Củ sắn có tốt cho sức khỏe không? Tất cả những điều bạn cần biết trước khi ăn

Củ sắn (hay còn gọi là khoai mì ở miền Nam) là loại thực phẩm dân dã, quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày của nhiều gia đình Việt. Với vị bùi dễ ăn và giá thành rẻ, loại củ này thường được luộc hay chế biến thành nhiều món ăn ngon miệng. 

Tuy nhiên, bên cạnh những lợi ích được truyền miệng, vẫn có nhiều ý kiến cho rằng ăn củ sắn sai cách có thể gây hại cho sức khỏe. Vậy củ sắn có thật sự tốt không? Nên ăn bao nhiêu là đủ và ăn như thế nào để đảm bảo an toàn? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn làm rõ tất cả những điều cần biết trước khi thêm củ sắn vào thực đơn hàng ngày.

Đặc điểm nhận biết củ sắn

Củ sắn có hình dạng khá đa dạng. Nó có thể tròn, bầu hoặc dài tùy vào giống và điều kiện sinh trưởng. Tuy nhiên, vỏ ngoài của củ sắn thường có màu nâu vàng, hơi sần sùi và chắc chắn khi sờ vào. Kích thước phổ biến của mỗi củ thường dài từ 20 đến 50 cm và đường kính từ 5–8 cm.

Sau khi gọt vỏ, phần thịt bên trong của củ sắn có màu trắng đục hoặc trắng ngà. Nếu phần thịt có màu ngả vàng, nó đồng nghĩa với chất lượng không tốt. Thịt củ sắn có cấu trúc hơi bột, chắc và có vị ngọt nhẹ, dai mềm khi luộc chín. Cây sắn trưởng thành thường cao khoảng 2–3 m với lá xẻ thùy rõ rệt và phần rễ phát triển ngang để tích trữ tinh bột.

Mỗi gốc sắn thường cho 2–5 củ, trong điều kiện tối ưu có thể đạt đến 6 củ. Với củ lớn, nó thường có cuống và đôi khi phân nhánh. Củ sắn sẽ phát triển trong khoảng 6–12 tháng (có nơi lên đến 18 tháng), sau đó mới có thể được thu hoạch. Thời gian này giúp củ tích luỹ tinh bột đầy đủ, đảm bảo chất lượng thịt bên trong củ.

Giá trị dinh dưỡng của củ sắn

Củ sắn là một lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn lành mạnh. Dưới đây là giá trị dinh dưỡng của loại củ này:

• Calorie và nước: Mỗi 100 g củ sắn chứa khoảng 38 kcal và 90 – 92 g nước. Điều đó khiến loại củ này trở thành thức ăn ít năng lượng mà vẫn rất mát cơ thể.
• Carbohydrate & chất xơ: Củ sắn gồm khoảng 8–9 g carbs, trong đó có 4–6 g chất xơ. Các chất này sẽ giúp đường ruột hoạt động tốt hơn, tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
• Protein & chất béo: Với chất đạm khoảng 0.7 g và chất béo rất thấp (~0.1 g), củ sắn sẽ phù hợp với chế độ ăn ít béo.
• Vitamin & khoáng chất: Lượng vitamin và khoáng chất trong củ sắn rất dồi dào. Theo các nghiên cứu, 100g g củ sắn sẽ có khoảng 14–20 mg vitamin C (~16–22% nhu cầu hàng ngày), 12 µg folate, khoảng 135–150 mg kali, canxi (~12 mg), phốt pho (~18 mg), magie, sắt (~0.6 mg)…

Lợi ích sức khoẻ nổi bật từ củ sắn

Với hàm lượng chất dinh dưỡng cao, việc bổ sung củ sắn vào thực đơn hàng ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ như sau:

• Hỗ trợ tiêu hóa: Chất xơ và tinh bột kháng giúp tăng nhu động ruột, giảm táo bón và nuôi lợi khuẩn đường ruột.
• Tăng cường miễn dịch: Nhờ hàm lượng vitamin C, folate và chất chống oxy hóa dồi dào, củ sắn giúp tăng sức đề kháng, ngăn ngừa cảm cúm và chống lão hoá hiệu quả.
• Hỗ trợ tim mạch: Kali, chất xơ và chất chống oxy hóa trong củ sắn giúp giảm huyết áp, hạ LDL-cholesterol (“xấu”) và bảo vệ mạch máu.
• Kiểm soát cân nặng: Do chứa ít calo, việc thưởng thức sắn sẽ tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
• Dưỡng da, làm đẹp: Nhiều nghiên cứu cho thấy củ sắn có tác dụng thúc đẩy tổng hợp collagen, giúp da căng mịn, đàn hồi. Nước trong củ cũng giúp da ẩm và giảm tình trạng khô.

Không nên ăn củ sắn với thực phẩm nào để tránh ngộ độc?

Để thưởng thức củ sắn an toàn và hấp dẫn, bạn nên luộc hoặc hấp kỹ, ăn cùng thực phẩm giàu protein. Ngoài ra, bạn nên tránh dùng chung với các thực phẩm dưới đây để tránh ngộ độc:

1. Trái cây giàu axit: cam, chanh, bưởi, quýt...

Các loại trái cây như cam, chanh, bưởi, quýt… đều chứa hàm lượng axit citric cao. Khi bạn ăn củ sắn cùng lúc với các loại quả này, lượng axit có thể kích hoạt phản ứng giải phóng chất độc tiềm tàng trong củ sắn. Cụ thể, nó là hợp chất cyanogenic glycoside. 

Khi phản ứng xảy ra trong môi trường axit, cơ thể có thể sinh ra hydro xyanua (HCN). Đó là một chất độc nguy hiểm nếu tích tụ quá mức. Dù củ sắn được gọt vỏ và nấu kỹ, việc ăn cùng trái cây chua vẫn không được khuyến khích. Để an toàn, bạn nên ăn cách nhau ít nhất 2–3 tiếng, đặc biệt với trẻ nhỏ và người có hệ tiêu hóa yếu.

2. Hải sản, thịt gà và thực phẩm nhiều đạm

Hải sản như tôm, cua, cá… và thịt gà là nhóm thực phẩm giàu protein động vật. Khi thưởng thức với lượng tinh bột cao trong củ sắn có thể gây áp lực lên hệ tiêu hóa. Sự kết hợp này làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu, dễ gây đầy bụng, khó tiêu hoặc đau bụng âm ỉ.

Ngoài ra, protein có thể cản trở sự chuyển hóa glycoside trong củ sắn, khiến cơ thể khó đào thải các hợp chất không có lợi nếu ăn quá nhiều một lúc. Vì vậy, tốt nhất bạn nên dùng củ sắn riêng biệt hoặc ăn sau bữa có thịt cá khoảng 1–2 tiếng để dạ dày có thời gian xử lý tốt hơn.

3. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa bò, sữa chua, phô mai hay các loại sữa hạt thường chứa lượng lớn casein (đạm sữa) và chất béo dễ lên men. Khi ăn chung với củ sắn, nó sẽ tạo nên sự kết tủa trong dạ dày, gây ra cảm giác đầy hơi, ợ nóng hoặc buồn nôn nhẹ. Không chỉ vậy, sự kết hợp này cũng có thể khiến cơ thể giảm khả năng hấp thụ vitamin và khoáng chất từ cả hai loại thực phẩm. Để tránh tình trạng khó tiêu và rối loạn tiêu hoá, bạn nên tách riêng hai món này, dùng sữa vào buổi sáng và ăn củ sắn vào bữa nhẹ trong ngày là hợp lý nhất.

4. Đậu nành và các sản phẩm từ đậu

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu như đậu phụ, sữa đậu nành, tào phớ… chứa nhiều lectin và phytate. Đó lại những hợp chất có thể ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa khi kết hợp với tinh bột từ củ sắn. Khi ăn đồng thời, một số người có thể gặp triệu chứng như đầy hơi, khó chịu, đau bụng nhẹ hoặc tiêu chảy.

Ngoài ra, phytate còn làm giảm khả năng hấp thụ canxi, sắt, kẽm trong bữa ăn. Vì vậy, nếu muốn kết hợp hai loại thực phẩm này, bạn hãy chế biến kỹ và ăn với liều lượng nhỏ. Tốt nhất là dùng cách nhau vài giờ để tránh gây rối loạn tiêu hóa, đặc biệt với người dạ dày yếu hoặc trẻ nhỏ.

5. Ăn khi đói hoặc ăn quá nhiều cùng lúc

Dù là thực phẩm mát, củ sắn vẫn chứa một lượng nhỏ độc tố tự nhiên ở phần thịt củ, đặc biệt nếu ăn sống hoặc chưa được sơ chế kỹ. Nếu bạn ăn củ sắn khi đang đói, dịch vị dạ dày thấp sẽ không đủ để trung hòa glycoside khiến chất này có thể chuyển hóa thành xyanua, gây buồn nôn, đau đầu, thậm chí ngộ độc nhẹ.

Tình trạng càng nguy hiểm hơn nếu bạn ăn quá nhiều trong một lúc, vì cơ thể sẽ không kịp đào thải các hợp chất dư thừa. Vì vậy, lời khuyên là chỉ nên ăn củ sắn sau bữa ăn chính khoảng 1–2 giờ và giới hạn khoảng 100–150g mỗi lần. Bạn không nên lạm dụng dù củ sắn có vị ngon, dễ ăn.

6. Lá, hoa, vỏ và hạt của cây sắn

Nhiều người chỉ biết phần củ ăn được, nhưng lại không rõ rằng các bộ phận còn lại của cây sắn như lá, hoa, vỏ, hạt đều có chứa chất độc mạnh, nhất là rotenone và linamarin. Đó là những chất có thể gây co giật, đau bụng dữ dội, rối loạn thần kinh, thậm chí là tử vong nếu ăn phải với số lượng lớn.

Những trường hợp ngộ độc thường gặp là do ăn nhầm củ sắn còn vỏ, uống nước luộc sắn hoặc dùng lá, hoa làm thuốc dân gian không đúng cách. Vì vậy, bạn hãy luôn gọt bỏ vỏ thật kỹ, tuyệt đối không dùng lá hay hạt của cây sắn làm thực phẩm.

Tạm kết

Củ sắn là loại thực phẩm vừa ngon vừa bổ, nếu sử dụng đúng cách và hợp lý. Nhờ vào hàm lượng nước, chất xơ và một số vitamin khoáng chất, củ sắn có thể hỗ trợ tiêu hóa, làm mát cơ thể và góp phần kiểm soát cân nặng hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần chú ý đến cách chế biến và không nên ăn quá nhiều hoặc ăn khi bụng đói để tránh gây hại.

Nếu bạn đang có nhu cầu mua nồi chiên không dầu chất lượng tại FPT Shop, hãy ghé thăm cửa hàng gần nhất hoặc truy cập vào đường link bên dưới.

• Nồi chiên không dầu

Xem thêm:

• Tổng hợp những món ăn ngon tại nhà đơn giản giúp bạn khỏi cần nghĩ hôm nay ăn gì
• Cuối tuần ăn gì? Tổng hợp 20 món ăn ngon cho gia đình “đổi vị” vào dịp cuối tuần