Đường bao nhiêu calo? Tiêu thụ như thế nào để bổ sung năng lượng mà vẫn tốt cho sức khỏe?

Đường là gia vị quen thuộc trong chế biến món ăn. Tuy nhiên, các nhà dinh dưỡng khuyến cáo không nên ăn quá nhiều đường, đặc biệt là đối với những người muốn giảm cân. Nhiều người cho rằng nguyên nhân là đường chứa nhiều calo. Vậy chính xác đường bao nhiêu calo? Nên sử dụng như thế nào?

Đường bao nhiêu calo?

Đường là một loại carbohydrate có vị ngọt với 3 loại chính là sucrose, lactose và fructose. Đường được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm. Vậy đường bao nhiêu calo?

Theo các nghiên cứu khoa học ước tính rằng 100g đường chứa 387 calo và con người thường tiêu thụ đường trong trái cây, rau quả (còn gọi là đường tự nhiên) và các thực phẩm khác như bánh, kẹo, nước ngọt (đường bổ sung).

Trên thực tế, việc thiếu hoặc thừa đường đều ảnh hưởng đến sức khỏe. Nếu cơ thể bạn không nạp đủ lượng đường có thể bị hạ đường huyết thấp, mệt mỏi, thiếu năng lượng.

Ngược lại, tiêu thụ quá nhiều đường trong thời gian dài có thể gây ra những vấn đề sức khỏe nguy hiểm như:

• Tăng cân không kiểm soát: Tiêu thụ quá nhiều đường từ đồ uống, thực phẩm ăn nhanh dễ tăng cân và tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim: Chế độ ăn nhiều đường có thể gây béo phì, lượng đường trong máu cao và huyết áp, tất cả các yếu tố này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, ăn quá nhiều đường có liên quan đến chứng xơ cứng động mạch.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Ăn quá nhiều đường trong thời gian dài gây ra tình trạng kháng insulin. Điều này làm tăng lượng đường trong máu và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Đẩy nhanh quá trình lão hóa da: Hợp chất được hình thành do phản ứng của đường và protein trong cơ thể là nguyên nhân chính gây lão hóa da.

Xem thêm: Mật ong bao nhiêu calo? Không nên ăn mật ong cùng những loại thực phẩm nào?

Cách sử dụng đường hiệu quả

Sau khi biết đường bao nhiêu calo, bạn cần chú ý cách tiêu thụ hàng ngày để bảo vệ sức khoẻ.

Ăn bao nhiêu đường mỗi ngày là đủ?

Mặc dù đường cung cấp năng lượng rất tốt để hoạt động hàng ngày nhưng có thể gây béo phì nếu tiêu thụ quá nhiều. Ngoài ra, việc ăn nhiều đường trong thời gian dài còn có thể gây ra sâu răng, tiểu đường và thậm chí ung thư.

Để trả lời câu hỏi nên tiêu thụ bao nhiêu đường trong một ngày còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, chiều cao, giới tính, tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Theo các nhà nghiên cứu tại Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), lượng đường bổ sung tối đa vào cơ thể là:

• Đối với nam giới cần 150 calo, khoảng 9 muỗng cà phê đường hoặc 37.5g đường.
• Đối với phụ nữ cần 100 calo, khoảng 6 muỗng cà phê đường hay 25g đường.

Cách tiêu thụ đường hiệu quả

Để giảm lượng đường tiêu thụ, hãy hạn chế đồ uống có đường như nước ngọt, nước ép trái cây đóng hộp và bánh ngọt. Thay vào đó, uống nhiều nước lọc, nước ép trái cây tươi, đồ ăn nhẹ lành mạnh như sữa chua và các loại hạt.

Ngoài ra, hãy tận dụng nguồn đường sẵn có trong tự nhiên bằng cách ăn nhiều trái cây và rau củ quả tươi thay vì trái cây sấy khô. Trái cây tươi không chỉ ngon mà còn giàu vitamin và khoáng chất.

Một cách khác để sử dụng đường hiệu quả là thay thế đường trong nấu ăn bằng mật ong, quế, bạch đậu khấu, gừng và chanh. Từ đó, cơ thể vẫn được cung cấp nhiều dinh dưỡng, năng lượng và tốt cho sức khoẻ hơn.

Đường trong thực phẩm chế biến sẵn là gì?

Thực phẩm chế biến sẵn có cấu trúc, thành phần bị thay đổi do quá trình lên men, sấy khô, gia nhiệt,... và được thêm nhiều loại đường bổ sung để làm món ăn có vị ngọt và hấp dẫn như đường mía. Lượng đường này khi vào cơ thể sẽ nhanh chóng được hấp thụ khiến lượng đường trong máu tăng nhanh, lâu dài có thể dẫn đến bệnh tiểu đường.

Vì vậy, để bảo vệ sức khỏe, bạn nên đọc thành phần dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm chế biến sẵn và hạn chế sử dụng các loại đường bổ sung như đường, sucrose, fructose.

Những lưu ý khi sử dụng đường

Để đảm bảo lượng đường nạp vào cơ thể cung cấp đủ năng lượng để hoạt động suốt cả ngày mà không lo ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, bạn nên chú ý những điều sau: 

• Không tiêu thụ đủ đường trong chế độ ăn uống có thể gây hạ đường huyết. Các triệu chứng bao gồm giảm khả năng tập trung và run tay chân, lâu dài có thể gây sụt cân và mệt mỏi.
• Nạp quá nhiều đường vào cơ thể có thể dẫn đến những căn bệnh nguy hiểm. Vì vậy, bạn nên cân nhắc và cẩn thận về lượng đường đưa vào cơ thể mỗi ngày.
• Nếu bạn đã nạp đủ lượng đường tự nhiên từ trái cây và rau quả thì không cần nhất thiết nạp đường bổ sung. Loại đường này chỉ cung cấp lượng calo rỗng và không có chất dinh dưỡng. Vì vậy, hãy hạn chế sử dụng càng nhiều càng tốt.

Tạm kết

FPT Shop đã chia sẻ những thông tin về đường bao nhiêu calo và cách sử dụng an toàn cho sức khỏe. Để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, vitamin giúp thể chất và tinh thần luôn khỏe mạnh, bạn nên bổ sung đa dạng các loại thực phẩm khác nhau.

Xem thêm:

• Đường tinh luyện là gì? Mẹo hay giúp bạn phân biệt đường tinh luyện và đường thô dễ dàng
• Vải bao nhiêu calo? Ăn vải nhiều có gây tăng cân không và các lưu ý khi sử dụng vải

Bài viết trên đã giải đáp đường có bao nhiêu calo và cách tiêu thụ tốt cho sức khỏe. Để chế biến các món ăn, thức uống tốt đầy đủ dinh dưỡng, bạn có thể tham khảo các đồ dùng nấu ăn đang bán tại FPT Shop dưới đây:

• Máy ép trái cây