/cach_tinh_calo_1_427dfc8bf5.jpg)
/My_Anh_09c5a83783.jpg)
/My_Anh_09c5a83783.jpg)
Hướng dẫn chi tiết cách tính calo hàng ngày: Bí quyết của những người giảm cân và tăng cân thành công
Cách tính calo chính xác là bước đầu tiên quan trọng cho việc giảm cân hoặc tăng cân. Với những công thức tính đơn giản, bạn sẽ dễ dàng tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách kiểm soát lượng calo nạp vào và tiêu thụ mỗi ngày một cách đơn giản và hiệu quả nhất.
Bạn luôn thắc mắc tại sao cân nặng lại tăng giảm thất thường? Câu trả lời nằm ở chính lượng calo bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về mối quan hệ giữa calo và cân nặng, từ đó xây dựng một chế độ ăn uống khoa học và hiệu quả. FPT Shop sẽ cung cấp những công thức cách tính calo đơn giản, dễ hiểu, và các ứng dụng tính calo giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào một cách chính xác. Bên cạnh đó, bài viết cũng sẽ giải thích chi tiết về cách calo ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể, dẫn đến tình trạng tụt cân hoặc tăng cân.
Calo là gì?
Calo, hay còn gọi là calorie, là đơn vị đo lường năng lượng có trong thức ăn. Nói một cách đơn giản, calo là "nhiên liệu" cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Khi chúng ta ăn uống, cơ thể sẽ chuyển hóa thức ăn thành calo để duy trì các hoạt động sống như hô hấp, tiêu hóa, tuần hoàn máu, và cả các hoạt động thể chất.
Calo đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người. Nó cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể, từ những hoạt động đơn giản như thở, nhịp tim cho đến những hoạt động phức tạp hơn như tập thể dục, làm việc.
- Duy trì sự sống: Calo cung cấp năng lượng cần thiết để duy trì các chức năng sống cơ bản của cơ thể.
- Cung cấp năng lượng cho hoạt động: Calo là nguồn năng lượng chính cho mọi hoạt động của cơ thể, từ vận động đến suy nghĩ.
- Hỗ trợ quá trình tăng trưởng và phát triển: Calo cung cấp năng lượng cần thiết cho sự phát triển của tế bào, mô và cơ bắp.
Vì sao cần tính toán lượng calo?

Việc tính toán lượng calo hàng ngày là vô cùng quan trọng, đặc biệt đối với những người muốn kiểm soát cân nặng. Dưới đây là một số lý do:
- Kiểm soát cân nặng: Khi bạn tiêu thụ lượng calo bằng với lượng calo đốt cháy, cân nặng của bạn sẽ ổn định. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo đốt cháy. Ngược lại nếu muốn tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều hơn để có thể có tích tụ được calo thừa sau khi đốt cháy.
- Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh: Việc tính toán calo giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể mà không gây thừa cân hoặc thiếu cân.
- Theo dõi tiến độ giảm cân/tăng cân: Bằng cách theo dõi lượng calo nạp vào và tiêu thụ, bạn có thể đánh giá được hiệu quả của chế độ ăn uống và tập luyện của mình, từ đó điều chỉnh cho phù hợp.
- Phòng ngừa bệnh tật: Việc kiểm soát lượng calo hợp lý giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì như tiểu đường, tim mạch, huyết áp cao.
Các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu calo
Tuổi tác, giới tính, cân nặng, chiều cao
Tuổi tác, giới tính, cân nặng và chiều cao là những yếu tố quyết định nhu cầu calo của mỗi người. Nam giới thường cần nhiều calo hơn nữ giới do khối lượng cơ bắp lớn hơn. Người cao lớn thường cần nhiều calo hơn để duy trì nhiệt độ cơ thể. Tuy nhiên, theo thời gian, đặc biệt là sau tuổi 30, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) có xu hướng giảm dần, khiến nhu cầu calo của người lớn tuổi thường thấp hơn so với người trẻ tuổi. Cân nặng cũng đóng vai trò quan trọng, người có cân nặng lớn hơn cần nhiều calo hơn để duy trì các chức năng sống.
Ví dụ: Một vận động viên nam 25 tuổi, cao 1m80 và nặng 80 kg sẽ có nhu cầu calo cao hơn một người phụ nữ văn phòng 45 tuổi, cao 1m60 và nặng 55 kg.

Mức độ hoạt động thể chất
Mức độ hoạt động thể chất ảnh hưởng rất lớn đến nhu cầu calo. Người thường xuyên tập thể dục sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với người ít vận động. Nhu cầu calo sẽ tăng lên khi bạn tham gia các hoạt động thể chất cường độ cao như chạy bộ, bơi lội, tập gym.
Ví dụ: Một vận động viên bơi lội chuyên nghiệp sẽ cần lượng calo cao hơn nhiều so với một người chỉ đi bộ đến công sở.
Mục tiêu về cân nặng
Mục tiêu về cân nặng cũng là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến nhu cầu calo hàng ngày. Để giảm cân, bạn cần tạo ra một tình trạng calo âm bằng cách tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn đốt cháy, thông qua hoạt động thể chất và quá trình trao đổi chất cơ bản. Ngược lại, để tăng cân, bạn cần tạo ra một tình trạng calo dương bằng cách tiêu thụ nhiều calo hơn. Việc duy trì cân nặng ổn định đòi hỏi bạn cần cân bằng lượng calo nạp vào và tiêu thụ.
Ví dụ: Nếu bạn muốn giảm 0,5 kg mỗi tuần, bạn cần giảm khoảng 500 calo mỗi ngày so với nhu cầu cơ bản. Điều này có thể đạt được bằng cách giảm khẩu phần ăn, tăng cường hoạt động thể chất hoặc kết hợp cả hai. Ví dụ, bạn có thể cắt giảm đồ uống có đường, ăn nhiều rau xanh và trái cây, đồng thời tăng cường tập luyện cardio.

Cách tính calo cần thiết cho cơ thể trong một ngày
Bạn đã bao giờ tự hỏi cơ thể mình cần bao nhiêu năng lượng để hoạt động hiệu quả mỗi ngày chưa? Câu trả lời nằm ở lượng calo mà bạn nạp vào. Việc xác định chính xác nhu cầu calo sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu về cân nặng và sức khỏe một cách hiệu quả.
Để tính toán lượng calo cần thiết, chúng ta sử dụng hai công thức chính: BMR (Basal Metabolic Rate) và TDEE (Total Daily Energy Expenditure). BMR là lượng calo cơ thể tiêu thụ khi nghỉ ngơi hoàn toàn, còn TDEE bao gồm cả năng lượng tiêu thụ khi hoạt động.
Công thức tính BMR:
- Nam: BMR = 88,362 + (13,397 x cân nặng) + (4,799 x chiều cao) - (5,677 x tuổi)
- Nữ: BMR = 447,593 + (9,247 x cân nặng) + (3,098 x chiều cao) - (4,330 x tuổi)
Ví dụ:
Giả sử bạn là một nữ, 25 tuổi, cao 1m60 và nặng 55 kg. Để tính BMR của bạn, chúng ta sẽ thay các giá trị này vào công thức:
- BMR = 447,593 + (9,247 x 55) + (3,098 x 160) - (4,330 x 25)
- BMR ≈ 1372 calo
Vậy, BMR của bạn là khoảng 1372 calo. Điều này có nghĩa là khi cơ thể bạn hoàn toàn nghỉ ngơi, không hoạt động gì, bạn vẫn cần tiêu thụ khoảng 1372 calo mỗi ngày để duy trì các chức năng sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, tiêu hóa...

Công thức tính TDEE:
TDEE = BMR x Hệ số hoạt động
- Ít vận động: Hệ số = 1,2
- Vận động nhẹ: Hệ số = 1,375
- Vận động vừa: Hệ số = 1,55
- Vận động nặng: Hệ số = 1,725
- Vận động rất nặng: Hệ số = 1,9
Ví dụ:
Một bạn nam 25 tuổi, cao 1m75, nặng 70 kg và tập luyện 3 - 5 buổi/tuần sẽ có cách tính calo như sau:
- BMR = 88,362 + (13,397 x 70) + (4,799 x 175) - (5,677 x 25) ≈ 1680 calo
- TDEE = 1680 x 1,55 ≈ 2604 calo
Như vậy, bạn nam này cần khoảng 2604 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu muốn giảm cân, bạn có thể giảm lượng calo nạp vào hoặc tăng cường hoạt động thể chất. Ngược lại, nếu muốn tăng cân, bạn cần tăng lượng calo nạp vào và kết hợp với tập luyện xây dựng cơ bắp.
Cách tính calo trong thức ăn

Bước 1: Đọc kỹ nhãn mác sản phẩm.
Hầu hết các sản phẩm thực phẩm đóng gói đều cung cấp thông tin dinh dưỡng chi tiết trên bao bì. Tại đây, bạn sẽ tìm thấy tổng lượng calo và hàm lượng các chất dinh dưỡng như protein, carbohydrate và chất béo.
Bước 2: Tập trung vào 3 chất dinh dưỡng chính.
Protein, carbohydrate và chất béo là ba thành phần chính cung cấp năng lượng cho cơ thể. Mỗi gram protein và carbohydrate chứa khoảng 4 calo, trong khi 1 gram chất béo chứa đến 9 calo. Việc nắm rõ hàm lượng của các chất này sẽ giúp bạn tính toán tổng lượng calo trong mỗi món ăn.
Bước 3: Tính toán tổng lượng calo.
Để tính tổng lượng calo trong một món ăn, bạn chỉ cần nhân lượng (gam) của mỗi chất dinh dưỡng với giá trị calo tương ứng, sau đó cộng các kết quả lại.
Ví dụ: Một món ăn có 20 g protein, 30 g carbohydrate và 10 g chất béo sẽ cung cấp sẽ có cách tính calo như sau:
- 20 g protein x 4 calo/g = 80 calo
- 30 g carbohydrate x 4 calo/g = 120 calo
- 10 g chất béo x 9 calo/g = 90 calo
- Tổng cộng: 80 + 120 + 90 = 290 calo
Bước 4: Điều chỉnh theo khẩu phần ăn.
Lưu ý rằng thông tin dinh dưỡng trên bao bì thường được tính trên một lượng nhất định (ví dụ: 100 g). Nếu bạn ăn nhiều hơn hoặc ít hơn lượng này, bạn cần điều chỉnh lượng calo tương ứng.
Bước 5: So sánh với nhu cầu calo hàng ngày.
Sau khi tính toán lượng calo trong từng bữa ăn, bạn hãy so sánh với tổng lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày. Điều này giúp bạn điều chỉnh khẩu phần ăn sao cho phù hợp với mục tiêu giảm cân, tăng cân hoặc duy trì cân nặng.
Một số ứng dụng hướng dẫn cách tính calo
MyPlate Calorie Tracker
Được lấy cảm hứng từ hướng dẫn ăn uống MyPlate của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, ứng dụng này tập trung vào việc giúp người dùng xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. MyPlate Calorie Tracker cung cấp một công cụ đơn giản để theo dõi lượng calo nạp vào, đồng thời gợi ý các loại thực phẩm nên ăn để đáp ứng đủ các nhóm dinh dưỡng cần thiết. Ứng dụng này đặc biệt hữu ích cho những người mới bắt đầu quan tâm đến việc theo dõi chế độ ăn uống của mình.

Lifesum
Lifesum không chỉ đơn thuần là một công cụ đếm calo mà còn toàn diện hơn thế. Ứng dụng này cung cấp các kế hoạch ăn kiêng cá nhân hóa dựa trên mục tiêu và sở thích của người dùng, từ giảm cân, tăng cân đến duy trì vóc dáng. Bên cạnh đó, Lifesum còn có các tính năng theo dõi giấc ngủ, mức độ stress và các chỉ số sức khỏe khác, giúp người dùng có cái nhìn tổng quan về sức khỏe của mình.

Eatsy
Eatsy là một ứng dụng tập trung vào việc tạo ra các kế hoạch ăn uống linh hoạt và dễ thực hiện. Ứng dụng này cung cấp một thư viện lớn các công thức nấu ăn lành mạnh, cùng với tính năng lập kế hoạch bữa ăn tự động. Eatsy cũng cho phép người dùng chia sẻ các công thức và kinh nghiệm ăn uống với cộng đồng.

Technutri
Technutri là một ứng dụng khá chuyên sâu, cung cấp các thông tin chi tiết về dinh dưỡng và sức khỏe. Ứng dụng này cho phép người dùng phân tích thành phần dinh dưỡng của các loại thực phẩm, theo dõi các chỉ số sinh hóa và nhận được các lời khuyên cá nhân hóa từ các chuyên gia dinh dưỡng. Technutri phù hợp với những người muốn tìm hiểu sâu hơn về dinh dưỡng và có kiến thức nhất định về lĩnh vực này.

FatSecret
FatSecret là một trong những ứng dụng theo dõi calo lâu đời nhất và phổ biến nhất. Ứng dụng này có một cơ sở dữ liệu thực phẩm khổng lồ, cho phép người dùng dễ dàng tìm kiếm và thêm các món ăn vào nhật ký ăn uống. FatSecret cũng cung cấp các tính năng như theo dõi cân nặng, đo lường tiến độ và cộng đồng người dùng.

Tạm kết
Việc tính toán lượng calo chính xác là một bước quan trọng trong quá trình giảm cân hoặc duy trì vóc dáng. Bằng cách kết hợp các công thức tính toán truyền thống và sử dụng các ứng dụng công nghệ, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể một cách hiệu quả. Tuy nhiên, việc giảm cân không chỉ đơn thuần là nắm vững cách tính calo, mà còn đòi hỏi một chế độ ăn uống cân bằng, kết hợp với luyện tập thể dục đều đặn và lối sống lành mạnh. Hãy nhớ rằng, mỗi người có một cơ địa khác nhau, vì vậy hãy tìm kiếm sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn phù hợp nhất.
Máy ép trái cây tại FPT Shop sẽ giúp bạn có một ly nước ép tươi ngon, giàu vitamin và ít calo để bổ sung vào chế độ ăn kiêng của mình. Hãy đến ngay FPT Shop để khám phá đa dạng các loại máy ép trái cây hiện đại. Với công nghệ ép chậm, máy ép trái cây sẽ giúp bạn giữ lại tối đa lượng vitamin và khoáng chất, đồng thời giảm thiểu lượng bọt và tách bã hiệu quả.
Xem thêm:
Tổng hợp bảng calo thực phẩm của các loại thức ăn thường ngày không phải ai cũng biết
Tổng hợp bảng calo trái cây, rau củ phổ biến, được nhiều người sử dụng hiện nay