Bí quyết ăn chay đủ chất vừa giúp cân bằng dinh dưỡng, vừa tạo cảm giác ngon miệng

Ăn chay là một quá trình đòi hỏi sự hiểu biết và kiên trì để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, an toàn với sức khỏe. Mời bạn theo dõi bài viết của FPT Shop để nắm rõ các nguyên tắc ăn chay đủ chất không phải ai cũng biết nhé.

Ăn chay là gì?

Ăn chay còn được gọi là trai giới hay ăn lạt. Đây là một chế độ ăn uống chỉ tiêu thụ các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật hoặc có thể bổ sung thêm các chế phẩm từ sữa, trứng, mật ong, bơ, phô mai, kem, đạm váng sữa. 

Quá trình ăn chay sẽ tránh xa hoàn toàn các loại thịt cá, hải sản hoặc thực phẩm từ quá trình giết mổ (như chả, giò, mắm, ruốc, thịt hun khói...)

Lợi ích của việc ăn chay đủ chất

Lợi ích đầu tiên của việc ăn chay đủ chất đó là giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả. Theo đó các món ăn chay thường ít dầu mỡ, không chứa nhiều chất béo bão hòa nên sẽ thúc đẩy quá trình tiêu hóa diễn ra nhanh, dễ dàng. Từ đó phòng tránh nguy cơ đau tim, đột quỵ hay tăng huyết áp.

Trong thực phẩm chay còn sở hữu hàm lượng lớn chất xơ giúp giảm táo bón, lượng cholesterol xấu trong máu, cực kỳ có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường. Theo các nghiên cứu khoa học, ăn chay còn làm giảm nguy cơ bị bệnh ung thư, bệnh mãn tính, hạn chế sự kết tụ sỏi trong thận và túi mật.

Tuy nhiên, nếu ăn chay không đúng cách, không đủ dinh dưỡng sẽ mang tới nhiều hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe, chẳng hạn như nhão cơ, nhiễm trùng, thiếu máu, tiểu đường, mệt mỏi, yếu ớt,... 

Chính vì thế, nếu đang theo đuổi chế độ ăn chay, bạn nên có kế hoạch bổ sung đủ protein (có trong các nhóm đậu, chế phẩm làm từ đậu nành…), canxi (từ cải thìa, bông cải xanh, tảo, rong biển…), sắt và kẽm (có nhiều trong bắp cải, cải bó xôi, súp lơ xanh, hạt điều, hạnh nhân, ngũ cốc nguyên hạt…).

Bí quyết ăn chay đủ chất và đúng cách

Chọn hình thức ăn chay phù hợp

Để chắc chắn rằng bạn đang ăn chay đủ chất, trước tiên hãy cân nhắc và lựa chọn cho mình một hình thức ăn chay phù hợp với thể trạng. 

• Đối với trẻ em, người già, phụ nữ có thai và đang cho con bú, nên tuân theo kiểu ăn chay linh hoạt. Chẳng hạn như ăn chay kết hợp trứng, sữa; hoặc ăn chay xen kẽ ăn mặn; hoặc một buổi ăn chay, một buổi ăn mặn.
• Nhóm đối tượng có thể trạng tốt hơn có thể chọn hình thức ăn chay theo sở thích và nhu cầu của bản thân.

Sắp xếp khẩu phần và thời gian ăn hợp lý

Muốn ăn chay đủ chất, bạn cần lên kế hoạch chi tiết về khẩu phần, thời gian và số lượng bữa ăn trong ngày sao cho hợp lý. Ví dụ, vào buổi sáng, bạn nên chọn ăn các thực phẩm giàu năng lượng và dễ tiêu. Bữa trưa và bữa tối cần có đủ các món giàu dinh dưỡng, chứa nhiều đạm thực vật.

Chọn nguyên liệu kỹ lưỡng

Nguyên liệu nấu đồ ăn chay thường là rau củ quả, do đó nên chọn lựa cẩn thận để đảm bảo mọi thứ đều luôn tươi mới, an toàn. Phương pháp chế biến đồ chay lành mạnh nhất thường là luộc, hấp, chần…

Cung cấp thêm chất dinh dưỡng

Cơ thể bạn có thể thiếu chất trầm trọng nếu không biết cách bổ sung thực phẩm hợp lý. Hãy học cách kết hợp thực phẩm chay để đảm bảo cân bằng đủ 4 nhóm dinh dưỡng:

• Thứ nhất - Bột đường: Có trong gạo, khoai, bắp, ngũ cốc…
• Thứ hai - Chất đạm: Có nhiều trong các loại đậu.
• Thứ ba - Chất béo: Có trong đậu nành, mè, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt gấc…
• Thứ tư - Vitamin và khoáng chất: Có trong các loại rau, củ, hoa quả.

Thực đơn tham khảo cho một ngày ăn chay đủ chấ

• Thực đơn bữa sáng: Mì quảng chay/bún xào/bánh mì bì chay/bánh bao/bún riêu chay…
• Thực đơn giữa buổi: Sữa chua/dâu tây trộn sữa/trái cây.
• Thực đơn bữa trưa: Cơm, đậu hũ sốt cà, canh cải thìa, trái cây tráng miệng.
• Thực đơn bữa chiều: Khoai lang hoặc sữa đậu nành.
• Thực đơn bữa tối: Cơm, khổ qua hầm, nấm kho...

Tạm kết

Với những chia sẻ giúp ăn chay đủ chất, đúng cách trong bài viết này, hy vọng bạn có thể xây dựng cho mình một thực đơn chay giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe nhé!

Xem thêm:

• Chi tiết 2 cách làm món gỏi rong biển thanh đạm, đặc biệt người ăn chay sẽ càng thích thú
• Mùa Chay bắt đầu và kết thúc khi nào? Lịch ăn chay của người Công giáo như thế nào?

Để tự tay chế biến các món chay lành mạnh tại nhà, chắc chắn không thể thiếu dụng cụ nấu ăn như nồi, chảo chống dính chất lượng cao. Sau đây là đường dẫn tham khảo các loại nồi inox giá tốt tại FPT Shop giúp bạn nấu ăn một cách tiện lợi:

• Nồi