Bún gạo lứt bao nhiêu calo? Ăn bún gạo lứt có giảm cân không và cách sử dụng hiệu quả

Với thành phần làm từ gạo lứt nguyên cám - loại gạo giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, bún gạo lứt không chỉ giúp no lâu mà còn tốt cho tim mạch và hệ tiêu hóa. Vậy bún gạo lứt bao nhiêu calo? Có tác dụng giảm cân không? Cùng giải đáp nhé.

Bún gạo lứt bao nhiêu calo?

Lượng calo trong mỗi loại thực phẩm có thể khác nhau tùy thuộc vào nguyên liệu và cách chế biến. Với bún gạo lứt, điều này cũng không ngoại lệ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 100g gạo lứt nguyên chất chứa khoảng 110,9 calo, thấp hơn so với gạo trắng (khoảng 130 calo/100g). Khi được chế biến thành bún gạo lứt, lượng calo tăng lên đáng kể, dao động trong khoảng 320 – 350 calo cho mỗi 100g bún.

Bên cạnh đó, bún gạo lứt còn là nguồn cung cấp phong phú các dưỡng chất thiết yếu như:

• Vitamin nhóm B (B1, B2, B3, B6).
• Các axit quan trọng: axit pantothenic, axit folic, para-aminobenzoic.
• Khoáng chất: sắt, canxi, magie, kali, natri, glutathione, selen,...

Hàm lượng calo cụ thể theo từng loại bún gạo lứt như sau:

Bún gạo lứt đen

Trong 100g bún gạo lứt đen có khoảng 170 calo, bao gồm:

• 34g tinh bột (chiếm khoảng 11% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày – RDV).
• 5g protein (đạm).
• 5g chất béo (2% RDV).
• 2g chất xơ.

Bún gạo lứt đỏ

Trong khi đó, 100g bún gạo lứt đỏ cung cấp khoảng 214 calo, với thành phần:

• 77.24g tinh bột.
• 7.94g đạm.
• 2.92g chất béo.
• 3.5g chất xơ.

Như vậy, bún gạo lứt đen có hàm lượng calo thấp hơn so với bún gạo lứt đỏ. Tuy nhiên, bún gạo lứt đỏ lại giàu chất đạm và chất xơ hơn, giúp hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu. Về cảm quan, nhiều người dùng nhận xét bún gạo lứt đen có sợi dai, dẻo hơn, trong khi bún gạo lứt đỏ lại mềm và dễ ăn hơn.

Ăn bún gạo lứt có giúp giảm cân không?

Bên cạnh thắc mắc “Bún gạo lứt bao nhiêu calo?”, nhiều người cũng tò mò liệu ăn bún gạo lứt có giúp giảm cân hay không. Bún gạo lứt là thực phẩm tốt cho sức khỏe nhờ giàu chất dinh dưỡng và có khả năng hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Nhờ giữ nguyên lớp cám bên ngoài, gạo lứt chứa hàm lượng chất xơ cao. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày, tạo cảm giác no nhanh và no lâu, đồng thời làm giảm cảm giác thèm ăn.

Một nghiên cứu thực hiện trên nhóm phụ nữ thừa cân cho thấy, những người ăn gạo lứt mỗi ngày trong vòng 6 tuần đã giảm đáng kể cân nặng và vòng eo so với nhóm phụ nữ ăn gạo trắng cùng lượng tương đương. Ngoài ra, bún gạo lứt còn cung cấp nguồn dưỡng chất phong phú như vitamin B1, B2, B3, B6, axit pantothenic, axit folic, para-aminobenzoic cùng các khoáng chất như sắt, canxi, magie, kali, natri,... giúp cơ thể không bị thiếu hụt chất trong suốt quá trình giảm cân.

Các lợi ích sức khỏe nổi bật của bún gạo lứt

Sau khi đã giải đáp được thắc mắc “Bún gạo lứt bao nhiêu calo?”, hãy cùng khám phá những lợi ích sức khỏe của loại bún này nhé.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Bún gạo lứt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cùng nhiều hợp chất có lợi cho tim mạch như magie và lignans. Những dưỡng chất này có khả năng giảm huyết áp, giảm cholesterol xấu (LDL) và hạn chế tình trạng xơ vữa động mạch, các yếu tố nguy cơ chính gây ra các bệnh lý tim mạch. Việc bổ sung bún gạo lứt vào chế độ ăn uống thường xuyên có thể giúp phòng ngừa các bệnh như tăng huyết áp, bệnh mạch vành và nhồi máu cơ tim.

Không chứa gluten, an toàn cho người không dung nạp

Gạo lứt hoàn toàn không chứa gluten tự nhiên, vì vậy bún gạo lứt là lựa chọn lý tưởng cho những người bị dị ứng gluten hoặc mắc bệnh Celiac - tình trạng cơ thể không thể hấp thụ hoặc phản ứng xấu với các loại thực phẩm có chứa gluten. Với đặc tính này, bún gạo lứt mang đến một giải pháp thay thế lành mạnh cho người cần tuân thủ chế độ ăn không gluten.

Phù hợp với người bị tiểu đường

So với các sản phẩm từ gạo trắng, bún gạo lứt có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn, đồng nghĩa với việc tinh bột trong bún được chuyển hóa chậm và ổn định hơn thành đường trong máu. Điều này giúp duy trì mức đường huyết ổn định, giảm nguy cơ tăng đột ngột đường máu, từ đó hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường. Vì vậy, bún gạo lứt được xem là thực phẩm thân thiện với người mắc tiểu đường hoặc đang theo dõi lượng đường trong chế độ ăn.

Những thắc mắc liên quan đến bún gạo lứt giảm cân

Có nên ăn quá nhiều bún gạo lứt không?

Mặc dù bún gạo lứt tốt cho sức khỏe, việc tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra các vấn đề như đầy hơi, khó tiêu, ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Do đó, bạn nên ăn với lượng vừa phải, kết hợp đa dạng thực phẩm để tránh nhàm chán và đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.

Ăn bún gạo lứt bao nhiêu là hợp lý?

Theo khuyến nghị, bạn nên ăn bún gạo lứt từ 2 – 3 lần mỗi tuần. Việc duy trì chế độ ăn khoa học, linh hoạt trong cách chế biến như xào, trộn salad hay nấu canh,… sẽ giúp bạn vừa kiểm soát cân nặng vừa không bị ngán.

Những ai không nên dùng bún gạo lứt để giảm cân?

Dù giàu dinh dưỡng, bún gạo lứt không phù hợp với tất cả mọi người. Những người mắc bệnh tiêu hóa, bệnh thận, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.

Bảo quản bún gạo lứt thế nào cho đúng?

• Bún tươi: Chỉ nên mua với số lượng vừa đủ, bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh và sử dụng trong vòng 2 – 3 ngày.
• Bún khô: Để nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp.

Khi sử dụng, bạn có thể trụng nước sôi hoặc làm nóng bằng lò vi sóng. Bảo quản đúng cách sẽ giúp giữ được hương vị và chất lượng của bún.

Các món ngon từ bún gạo lứt hỗ trợ giảm cân

Bún gạo lứt không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn rất linh hoạt trong chế biến. Dưới đây là một số món ăn vừa ngon miệng, vừa giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Bún gạo lứt trộn chay

Nguyên liệu:

• 50g bún gạo lứt.
• 3 - 4 tai nấm đông cô khô (hoặc nấm mèo).
• 1 nhánh gừng nhỏ.
• 1 cây hành lá.
• 1 muỗng canh dầu olive.
• 2 muỗng canh nước tương.
• 1 muỗng cà phê đường.
• 2 muỗng cà phê giấm lên men.
• 1 muỗng canh dầu hào chay.
• 1 muỗng canh tương ớt.
• 2 muỗng canh nước lọc.

Cách làm:

• Ngâm nấm đông cô trong nước ấm khoảng 30 phút cho mềm, sau đó thái nhuyễn.
• Gừng và hành lá rửa sạch rồi cắt nhỏ.
• Luộc bún gạo lứt trong khoảng 7 - 10 phút với 300ml nước và 1/2 muỗng canh dầu ăn. Khi bún chín mềm, vớt ra ngâm nước đá 3 - 5 phút rồi để ráo.
• Pha nước sốt theo công thức gồm: Nước tương, giấm, đường, dầu hào chay, tương ớt và nước lọc, khuấy đều.
• Phi thơm hành và gừng với dầu olive, cho nấm vào xào săn, sau đó đổ nước sốt vào đun nhỏ lửa đến khi hơi sệt.
• Trộn bún với nước sốt đã đun, có thể thêm rau sống, dưa leo hoặc rau thơm tùy thích.

Bún gạo lứt ăn kèm ức gà

Nguyên liệu:

• 100g bún gạo lứt.
• 150g ức gà.
• 100g nấm rơm.
• 1 củ hành tím.
• 1 nhánh gừng nhỏ.
• Hành lá, rau mùi (ngò), ớt tùy khẩu vị.
• Gia vị: Muối, tiêu, nước mắm.

Cách làm:

• Ức gà rửa sạch với muối và gừng để khử mùi tanh, thái lát vừa ăn và ướp với hành tím băm, chút tiêu và muối trong 15 - 30 phút.
• Nấm rơm rửa sạch, để ráo. Hành lá, rau mùi thái nhỏ.
• Luộc bún gạo lứt cho mềm rồi ngâm nước lạnh cho bún dai, không dính.
• Đun sôi 500ml nước cùng 1 muỗng cà phê muối, cho nấm vào nấu khoảng 5 phút, sau đó cho gà vào trụng 2 - 3 phút cho vừa chín. Nêm lại nước dùng vừa miệng.
• Cho bún ra bát, thêm thịt gà, nấm, rắc hành lá, rau mùi, tiêu và chan nước dùng nóng vào. Có thể thêm ớt nếu thích ăn cay.

Bún gạo lứt nấu cá rô phi

Nguyên liệu:

• 100g bún gạo lứt.
• 200g cá rô phi.
• 1 quả cà chua.
• 1 nắm rau cải (cải ngọt, cải thìa hoặc cải xanh).
• Gừng, hành tím, hành lá, thì là.
• Ớt, nước mắm, muối, tiêu.

Cách làm:

• Cá rô phi làm sạch, luộc sơ với vài lát gừng, sau đó gỡ lấy phần thịt, ướp với nước mắm gừng trong 15 - 30 phút.
• Cà chua cắt múi cau, rau cải rửa sạch, cắt khúc vừa ăn. Hành lá và thì là thái nhỏ.
• Dùng nước luộc cá để ninh đầu và xương cá trong khoảng 30 phút, lọc lấy nước dùng. Cho cà chua, hành tím đập dập vào nấu sôi, nêm gia vị vừa ăn.
• Bắc chảo lên bếp, cho dầu ăn vào, chiên sơ thịt cá với hành phi cho săn, vàng nhẹ.
• Luộc bún chín rồi xả nước lạnh cho dai. Trình bày món ăn bằng cách xếp bún, cá chiên, rau cải vào bát, rắc hành, thì là và chan nước dùng nóng.

Bún gạo lứt trộn thịt heo và rau củ

Nguyên liệu:

• 100g bún gạo lứt.
• 150g thịt heo nạc (nạc vai hoặc nạc dăm).
• 1 củ cà rốt.
• 1/2 củ hành tây.
• 20g tàu hũ ky (đậu hũ ky khô).
• 10g mộc nhĩ (nấm mèo khô).
• 1/2 muỗng canh dầu ăn.
• Gia vị: Muối, hạt nêm, tiêu.

Cách làm:

• Thịt heo rửa sạch, để ráo và thái lát mỏng. Cà rốt, hành tây cắt hạt lựu, ớt (nếu dùng) thái nhỏ. Tàu hũ ky và mộc nhĩ ngâm nước khoảng 15 phút, rửa sạch rồi cắt sợi.
• Luộc bún gạo lứt chín mềm, xả nước lạnh rồi để ráo.
• Làm nóng chảo với dầu ăn, xào hành tây trước cho thơm, tiếp đến cho cà rốt và mộc nhĩ vào đảo đều. Thêm khoảng 1.5 bát con nước, nấu cho rau củ chín mềm, nêm chút tiêu.
• Tiếp tục cho thịt heo và tàu hũ ky vào xào cùng với 1/2 chén nước. Khi thịt săn lại thì nêm 1/4 muỗng cà phê hạt nêm, 1/4 muỗng cà phê muối, đảo đều cho thấm gia vị, xào thêm 2 - 3 phút rồi tắt bếp
• Cho bún vào bát, trộn cùng phần thịt rau vừa xào, nêm nếm lại nếu cần, trang trí với rau thơm, ớt hoặc mè rang nếu thích.

Kết luận

Qua bài viết này, FPT Shop đã cùng bạn khám phá bún gạo lứt bao nhiêu calo. Đây không chỉ là lựa chọn lành mạnh cho những ai đang muốn kiểm soát cân nặng mà còn là thực phẩm giàu dinh dưỡng, phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau, từ người ăn kiêng, người bị tiểu đường đến những người không dung nạp gluten. Với lượng calo vừa phải, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, bún gạo lứt mang đến cảm giác no lâu, hỗ trợ quá trình giảm cân mà vẫn đảm bảo năng lượng cho cơ thể hoạt động mỗi ngày.

Khi ăn bún, nước dùng được xem là linh hồn quyết định hương vị. Để có nồi nước dùng ngon, bạn nên hầm xương cùng với các loại rau củ, thảo mộc. Một chiếc nồi áp suất chất lượng sẽ giúp rút ngắn thời gian, đồng thời bảo toàn hàm lượng dinh dưỡng của nguyên liệu. Tới ngay cửa hàng FPT Shop để mua sắm chiếc nồi áp suất chính hãng nhé.

Xem nhanh tại đây: Nồi áp suất

Xem thêm:

• Bún bao nhiêu calo? Bún làm từ gì và ăn bún nhiều liệu có gây tăng cân quá hay không?
• Bún nước tương bao nhiêu calo? Cách ăn bún nước tương để không bị béo cực hiệu quả