Thử làm cá ngừ tẩm vừng áp chảo: Món ăn thanh nhẹ, giàu dinh dưỡng và dễ làm

Bạn đang tìm một món ăn vừa lành mạnh, dễ làm lại đủ chất cho bữa trưa hay bữa tối? Cá ngừ tẩm vừng áp chảo chính là lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn. Món ăn này có hương vị thơm ngon với lớp vừng giòn nhẹ bên ngoài, cá mềm ngọt bên trong, đồng thời cung cấp lượng đạm, omega-3 và chất béo tốt rất cần thiết cho cơ thể. Chỉ với vài nguyên liệu đơn giản, bạn hoàn toàn có thể chế biến món cá ngừ tẩm vừng áp chảo ngay tại nhà, vừa tiết kiệm, vừa đảm bảo dinh dưỡng. 

Vì vậy, bạn hãy thử vào bếp để chế biến món ăn này dựa theo công thức gợi ý trong bài viết nhé.

Lợi ích sức khỏe từ cá ngừ và vừng

Cá ngừ và hạt vừng là những nguyên liệu phổ biến trong ẩm thực và mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Dưới đây là những tác dụng nổi bật của cả hai thực phẩm này.

- Lợi ích sức khỏe từ cá ngừ:

• Giàu protein chất lượng cao: Cá ngừ cung cấp một lượng lớn protein hoàn chỉnh, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, hỗ trợ xây dựng và duy trì cơ bắp.
• Tốt cho tim mạch: Hàm lượng axit béo omega-3 trong cá ngừ sẽ giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
• Hỗ trợ giảm cân: Với lượng calo và chất béo thấp, cá ngừ là lựa chọn lý tưởng cho những người muốn giảm cân mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ protein cho cơ thể.
• Tăng cường chức năng gan: Các dưỡng chất như DHA và EPA trong cá ngừ sẽ giúp phục hồi và tăng cường chức năng gan, giảm lượng chất béo trong máu và bảo vệ gan khỏi các tổn thương.
• Cải thiện thị lực: Omega-3 và các vitamin nhóm B trong cá ngừ có tác dụng bảo vệ mắt, giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng và hội chứng khô mắt.

- Lợi ích sức khỏe từ hạt vừng:

• Tốt cho tim mạch: Hạt vừng chứa axit oleic, giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt, từ đó bảo vệ tim mạch và ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
• Hỗ trợ xương chắc khỏe: Với hàm lượng canxi và kẽm cao, hạt vừng sẽ giúp duy trì mật độ xương, ngăn ngừa loãng xương và hỗ trợ phát triển xương chắc khỏe.
• Chống viêm và giảm đau khớp: Hợp chất sesamol trong hạt vừng có đặc tính chống viêm, giúp giảm đau và sưng viêm ở những người mắc viêm khớp dạng thấp.
• Cải thiện tiêu hóa: Hạt vừng giàu chất xơ. Vì vậy, loại hạt này sẽ hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và duy trì sức khỏe đường ruột cho người dùng.
• Chống lão hóa: Các chất chống oxy hóa trong hạt vừng sẽ giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa và duy trì làn da khỏe mạnh.

Cách chế biến món cá ngừ tẩm vừng áp chảo

Cá ngừ tẩm vừng áp chảo là món ăn có sự đơn giản trong cách chế biến. Tuy nhiên, nó lại mang đến hương vị hấp dẫn và nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vì vậy, bạn có thể tham khảo công thức gợi ý bên dưới để chế biến món ăn này tại nhà.

1. Chuẩn bị nguyên liệu

Để làm món cá ngừ tẩm vừng áp chảo cho 2–3 khẩu phần, bạn cần chuẩn bị những nguyên liệu sau:

• Cá ngừ tươi: 450g (rã đông hoàn toàn nếu để trong ngăn đá)
• Nước tương (xì dầu): 15ml
• Dầu thực vật (dầu bơ, dầu đậu phộng): 30ml
• Hạt vừng (vừng trắng, vừng đen hoặc hỗn hợp cả hai): 30g
• Bột tỏi (hoặc bột hành): 1 thìa cà phê (khoảng 3g)
• Muối hạt: 1 thìa cà phê (khoảng 5g)
• Tiêu đen xay: 1 thìa cà phê (khoảng 2g)
• Đường trắng: 1 thìa cà phê (khoảng 4g)
• Lá xạ hương: 1 thìa cà phê (tùy chọn, khoảng 2g)

2. Các bước chế biến

Sau khi chuẩn bị xong hết các nguyên liệu gợi ý ở trên, bạn có thể làm theo các bước bên dưới để có món cá ngừ tẩm vừng áp chảo hoàn hảo cho bữa cơm gia đình thêm phần trọn vẹn.

Bước 1: Trộn hỗn hợp vừng và gia vị

Bạn chuẩn bị một bát nhỏ, sau đó cho các nguyên liệu gồm vừng trắng, vừng đen, tỏi bột, muối, tiêu, đường và lá xạ hương khô vào.

Bạn dùng thìa trộn đều hỗn hợp này để tạo lớp gia vị khô giúp cá có vị đậm đà và thơm hơn khi áp chảo. Đây sẽ là phần “áo vừng” bao phủ bên ngoài miếng cá ngừ, tạo nên lớp vỏ giòn nhẹ và thơm béo khi chiên.

Bước 2: Thấm khô cá ngừ

Bạn lấy miếng cá ngừ (đã rã đông hoàn toàn) và dùng khăn giấy sạch thấm đều để làm khô bề mặt cá. Việc thấm khô này giúp cá dễ bám gia vị hơn và hạn chế việc bắn dầu trong quá trình áp chảo. Đồng thời, cá khô ráo sẽ giúp lớp vừng không bị rơi ra khi nấu.

Bước 3: Tẩm nước tương để tạo độ kết dính

Sau khi đã thấm khô, bạn hãy đặt miếng cá lên đĩa sạch, sau đó dùng cọ phết hoặc thìa nhỏ để thoa đều một lớp nước tương mỏng lên toàn bộ các mặt của miếng cá. Lớp nước tương không chỉ giúp tăng hương vị mà còn tạo độ ẩm giúp hỗn hợp vừng bám chặt vào cá hơn.

Bước 4: Tẩm đều cá với hỗn hợp vừng

Tiếp đến, bạn rắc đều hỗn hợp vừng và gia vị đã trộn ở bước 1 lên toàn bộ miếng cá. Bạn dùng tay nhẹ nhàng ấn vừng vào từng mặt của miếng cá, đảm bảo tất cả các cạnh đều được phủ kín bởi lớp vừng thơm. Đây là bước quan trọng giúp tạo lớp vỏ giòn rụm, bắt mắt và đậm vị sau khi áp chảo.

Bước 5: Làm nóng chảo và chuẩn bị dụng cụ

Trước khi áp chảo, bạn cần chuẩn bị sẵn các dụng cụ như kẹp gắp, thìa lật bằng kim loại, nắp chắn dầu hoặc nắp vung. Sau đó, bạn bắc chảo gang hoặc chảo đáy dày lên bếp và bật lửa lớn để làm nóng chảo thật kỹ. Bạn có thể kiểm tra nhiệt độ bằng cách nhỏ vài giọt nước vào chảo. Nếu nghe tiếng xèo lớn, chảo đã đủ nóng.

Bước 6: Áp chảo cá ngừ

Khi chảo đã đủ nóng, bạn cho dầu ăn vào và nghiêng chảo cho dầu phủ đều mặt đáy. Sau đó, bạn nhẹ nhàng đặt miếng cá ngừ đã tẩm vừng vào chảo. Bạn dùng thìa dẹt ấn nhẹ cá xuống chảo để tạo bề mặt tiếp xúc đều và giúp lớp vừng se lại.

Bạn áp chảo mặt đầu tiên trong khoảng 45–60 giây, sau đó nhẹ nhàng nhấc một góc cá lên để kiểm tra. Nếu thấy lớp vừng đã chuyển sang màu vàng đậm và giòn nhẹ, mặt cá đó đã đạt. Tiếp theo, bạn lật mặt và áp chảo mặt còn lại trong khoảng 60–90 giây. Nếu cá chưa đủ vàng, bạn có thể tăng nhẹ nhiệt độ của bếp.

Sau đó, bạn dùng kẹp gắp để dựng đứng miếng cá, rồi áp chảo nhanh các cạnh bên trong khoảng 10–15 giây mỗi cạnh để cá chín đều mà vẫn giữ được độ mềm bên trong.

Bước 7: Cắt cá ngừ

Khi cá đã áp chảo xong, bạn đặt cá lên thớt và có thể thấm bớt dầu nếu muốn. Bạn dùng dao thật bén để cắt cá thành các lát mỏng vừa ăn với mỗi lát dày khoảng 0.5 – 1cm. Việc dùng dao sắc sẽ giúp lát cá giữ được hình dạng đẹp, không bị vỡ hoặc nát lớp vừng bên ngoài.

Bước 8: Thưởng thức

Bạn có thể ăn cá ngừ tẩm vừng áp chảo ngay khi còn nóng. Nếu bạn không ăn hết ngay, bạn có thể bọc kín và cho vào ngăn mát tủ lạnh, cá sẽ vẫn ngon khi hâm nóng và dùng lại trong vòng 2–3 ngày.

Mẹo: Nếu ăn lạnh, bạn không cần hâm nóng lại mà có thể dùng như món cá nguội kiểu Nhật.

Gợi ý các món ăn kèm cá ngừ tẩm vừng áp chảo

​Món cá ngừ tẩm vừng áp chảo có thể ăn kèm nhiều món khác nhau để tạo ra một bữa ăn cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng. Dưới đây là một số gợi ý món ăn kèm lý tưởng:

• Cơm trắng nóng: Bạn có thể ăn cá ngừ tẩm vừng áp chảo kèm với một bát cơm trắng nóng, chan thêm chút nước tương hoặc nước sốt mè rang là đủ tạo nên một bữa ăn đơn giản mà đậm đà. Cơm giúp trung hòa độ béo và đậm vị của lớp vừng, đồng thời làm bạn no lâu hơn.
• Dưa leo hoặc salad rau sống: Bạn nên chuẩn bị vài lát dưa leo, xà lách, rau thơm, hoặc cà chua bi ăn kèm để món cá bớt ngấy và tạo độ tươi mát cho bữa ăn. Nếu thích, bạn có thể trộn thành salad nhẹ với nước mắm tỏi ớt pha loãng hoặc sốt mè Nhật.
• Canh rong biển nấu tôm hoặc đậu hũ: Một bát canh rong biển thanh mát sẽ là món ăn kèm lý tưởng với món cá hồi này. Bạn có thể nấu với tôm tươi hoặc đậu hũ non để tăng dinh dưỡng và giữ vị nhẹ nhàng, thanh đạm.
• Khoai lang luộc hoặc khoai tây nghiền: Bạn có thể luộc khoai lang ăn kèm để thay đổi nguồn tinh bột, giúp bữa ăn đỡ nhàm chán. Nếu thích kiểu phương Tây, bạn có thể làm khoai tây nghiền mềm mịn, béo nhẹ để ăn kèm với cá ngừ áp chảo.
• Nước chấm gừng tỏi hoặc sốt mè rang: Bên cạnh nước tương, bạn nên pha thêm nước chấm gừng tỏi kiểu Việt (nước mắm pha loãng, có gừng, tỏi, ớt, chanh) hoặc chuẩn bị sẵn sốt mè rang để chấm cá. Cả hai loại sốt này đều giúp món cá thêm tròn vị, dễ ăn và hợp với khẩu vị quen thuộc.
• Rau củ luộc chấm kho quẹt: Bạn có thể luộc thêm một ít đậu que, cà rốt, bắp cải hoặc súp lơ, rồi chấm với kho quẹt hoặc nước tương. Món rau củ sẽ cân bằng vị béo của cá ngừ và giúp bữa ăn thêm đủ rau xanh, tốt cho tiêu hóa.

Tạm kết

Chỉ với vài bước đơn giản và nguyên liệu dễ tìm, bạn đã có thể mang đến cho cả nhà một món ăn ngon, đẹp mắt và đầy đủ dinh dưỡng. Cá ngừ tẩm vừng áp chảo phù hợp cho người đang ăn kiêng, tập gym, và còn là gợi ý tuyệt vời cho những ai bận rộn nhưng vẫn muốn ăn uống lành mạnh. 

Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo các mẫu chảo chống dính chất lượng tại FPT Shop thông qua đường link bên dưới.

• Chảo chống dính

Xem thêm:

• Cá ngừ đại dương có mấy loại, giá bán bao nhiêu? Chế biến món gì ngon, bổ dưỡng?
• Cá ngừ làm món gì ngon? Tổng hợp 8 cái tên hấp dẫn, ăn hoài không thấy ngán