Khoai tây bao nhiêu calo? Giá trị dinh dưỡng của khoai tây và cách ăn khoai tây không béo

Với những người muốn có vóc dáng đẹp hoặc duy trì cân nặng ổn định, việc quan tâm đến lượng calo tiêu thụ mỗi ngày là rất quan trọng. Nếu như bạn thích ăn các món ăn từ khoai tây nhưng lại lo lắng về vấn đề tăng cân, hãy theo dõi chia sẻ dưới đây để biết khoai tây bao nhiêu calo cũng như cách ăn khoa học để không bị béo nhé.

Khoai tây bao nhiêu calo?

Khoai tây là một loại thực phẩm phổ biến trong các chế độ ăn giảm cân nhờ lượng calo thấp. Đây cũng là nguyên liệu linh hoạt, có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau.

Theo số liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), mức calo trung bình trong 100g khoai tây tùy theo cách chế biến như sau:

• Khoai tây sống: 58 calo.
• Khoai tây luộc: 87 calo.
• Khoai tây nướng: 93 calo.
• Khoai tây chiên: 165 calo.
• Khoai tây nghiền: 106 calo.

Thành phần dinh dưỡng trong khoai tây

Bên cạnh thắc mắc khoai tây bao nhiêu calo, nhiều người cũng quan tâm đến thành phần dinh dưỡng của loại củ này. Khoai tây nấu chín, giữ nguyên vỏ là một nguồn cung cấp phong phú các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu như vitamin C, kali, cùng nhiều dưỡng chất khác. Thành phần chính trong khoai tây là nước, bên cạnh đó còn có carbohydrate, chất xơ, protein và hầu như không chứa chất béo.

Carbohydrate trong khoai tây chủ yếu tồn tại dưới dạng tinh bột, bao gồm cả tinh bột khoáng - một loại chất có lợi cho sức khỏe. Ngoài ra, khoai tây còn chứa chất xơ có khả năng hỗ trợ ngăn ngừa ung thư ruột và giúp giảm nồng độ cholesterol trong máu, mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể.

Ăn khoai tây có tác dụng gì?

Như vậy, câu hỏi khoai tây bao nhiêu calo đã được giải đáp. Bên cạnh đó, bạn cũng cần nắm được những lợi ích khi ăn khoai tây.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Khoai tây chứa các khoáng chất và hợp chất thực vật như axit chlorogenic và kukoamine, giúp giảm huyết áp. Đặc biệt, hàm lượng kali cao trong khoai tây có thể làm giảm nguy cơ cao huyết áp và các bệnh liên quan đến tim mạch.

Duy trì cân nặng lý tưởng

Khoai tây là thực phẩm kiểm soát cân nặng hiệu quả, giúp mang lại cảm giác no lâu. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy, ăn khoai tây luộc kèm bít tết giúp giảm lượng calo hấp thụ so với ăn mì ống hoặc cơm trắng.

Tăng cường hệ thống miễn dịch

Vitamin C và catechin - một chất chống oxy hóa, chiếm 1/3 tổng hàm lượng polyphenol trong khoai tây, đóng vai trò nâng cao hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi các vi khuẩn có hại.

Hỗ trợ quá trình tiêu hóa

Khoai tây chứa tinh bột khoáng, một loại chất xơ không bị tiêu hóa bởi enzyme. Loại chất này nuôi dưỡng lợi khuẩn trong đường ruột, từ đó giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.

Bảo vệ sức khỏe mắt

Khoai tây cung cấp lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa quan trọng giúp duy trì sức khỏe đôi mắt và bảo vệ mắt trước các tác nhân gây hại.

Ăn khoai tây có béo không?

Chất béo trong khoai tây chỉ chiếm một phần rất nhỏ, với chỉ khoảng 0.1% trong mỗi củ. Thêm vào đó, khoai tây cung cấp một lượng tinh bột kháng, có khả năng chống béo phì và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Ngoài ra, khoai tây còn hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn như sau:

• Giúp no lâu, chặn đứng cơn thèm ăn: Protein và chất xơ tạo cảm giác no lâu hơn, từ đó chặn cơn thèm ăn của bạn cũng như việc ăn uống thiếu khoa học - nguyên nhân hàng đầu sinh ra mỡ thừa.
• Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể: Lượng calo trong khoai tây ít hơn gạo, mì, khoai lang,... sẽ hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Ngoài ra, bạn cần có chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp.
• Cung cấp nhiều chất dinh dưỡng nhưng ít béo: Khoai tây giàu vitamin và các khoáng chất như vitamin A, vitamin B, sắt,... đặc biệt là khoai tây cực kỳ ít chất béo nên không làm bạn tích lũy mỡ thừa.

Như các loại thực phẩm khác, bình thường, bạn không nên ăn quá nhiều khoai tây cùng một thời điểm vì sẽ khiến cơ thể bị thừa chất, gây ra một số bệnh lý, rủi ro nghiêm trọng cho sức khỏe con người. Theo đó, tùy theo nhu cầu của cơ thể mà bạn tính đến lượng calo trong các món ăn có khoai tây để cân bằng năng lượng cho một ngày. Tuy nhiên, nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân bằng khoai tây thì nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Một số đối tượng không nên ăn nhiều khoai tây như: Phụ nữ đang mang thai, người mắc bệnh tiểu đường, người bị dị ứng khoai tây,...

Cách ăn khoai tây không lo tăng cân

Khoai tây là một loại thực phẩm phổ biến, giàu dinh dưỡng và có thể chế biến thành nhiều món ăn hỗ trợ giảm cân. Dù chứa ít chất béo và tinh bột kháng, giá trị dinh dưỡng của khoai tây có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào cách chế biến. Việc ưu tiên các phương pháp như hấp hoặc nướng thay vì chiên rán với dầu là lựa chọn thông minh để giảm lượng calo và chất béo trong khẩu phần ăn.

Để làm phong phú thực đơn giảm cân, dưới đây là một số gợi ý cách ăn khoai tây theo từng bữa:

Bữa sáng

• Gợi ý thực đơn: 1 củ khoai tây luộc ăn kèm 1 cốc sữa tươi hoặc salad khoai tây kết hợp với 1 hũ sữa chua.
• Lợi ích: Cách ăn này không chỉ mang lại cảm giác no lâu mà còn hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa, đặc biệt khi kết hợp với sữa và sữa chua.

Bữa trưa

• Gợi ý thực đơn: 1/2 bát cơm gạo lứt, salad khoai tây hoặc canh khoai tây, cùng một món mặn như tôm rim, ức gà, hoặc thịt vịt chế biến ít dầu mỡ.
• Lợi ích: Đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể hoạt động trong ngày.

Bữa tối

• Gợi ý thực đơn: Một phần bún gạo lứt thay cho cơm (giúp tránh khó tiêu và tích tụ mỡ thừa), ăn kèm nhiều rau, canh khoai tây nấu sườn hoặc rau củ.
• Lợi ích: Các món ăn dễ tiêu hóa và giàu chất xơ giúp cơ thể nhẹ nhàng hơn vào buổi tối.

Lưu ý: Để tối ưu hiệu quả giảm cân, hãy kết hợp thực đơn trên với chế độ tập luyện phù hợp. Điều này không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể.

Một số lưu ý khi ăn khoai tây

• Tình trạng dị ứng là tương đối hiếm gặp vì trong khoai tây có chứa chất patatin nhưng bạn vẫn cần chú ý.
• Khi chế biến khoai tây cần lưu ý trong vỏ khoai tây và mầm khoai tây đều có một ít lượng glycoalkaloid - chất gây ngộ độc. Chính vì vậy, bạn cần gọt vỏ thật sạch và không ăn những củ khoai tây đã mọc mầm.
• Không ăn khoai tây được chế biến ở nhiệt độ cao vì khoai tây chiên có hàm lượng acrylamide rất cao, đây là chất được sinh ra khi thực phẩm được chế biến ở nhiệt độ cao như chiên, nướng,... có thể gây ung thư.

Các món ăn chế biến từ khoai tây

Khoai tây có chế được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Dưới đây là một số gợi ý mà bạn có thể tham khảo.

Snack khoai tây

Snack khoai tây là món ăn vặt quen thuộc, lý tưởng để ăn cùng bạn bè khi xem phim hoặc trò chuyện. Những miếng khoai tây giòn rụm, vàng ươm có thể được biến tấu bằng cách rắc thêm muối, phô mai, hoặc bột ớt để tăng hương vị thơm ngon, đậm đà.

Khoai tây nghiền

Khoai tây nghiền mang đến vị thơm ngon, mềm mịn, tan ngay trong miệng. Món ăn này đặc trưng bởi vị béo ngậy của sữa và bơ, đủ sức "đốn tim" bất kỳ ai. Bạn có thể kết hợp khoai tây nghiền với gà rán, thịt nướng hoặc dùng như một món ăn kèm hấp dẫn trong các bữa ăn gia đình.

Khoai tây đút lò

Khoai tây đút lò là món ăn mang phong cách châu Âu, nổi bật với lớp vỏ giòn, màu vàng đẹp mắt và mùi thơm nức mũi nhờ lá hương thảo. Đây là món ăn không chỉ ngon miệng mà còn sang trọng, phù hợp cho các bữa tiệc hoặc bữa ăn cuối tuần đặc biệt.

Khoai tây chiên

Món ăn "quốc dân" với lớp vỏ giòn rụm và vị mặn nhẹ, thường được ăn kèm với tương ớt hoặc sốt Mayonnaise.

Salad khoai tây

Khoai tây luộc, cắt miếng nhỏ, trộn cùng sốt mayonnaise, rau củ, và thịt xông khói để tạo nên món salad thơm ngon.

Khoai tây xào

Khoai tây cắt sợi, xào với hành tây, tỏi, hoặc thịt băm, tạo thành món ăn đậm đà và nhanh chóng cho bữa ăn hàng ngày.

Kết luận

Bài viết đã giúp bạn giải đáp thắc mắc khoai tây bao nhiêu calo cũng như một số thông tin về khoai tây mà bạn nên nắm được. Hy vọng qua đây, bạn sẽ xây dựng được chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học để giữ dáng và giảm cân hiệu quả.

Để chế biến được nhiều món ngon từ khoai tây, bạn cần có các thiết bị gia dụng như chảo chống dính, nồi, nồi chiên không dầu,... Tại FPT Shop đang kinh doanh những sản phẩm này với sự đa dạng về mẫu mã, mang tới cho bạn nhiều lựa chọn tốt.

Xem nhanh nồi chiên không dầu tại đây: Nồi chiên không dầu

Xem thêm:

• Cơm rang bao nhiêu calo? Bật mí cách ăn cơm rang không lo béo dành cho các bạn
• 100g giá bao nhiêu calo? Những lợi ích bất ngờ khi ăn giá đỗ mà có thể bạn không biết