chia trộn đều cùng salad để tăng dinh dưỡng.

Cách bảo quản hạt chia

• Bảo quản hạt chia khô ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng chiếu vào. Hoặc có thể cho hạt chia đã mở bao bì vào một hộp kín để ngăn mát tủ lạnh.
• Bảo quản hạt chia xay nhuyễn cũng tương tự. Cho hạt đã xay vào hộp kín để ở nơi khô ráo, thoáng mát hoặc bỏ vào ngăn mát tủ lạnh.
• Bảo quản hạt chia đã ngâm nở bằng tủ lạnh và sử dụng trong vòng một tuần.

Tạm kết

Hy vọng những thông tin về cách ăn hạt chia, các lợi ích về sức khỏe của hạt chia,... sẽ hữu ích cho bạn trong việc chăm sóc sức khỏe của mình. Bên cạnh đó, những món ngon khi kết hợp với hạt chia cũng được hướng dẫn chi tiết để bạn có thể tự làm cho bản thân và gia đình nữa đấy.

Xem thêm:

• Tìm hiểu cách uống hạt chia giảm cân hiệu quả và những lợi ích có thể bạn chưa biết
• Phân biệt hạt é và hạt chia cũng như công dụng hữu ích của 2 loại hạt này trong cuộc sống

Chăm lo cho sức khỏe chưa bao giờ là điều vô ích. Ngoài việc mua những thực phẩm tốt cho sức khỏe, bạn cũng có thể tự tay làm ra các món ăn, thức uống bổ dưỡng. Hãy để FPT Shop giúp bạn lựa chọn thiết bị nhà bếp phù hợp với nhu cầu sử dụng của mình nhé! Tham khảo tại đây:

• Máy làm sữa hạt