Emotional baggage là gì? Hiểu về gánh nặng cảm xúc và cách giải phóng tâm lý để sống nhẹ hơn

Trong cuộc sống hiện đại, ngày càng nhiều người gặp khó khăn trong việc hiểu và kiểm soát cảm xúc của chính mình. Một phần nguyên nhân đến từ emotional baggage - những gánh nặng tâm lý chưa được giải quyết, lặng lẽ ảnh hưởng đến cách ta suy nghĩ, hành xử và kết nối với người khác.

Emotional baggage là gì?

Theo Giáo sư - Nhà tâm lý học Sabrina Romanoff, “emotional baggage” (tạm dịch: gánh nặng cảm xúc) là khái niệm chỉ những vấn đề tâm lý chưa được giải quyết dứt điểm. Đó có thể là các vết thương lòng, trải nghiệm tiêu cực trong quá khứ, sự thất vọng, căng thẳng hay cảm giác bị tổn thương,... vẫn tiếp tục tồn tại trong tiềm thức và ảnh hưởng đến hành vi, cảm xúc trong cuộc sống hiện tại.

Về mặt lâm sàng, đây là những tổn thương cảm xúc chưa được xử lý hoàn toàn, có thể âm ỉ kéo dài, gây ảnh hưởng đến các mối quan hệ, lòng tự trọng và cả khả năng thích nghi trong xã hội.

Các dạng emotional baggage thường gặp

Mỗi người là một cá thể độc lập với hoàn cảnh sống và trải nghiệm riêng biệt. Do đó, gánh nặng cảm xúc ở mỗi người cũng có sự khác nhau. Tuy nhiên, dưới đây là một số dạng phổ biến thường được ghi nhận:

1. Tự ti

Cảm giác không đủ tốt, nghi ngờ năng lực bản thân, thường bắt nguồn từ sự so sánh, phán xét hoặc bị chê bai trong quá khứ. Người mang theo cảm giác tự ti thường e dè khi bước ra khỏi vùng an toàn.

2. Nỗi sợ thất bại

Do từng trải qua thất bại hoặc bị chỉ trích nặng nề, một số người hình thành tâm lý sợ vấp ngã, dẫn đến trì hoãn, né tránh thử thách và không dám mạo hiểm dù có tiềm năng.

3. Chủ nghĩa hoàn hảo

Áp lực phải làm mọi thứ thật hoàn hảo khiến người mắc phải liên tục tự gây áp lực lên bản thân, dẫn đến mệt mỏi và dễ thất vọng nếu mọi thứ không như mong đợi.

4. Sợ sự thân mật, gần gũi

Một số người có xu hướng né tránh sự gắn bó vì từng bị phản bội, tổn thương trong các mối quan hệ trước đó. Họ lo sợ bị tổn thương lần nữa nên luôn giữ khoảng cách trong cảm xúc.

Nguyên nhân dẫn tới emotional baggage

Trải nghiệm tiêu cực là một phần không thể tránh khỏi trong cuộc sống con người. Dù ở độ tuổi, nghề nghiệp hay hoàn cảnh nào, mỗi người đều ít nhiều đối mặt với tổn thương cảm xúc vào một thời điểm nào đó. Theo một khảo sát năm 2015 với hơn 69.000 người trên 6 châu lục, có đến hơn 70% số người được hỏi cho biết họ đã từng trải qua một sự kiện đau thương, trong khi 30,5% từng đối mặt với ít nhất bốn biến cố nghiêm trọng trong đời.

Một số trải nghiệm tiêu cực thường dẫn đến emotional baggage gồm:

• Bị sa thải khỏi công việc
• Mắc bệnh nghiêm trọng hoặc mãn tính
• Mất người thân hoặc bạn bè thân thiết
• Trải qua bạo lực thể chất hoặc tinh thần, bị bắt nạt
• Biến cố lớn trong cuộc đời như phá sản, chuyển nơi sống, thay đổi đột ngột trong môi trường sống hoặc công việc
• Chia tay, đổ vỡ trong các mối quan hệ tình cảm
• Và nhiều biến cố khác tác động sâu sắc đến tâm lý cá nhân

Tác động của các trải nghiệm tiêu cực lên não bộ

Những tổn thương về mặt cảm xúc có thể ảnh hưởng đến quá trình xử lý nhận thức, trí nhớ và khả năng hồi tưởng của não bộ. Khi trải qua một chấn thương tâm lý, bộ não không chỉ ghi lại ký ức dưới dạng dữ kiện, mà còn mã hóa chúng thành hình ảnh hoặc cảm giác cơ thể, ví dụ như tim đập nhanh, run rẩy, thở dốc khi nhắc lại sự kiện. Ở một số người, não bộ có thể chọn cách “ngắt kết nối” với hiện thực như một cơ chế tự bảo vệ, hoặc phát lại ký ức đau thương dưới dạng hồi tưởng không mong muốn (flashback).

Nếu chấn thương không được xử lý đúng cách, nó có thể lưu lại dai dẳng và gây ảnh hưởng lâu dài, thậm chí nghiêm trọng hơn cả sự kiện thực tế từng diễn ra. Đây cũng là biểu hiện thường thấy ở những người mắc chứng rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD) - một dạng emotional baggage điển hình nhất về mặt lâm sàng.

Cách loại bỏ emotional baggage là gì?

Gánh nặng cảm xúc nếu không được giải tỏa sẽ âm thầm ảnh hưởng đến tâm lý, sức khỏe và các mối quan hệ xung quanh bạn. Việc chủ động nhận diện và xử lý những cảm xúc tiêu cực là bước quan trọng để chữa lành và phát triển bản thân. Dưới đây là một số cách hiệu quả giúp bạn bắt đầu hành trình giải phóng những tổn thương từ bên trong:

Gọi tên cảm xúc của bạn

Việc không thể xác định rõ mình đang cảm thấy gì khiến nhiều người dễ bị mắc kẹt trong trạng thái mơ hồ, lo lắng kéo dài. Bước đầu tiên để vượt qua những cảm xúc tiêu cực là học cách “gọi tên” cảm xúc. Bạn có đang tức giận, buồn bã, thất vọng, tổn thương hay chỉ đơn giản là lo lắng? Hãy dành thời gian lắng nghe chính mình, đặt tên cho cảm xúc một cách trung thực, từ đó bạn sẽ hiểu rõ hơn về những gì mình đang trải qua và dễ dàng xử lý hơn.

Giải quyết những ám ảnh từ quá khứ

Những tổn thương cũ có thể kéo dài rất lâu nếu không được đối diện và chữa lành. Để thoát khỏi vòng lặp cảm xúc đó, bạn cần thừa nhận và cho phép bản thân đau buồn – không phải để níu kéo quá khứ, mà để chấp nhận rằng đã có những điều không như ý xảy ra. Việc chấp nhận thực tại giúp bạn nhận ra rằng: mình đã phát triển, đã thay đổi, và có quyền bước tiếp một cách nhẹ nhàng hơn.

Chấp nhận phần “tối” của bản thân (Shadow Work)

Chúng ta thường được dạy phải mạnh mẽ, phải tích cực, và vô tình, điều đó khiến nhiều người kìm nén cảm xúc thật của mình. Shadow work (làm việc với phần tối trong tâm lý) khuyến khích bạn đối diện với những phần yếu đuối, xấu hổ hay tổn thương mà bạn thường che giấu. Chấp nhận rằng bạn cũng có lúc ghen tị, giận dữ hay thất vọng, sẽ giúp bạn sống thật hơn, không còn phải đeo “mặt nạ” và nhẹ gánh cảm xúc hơn.

Vận động có chủ đích (Somatic Practice)

Cơ thể lưu giữ ký ức cảm xúc. Vì vậy, một số tổn thương tinh thần có thể biểu hiện thành căng thẳng cơ thể. Phương pháp Somatic Experience cho rằng việc vận động có ý thức sẽ giúp giải phóng những năng lượng tiêu cực tồn đọng trong cơ thể.

Bạn có thể thử: tập yoga, thiền động, khí công, nhảy, võ thuật hoặc các bài tập thở sâu, những hoạt động này giúp não bộ phân biệt rõ ràng giữa trạng thái căng thẳng và thư giãn, hỗ trợ quá trình phục hồi cảm xúc.

Tìm kiếm sự tĩnh lặng

Sự tĩnh lặng là “không gian chữa lành” quan trọng trong hành trình xử lý cảm xúc. Khi bạn tạm ngắt kết nối với nhịp sống ồn ào bên ngoài, bạn có thể quay về lắng nghe nội tâm, nhận diện cảm xúc một cách rõ ràng và không bị chi phối.

Một số hoạt động giúp bạn thực hành sự tĩnh lặng bao gồm: ngồi thiền, thở chánh niệm, viết nhật ký cảm xúc, nghe nhạc nhẹ, hoặc đơn giản là ngồi yên trong thiên nhiên.

Kết luận

Nhận diện emotional baggage là bước đầu tiên trên hành trình chữa lành và phát triển bản thân. Khi bạn biết lắng nghe, đối diện và giải phóng những cảm xúc cũ, bạn sẽ không còn bị quá khứ níu kéo, thay vào đó là sự nhẹ nhõm, bình an và một tâm thế sẵn sàng đón nhận những điều mới mẻ trong cuộc sống.

Hành trình chữa lành cảm xúc không chỉ bắt đầu từ bên trong, mà còn cần sự hỗ trợ đúng lúc từ bên ngoài. Một thiết bị công nghệ phù hợp sẽ giúp bạn kết nối, học hỏi và lưu giữ những điều tích cực mỗi ngày. Ghé FPT Shop để chọn cho mình người bạn đồng hành lý tưởng nhé!

Xem nhanh: Máy tính bảng

Xem thêm:

• ADHD là gì? Nguyên nhân và những dấu hiệu nhận biết bệnh rối loạn tăng động giảm chú ý
• Tổn thương tâm lý là gì? Cách nhận biết tổn thương tâm lý từ những dấu hiệu nhỏ
• Tìm hiểu chi tiết về Escapism là gì? Góc nhìn đa chiều về chủ nghĩa thoát ly trong xã hội hiện đại