Lợi ích và cách sử dụng dầu oliu trong nấu ăn tốt cho sức khoẻ bạn đã biết chưa?

Dầu oliu là một loại dầu thực vật đến từ tự nhiên với nhiều lợi ích sức khỏe nên được nhiều người sử dụng thay thế cho các loại dầu thực vật khác và dầu động vật trong nấu nướng. Vậy cách sử dụng dầu oliu trong nấu ăn như thế nào để tốt cho sức khỏe?

Thành phần dinh dưỡng của dầu oliu

Dầu ô liu là loại dầu ăn được làm từ 100% oliu tươi, một loại quả đặc trưng của vùng Địa Trung Hải. Sản phẩm có màu vàng sáng hoặc hơi xanh, có kết cấu sánh và hương vị, mùi thơm đặc trưng.

Dầu ô liu chứa lượng lớn chất dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe như giảm cholesterol xấu, bảo vệ gan, ngăn ngừa ung thư, nâng cao sức đề kháng,...

Các thành phần dinh dưỡng có trong dầu oliu:

Chất béo

Dầu oliu chứa tới 14% chất béo bão hòa và 11% chất béo không bão hòa. Hầu hết các axit béo trong dầu oliu nấu ăn là chất béo không bão hòa đơn, chiếm tới 73% tổng lượng dầu.

Axit oleic có tác dụng làm giảm viêm và có lợi cho bệnh nhân mắc các bệnh liên quan đến ung thư. Chất béo không bão hòa đơn tương đối ổn định ở nhiệt độ cao nên có thể sử dụng trong nấu nướng.

Vitamin và khoáng chất

Dầu oliu rất giàu vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể như:

• Vitamin E: Thực phẩm có hàm lượng chất béo cao thường chứa nhiều chất chống oxy hóa, có vai trò quan trọng đối với làn da.
• Sắt: Sắt rất quan trọng cho việc vận chuyển oxy trong tế bào hồng cầu. Sử dụng dầu oliu đen sẽ cung cấp cho cơ thể lượng sắt cần thiết.
• Đồng: Đồng được coi là khoáng chất thiết yếu trong chế độ ăn uống, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Canxi: Cung cấp cho cơ thể lượng canxi cần thiết để xương, cơ và hệ thần kinh phát triển hiệu quả.
• Natri: Hầu hết các loại dầu oliu đều chứa một lượng lớn natri.

Các chất khác

Ngoài các chất đã nêu trên, dầu oliu còn chứa một số hợp chất có khả năng chống oxy hóa cao như:

• Oleuropein là một chất chống oxy hoá có nhiều lợi ích đối với sức khỏe.
• Hydroxytyrosol là một chất chống oxy hóa cao, được tạo ra từ oleuropein trong quả oliu chín.
• Tyrosol là chất chống oxy hóa phổ biến trong dầu oliu giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Oleanolic acid giúp bảo vệ gan khỏi tổn thương, duy trì lượng mỡ trong máu và giảm viêm.
• Quercetin làm giảm huyết áp và tốt cho tim.

Tác dụng của dầu oliu đối với sức khỏe

Dầu oliu chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, rất tốt cho hệ tim mạch. Việc sử dụng dầu oliu giúp chống lại quá trình oxy hóa, nguyên nhân chính gây ra các bệnh tim mạch như suy tim và viêm cơ tim. 

Oleocanthal là một hợp chất được tìm thấy trong dầu oliu nguyên chất, có thể ức chế cơn đau giống như thuốc giảm đau thông thường. Với 50ml dầu oliu tương đương với 1 liều ibuprofen giảm đau 10%.

Dầu oliu nguyên chất giúp hạ đường huyết sau mỗi bữa ăn, là nguồn cung cấp omega 3 và omega 6 ngăn ngừa viêm nướu và bảo vệ hệ tim mạch. 

Dầu oliu có dùng chiên xào được không?

Dầu oliu tinh chế có khả năng chịu nhiệt kém nên khi dùng nấu ăn ở nhiệt độ cao có thể gây biến đổi chất ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Nếu bạn muốn sử dụng dầu oliu trong nấu ăn, hãy cân nhắc sử dụng trong các món salad hoặc để nêm vào thức ăn chín như cháo, khoai tây nghiền và khoai nướng.

Cách sử dụng dầu oliu trong nấu ăn vẫn giữ được những tính chất có lợi, bạn nên sử dụng dầu oliu nguyên chất. Tuy nhiên, sử dụng dầu oliu để chiên, xào ở mức nhiệt độ mà nhà sản xuất ghi trên bao bì để đảm bảo an toàn.

Xem thêm: Dầu oliu bao nhiêu calo? Sử dụng dầu oliu thường xuyên có giúp giảm cân hay không?

Cách sử dụng dầu oliu trong nấu ăn

Dầu oliu có điểm sôi thấp nên không dùng chế biến các món ăn ở nhiệt độ cao trong thời gian dài. Dưới đây là cách sử dụng dầu oliu trong nấu ăn an toàn: 

• Thay thế bơ: Thay thế bơ bằng dầu oliu để giảm độ béo, ngăn ngừa béo phì và tăng cholesterol trong máu. 
• Ăn với bánh mì: Đây là một cách sử dụng rất phổ biến trong ẩm thực Ý. Thay vì dùng bơ như ở các nước phương Tây khác, bánh mì sẽ được chấm với dầu oliu hoặc trộn cùng một ít dấm balsamic.
• Dùng trong các món salad: Sử dụng dầu oliu trong salad mang lại hương vị thanh mát, béo ngậy. 
• Ướp thịt, cá, rau củ: Dầu oliu có thể dùng làm gia vị để ướp thịt, cá, và rau củ trước khi nấu. Điều này sẽ tăng thêm hương vị cho món ăn.
• Thêm vào thức ăn đã được nấu chín: Có thể thêm một lượng nhỏ dầu oliu vào các món nấu chín như mì ống hoặc rau luộc để tăng thêm hương vị cho món ăn. Ngoài ra, các mẹ cũng có thể thêm dầu oliu vào cháo ăn dặm của bé để tăng thêm dinh dưỡng.
• Chế biến khoai tây nghiền, nướng: Khi nghiền khoai tây luộc, thêm chút dầu oliu để làm mềm và tăng hương vị cho món ăn. Ngoài ra, thêm dầu oliu vào khoai khi nướng sẽ hạn chế khô, thơm và trông bóng mượt hơn.

Tạm kết

FPT Shop đã hướng dẫn cách sử dụng dầu oliu trong nấu ăn để giữ được dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Bạn nên tuân thủ cách chế biến dầu oliu theo hướng dẫn trên bao sản phẩm cho phù hợp với từng món ăn.

Xem thêm:

• Cách làm dầu gấc không khó như bạn nghĩ, lưu ngay 3 cách tự làm tại nhà đơn giản
• Tìm hiểu nguồn gốc của sốt Pesto? Hướng dẫn làm và ăn sốt Pesto chuẩn vị Ý

Với những hướng dẫn cách dùng dầu oliu trong nấu ăn ở trên, bạn đã có thể chế biến cho mình và gia đình những món ăn bổ dưỡng và ngon miệng. Để việc nấu ăn thuận lợi, bạn có thể tham khảo các loại chảo chống dính, lò nướng đang bán tại FPT Shop dưới đây:

• Chảo chống dính