Hướng dẫn tính BMR, TDEE online chính xác giúp xây dựng chế độ ăn giảm cân khoa học và an toàn

Hai chỉ số BMR và TDEE đóng vai trò là “bản đồ năng lượng” của cơ thể, hỗ trợ cho việc xây dựng các phương pháp tăng cân hay giảm cân. Thay vì tính toán thủ công với công thức phức tạp, hiện nay bạn có thể sử dụng công cụ tính BMR, TDEE online để nhận kết quả nhanh chóng và chính xác. Trong bài viết này, FPT Shop sẽ hướng dẫn bạn cách tận dụng các công cụ trực tuyến để tính toán BMR và TDEE nhanh chóng.

BMR là gì? Vì sao cần tính BMR trước khi tính TDEE

BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo tối thiểu cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, điều hòa thân nhiệt và hoạt động của não bộ. Ngay cả khi bạn nghỉ ngơi cả ngày, cơ thể vẫn tiêu thụ calo thông qua BMR. Nắm rõ BMR sẽ giúp bạn tính calo một cách chính xác hơn cho các mục tiêu giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng.

Việc tính BMR trước khi tính TDEE là bước quan trọng, vì TDEE được tính dựa trên mức năng lượng cơ bản cộng với các hoạt động khác trong ngày. Các công cụ tính BMR, TDEE online hiện nay sử dụng công thức khoa học như Harris-Benedict hoặc Mifflin-St Jeor, giúp kết quả chính xác hơn.

Nhờ tính BMR tự động bằng công cụ trực tuyến, bạn không còn phải thực hiện các phép tính thủ công phức tạp, tránh sai số và nhanh chóng xác định được lượng calo cơ thể cần để quản lý cân nặng hiệu quả.

TDEE là gì? Vai trò của TDEE trong quản lý cân nặng

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng mà cơ thể bạn tiêu hao trong một ngày, bao gồm cả các hoạt động cơ bản lẫn vận động. Chỉ số này phản ánh lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hoặc điều chỉnh mục tiêu sức khỏe.

Cụ thể, TDEE gồm nhiều thành phần chính: BMR - năng lượng cơ bản để duy trì sự sống, hoạt động vận động hàng ngày, NEAT - sinh nhiệt từ các hoạt động không tập thể dục và TEF - năng lượng tiêu hao để tiêu hóa thức ăn.

Khi sử dụng các công cụ tính BMR, TDEE online, bạn sẽ biết chính xác cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giữ cân, giảm cân, tăng cân hoặc phát triển cơ bắp. Việc hiểu rõ TDEE cũng giúp bạn áp dụng thâm hụt calo một cách an toàn và hiệu quả khi muốn giảm cân.

Hướng dẫn sử dụng các công cụ tính BMR, TDEE online

Sử dụng các công cụ tính BMR, TDEE online giúp bạn xác định lượng calo cơ thể cần mỗi ngày mà không phải tính thủ công. Nhờ vậy, bạn có thể xây dựng chế độ ăn uống và luyện tập hợp lý, đảm bảo giảm cân, tăng cân hoặc duy trì vóc dáng an toàn.

Dưới đây là 3 bước cơ bản để áp dụng hiệu quả:

Bước 1: Chọn công cụ đáng tin cậy

Trước tiên, bạn cần chọn một công cụ trực tuyến uy tín, ưu tiên các trang web hoặc ứng dụng cập nhật công thức chuẩn như Harris-Benedict hoặc Mifflin-St Jeor. Nên chọn các trang web có giao diện trực quan để giúp bạn dễ dàng sử dụng mà không bị nhầm lẫn.

Việc lựa chọn công cụ chính xác là bước nền tảng để kết quả BMR và TDEE phản ánh đúng nhu cầu calo của cơ thể. Công cụ tốt cũng sẽ hướng dẫn chi tiết cách nhập thông tin và giải thích kết quả rõ ràng.

Bước 2: Nhập thông tin cơ bản

Sau khi chọn công cụ, bạn cần nhập đầy đủ các thông tin cá nhân bao gồm: Giới tính, tuổi, cân nặng, chiều cao và mức độ vận động hàng ngày. Một số công cụ còn yêu cầu tỷ lệ mỡ cơ thể để nâng cao độ chính xác.

Việc nhập dữ liệu chính xác sẽ giúp kết quả BMR và TDEE sát thực tế, từ đó bạn biết được lượng calo tối thiểu cơ thể cần và tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày. Đây là cơ sở quan trọng để điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp.

Bước 3: Nhận kết quả và áp dụng

Khi hoàn tất nhập dữ liệu, hệ thống sẽ hiển thị mức calo cơ bản (BMR) và tổng năng lượng tiêu hao (TDEE). Bạn có thể dựa vào các con số này để lập kế hoạch ăn uống và luyện tập theo mục tiêu giảm cân, tăng cân hoặc duy trì vóc dáng.

Ngoài ra, hãy cập nhật kết quả định kỳ khi cân nặng, mức độ vận động hoặc thói quen thay đổi. Kết hợp theo dõi bằng ứng dụng để ghi lại bữa ăn và lượng calo tiêu thụ sẽ giúp quản lý TDEE, BMR một cách khoa học, đảm bảo quá trình thay đổi cân nặng hiệu quả và an toàn.

Cách áp dụng kết quả BMR, TDEE vào chế độ ăn uống

Khi đã xác định được TDEE và BMR, bạn có thể áp dụng kết quả này để xây dựng chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp với mục tiêu cá nhân. Cách áp dụng hai chỉ số này theo từng mục tiêu cụ thể sẽ như sau:

• Giảm cân: Ăn ít hơn TDEE khoảng 300 - 500 calo/ngày. Đây là mức thâm hụt vừa phải, giúp cơ thể đốt mỡ mà vẫn đủ năng lượng duy trì các hoạt động sống cơ bản. Kết hợp với tập luyện nhẹ nhàng hoặc cường độ vừa phải sẽ tối ưu hóa hiệu quả giảm cân.
• Tăng cân/phát triển cơ bắp: Nạp nhiều hơn TDEE khoảng 10 - 15%. Ưu tiên thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức tạp để cơ thể xây dựng cơ bắp, đồng thời hạn chế tích mỡ. Tập luyện sức mạnh thường xuyên sẽ giúp năng lượng dư thừa được sử dụng hiệu quả.
• Duy trì cân nặng: Ăn gần bằng TDEE, kết hợp chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng với đủ protein, chất xơ và chất béo không bão hòa. Đồng thời, duy trì tập luyện đều đặn, ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng giúp cơ thể giữ năng lượng tiêu hao ổn định và vóc dáng khỏe mạnh.

Ngoài việc điều chỉnh lượng calo, hãy ưu tiên thực phẩm lành mạnh, hạn chế đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn. Sự kết hợp này giúp bạn tính calo hàng ngày và kiểm soát lượng calo nạp vào một cách tự nhiên, duy trì cảm giác no lâu và đạt mục tiêu sức khỏe một cách bền vững.

Tạm kết

Trong bài viết trên, FPT Shop đã hướng dẫn bạn cách tính BMR, TDEE online, giúp xác định lượng calo cơ thể cần mỗi ngày để xây dựng chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp. Việc nắm rõ BMR và TDEE sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả, duy trì vóc dáng khỏe mạnh và áp dụng lối sống khoa học, an toàn, từ đó đạt được mục tiêu giảm cân, tăng cân hoặc giữ cân bền vững.

Nếu bạn đang cần một thiết bị giúp theo dõi lượng calo tiêu hao hằng ngày một cách chính xác, hãy sở hữu ngay một chiếc Apple Watch tại FPT Shop. Thiết bị này sẽ hỗ trợ bạn theo dõi BMR, TDEE và các chỉ số sức khỏe khác, giúp việc quản lý cân nặng, xây dựng chế độ ăn uống và luyện tập trở nên dễ dàng, hiệu quả hơn.

Xem thêm:

• Những ứng dụng hỗ trợ giảm cân tốt nhất trên smartphone
• Gợi ý 8 chế độ ăn giảm cân thần tốc mà vẫn đủ năng lượng, cho nàng vóc dáng hoàn hảo