Top những thực phẩm giàu kẽm quen thuộc, bổ dưỡng hơn thực phẩm chức năng bạn nên biết

Nếu bạn đang tìm kiếm những thực phẩm giàu kẽm hoặc muốn biết kẽm có trong thực phẩm nào để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày cho gia đình, bài viết dưới đây sẽ giúp bạn có được những thông tin hữu ích. Cùng khám phá ngay bài viết này của FPT Shop nhé!

Tổng hợp các thực phẩm giàu kẽm cho bạn

Kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì các hoạt động sống của cơ thể. Trung bình, một người trưởng thành cần bổ sung từ 10 – 15 mg kẽm mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe. Để đáp ứng nhu cầu này, việc bổ sung các thực phẩm giàu kẽm vào chế độ ăn uống là điều cần thiết.

Thịt

Thịt, đặc biệt là thịt đỏ, đây là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Hầu hết các loại thịt như thịt heo, thịt bò và thịt cừu đều chứa hàm lượng kẽm đáng kể. Cụ thể, trong 100 g thịt bò có khoảng 4,8 mg kẽm và đáp ứng tới 44% nhu cầu kẽm hàng ngày của cơ thể.

Vì vậy, bạn nên ăn thịt ở mức vừa phải, hạn chế thịt chế biến sẵn và tránh ăn quá nhiều thịt đỏ chưa qua chế biến. Khi kết hợp với chế độ ăn giàu rau củ và trái cây, việc bổ sung thịt sẽ không gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Động vật có vỏ

Các loại động vật có vỏ như cua, sò, hàu, hến… là nguồn cung cấp kẽm dồi dào với hàm lượng calo thấp. Đặc biệt, hàu là thực phẩm giàu kẽm bậc nhất, với trung bình 6 con hàu chứa khoảng 32 mg kẽm, đáp ứng đến 291% nhu cầu kẽm hàng ngày. Bên cạnh đó, 100 g cua Alaska cung cấp 7,6 mg kẽm và chiếm khoảng 69% lượng kẽm cần thiết mỗi ngày. Ngoài ra, tôm và trai cũng là những thực phẩm giàu kẽm, góp phần bổ sung khoáng chất quan trọng cho cơ thể.

Cây họ đậu

Các loại đậu như đậu nành, đậu Hà Lan,… chứa một lượng kẽm nhất định, góp phần bổ sung khoáng chất cho cơ thể. Cụ thể, 100 g đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 12% nhu cầu kẽm hàng ngày. Dù hàm lượng kẽm trong đậu không cao bằng thịt hay hải sản, nhưng đối với những người ăn chay hoặc kiêng thịt, đây vẫn là một nguồn thực phẩm quan trọng giúp đáp ứng nhu cầu kẽm cần thiết.

Các loại hạt

Các loại hạt là một lựa chọn lành mạnh giúp bổ sung kẽm vào chế độ ăn uống hàng ngày. Trong đó, hạt bí và hạt vừng chứa hàm lượng kẽm đáng kể, đồng thời cung cấp thêm chất xơ, chất béo lành mạnh và vitamin. Ngoài việc tăng cường dinh dưỡng, các loại hạt còn có lợi ích trong việc hỗ trợ giảm cholesterol và huyết áp.

Vì vậy, đây là nguồn thực phẩm lý tưởng để bổ sung vào bữa ăn hàng ngày. Bạn có thể thêm hạt bí, hạt lanh vào súp, sữa chua, salad hoặc các món ăn yêu thích để vừa tăng hương vị vừa cải thiện dinh dưỡng.

Hạt khô

Các loại hạt như hạt điều, hạt thông, đậu phộng và hạnh nhân là nguồn cung cấp kẽm dồi dào, đồng thời chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.

Đặc biệt, hạt điều là một lựa chọn giàu kẽm, với 28 g hạt điều cung cấp khoảng 15% nhu cầu kẽm hàng ngày. Ngoài ra, các loại hạt còn là món ăn nhẹ tiện lợi, giúp bổ sung năng lượng nhanh chóng. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc tiêu thụ hạt thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh như ung thư, bệnh tim, tiểu đường.

Sữa

Sữa và phô mai là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt cung cấp một lượng kẽm đáng kể với khả năng hấp thụ cao. Kẽm trong sữa và phô mai dễ dàng được cơ thể chuyển hóa, giúp tối ưu hóa lợi ích dinh dưỡng.

Bên cạnh đó, những thực phẩm này còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe xương, bao gồm protein, canxi và vitamin D. Nhờ sự kết hợp này, sữa và phô mai không chỉ hỗ trợ bổ sung kẽm mà còn giúp tăng cường sức khỏe xương khớp và hệ miễn dịch.

Trứng

Trứng cũng là một nguồn cung cấp kẽm, dù hàm lượng không cao như một số thực phẩm khác. Một quả trứng lớn chứa khoảng 5% nhu cầu kẽm hàng ngày, cùng với 77 calo và 6 g protein, giúp bổ sung năng lượng và dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.

Ngoài ra, trứng nguyên chất còn cung cấp choline – một dưỡng chất quan trọng mà nhiều người thường bị thiếu hụt. Choline đóng vai trò quan trọng trong chức năng não bộ, trao đổi chất và duy trì sức khỏe tổng thể.

Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, yến mạch, gạo và lúa mì đều chứa một lượng kẽm nhất định. Tuy nhiên, tương tự như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa phytate – hợp chất có thể làm giảm khả năng hấp thụ kẽm của cơ thể. So với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng phytate cao hơn, dẫn đến việc cung cấp kẽm kém hiệu quả hơn.

Dù vậy, ngũ cốc nguyên hạt vẫn là một lựa chọn tốt cho sức khỏe vì chúng giàu vitamin B, magie, chất xơ và nhiều dưỡng chất quan trọng khác. Việc bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống không chỉ giúp cung cấp kẽm mà còn hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Một số loại rau

Mặc dù trái cây và rau củ không phải là nguồn thực phẩm giàu kẽm nhưng chúng vẫn đóng góp một lượng kẽm nhất định, đặc biệt hữu ích cho những người theo chế độ ăn chay hoặc ít tiêu thụ thịt.

Ví dụ, một củ khoai tây trung bình có thể cung cấp khoảng 1 mg kẽm, tương đương 9% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Bên cạnh đó, các loại rau củ và trái cây còn mang lại nhiều lợi ích khác nhờ hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.

Socola đen

Theo nghiên cứu, một thanh socola đen 100 g có thể chứa khoảng 3,3 mg kẽm, đáp ứng khoảng 30% nhu cầu kẽm hàng ngày của cơ thể. Tuy nhiên, lượng calo trong socola đen khá cao, lên đến 600 calo/100 g, nên việc tiêu thụ quá nhiều có thể không phải là lựa chọn lý tưởng cho sức khỏe.

Mặc dù socola đen cung cấp một số dưỡng chất quan trọng như chất chống oxy hóa, nhưng nó không phải là nguồn thực phẩm tối ưu để bổ sung kẽm. Vì vậy, nếu muốn tăng cường kẽm, bạn nên kết hợp với các thực phẩm giàu kẽm khác thay vì chỉ dựa vào socola đen.

Kết luận

Trên đây, FPT Shop đã chia sẻ những thực phẩm giàu kẽm tốt cho sức khỏe. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn có thêm thông tin hữu ích và dễ dàng lựa chọn những thực phẩm phù hợp để bổ sung vào thực đơn hàng ngày cho gia đình. Chúc bạn luôn có những bữa ăn dinh dưỡng và cân bằng.

FPT Shop cung cấp đa dạng thiết bị gia dụng như nồi cơm điện, lò vi sóng, máy xay sinh tố, nồi chiên không dầu,... giúp bạn chế biến món ăn dễ dàng, đảm bảo dinh dưỡng cho gia đình. Đến ngay FPT Shop để trải nghiệm và mua sắm với giá tốt nhất!

Nồi chiên không dầu

Xem thêm:

• Thực phẩm là gì? Phân loại các nhóm thực phẩm dinh dưỡng nên có trong bữa ăn
• Thực phẩm đông lạnh có tốt không? Hướng dẫn bảo quản từng loại thực phẩm đúng cách