Quy tắc 20 20 20 là gì? Cách bảo vệ mắt hiệu quả khi sử dụng máy tính

Máy tính, điện thoại và máy tính bảng đã trở thành những thiết bị quen thuộc trong học tập, làm việc và giải trí. Tuy nhiên, việc nhìn màn hình liên tục trong nhiều giờ có thể khiến mắt khô, mỏi và giảm khả năng tập trung.

Vì vậy, nhiều chuyên gia nhãn khoa khuyến khích áp dụng quy tắc 20 20 20 như một thói quen chăm sóc mắt hằng ngày. Bài viết dưới đây sẽ giải thích chi tiết nguyên lý của quy tắc 20 20 20 là gì, lợi ích và cách thực hiện đúng theo các khuyến nghị cập nhật.

Quy tắc 20 20 20 là gì?

Quy tắc 20 20 20 là một phương pháp nghỉ mắt đơn giản được nhiều chuyên gia chăm sóc thị lực khuyến nghị dành cho những người thường xuyên sử dụng thiết bị điện tử. Theo quy tắc này, sau mỗi 20 phút nhìn màn hình, bạn nên chuyển tầm nhìn sang một vật ở khoảng cách 20 feet, tương đương khoảng 6 m, trong thời gian ít nhất 20 giây.

Khoảng thời gian ngắn này tạo điều kiện để các cơ điều tiết của mắt được thư giãn sau khi phải tập trung liên tục vào khoảng cách gần. Đây là thói quen dễ thực hiện, phù hợp với học sinh, sinh viên, nhân viên văn phòng và bất kỳ ai sử dụng thiết bị số trong thời gian dài.

Vì sao mắt dễ bị mỏi khi nhìn màn hình lâu?

Trước khi tìm hiểu quy tắc 20 20 20 là gì, bạn cũng nên biết nguyên nhân khiến mắt thường xuyên xuất hiện cảm giác khó chịu sau nhiều giờ làm việc.

Mắt phải điều tiết liên tục

Khi nhìn màn hình ở khoảng cách gần, các cơ trong mắt phải hoạt động liên tục để duy trì khả năng lấy nét. Nếu quá trình này kéo dài nhiều giờ mà không có thời gian nghỉ, mắt sẽ dễ xuất hiện cảm giác mỏi, căng tức hoặc nhìn mờ tạm thời. Tình trạng này thường gặp ở nhân viên văn phòng, học sinh học trực tuyến, lập trình viên, nhà thiết kế đồ họa và những người thường xuyên đọc tài liệu trên màn hình.

Tần suất chớp mắt giảm

Nhiều nghiên cứu cho thấy khi tập trung nhìn màn hình, con người có xu hướng chớp mắt ít hơn so với bình thường. Việc giảm tần suất chớp mắt khiến lớp nước mắt bốc hơi nhanh hơn, từ đó tạo cảm giác:

Khô mắt.
Cay mắt.
Cộm mắt.
Mỏi mắt.
Nhìn mờ trong thời gian ngắn.

Nếu tình trạng kéo dài, hiệu quả học tập và làm việc cũng có thể bị ảnh hưởng.

Lợi ích của quy tắc 20 20 20 là gì?

Giảm căng thẳng cho mắt

Khi chuyển tầm nhìn sang vật ở khoảng cách xa hơn, các cơ điều tiết sẽ có thời gian thư giãn thay vì phải hoạt động liên tục. Việc nghỉ mắt đều đặn trong ngày góp phần giảm cảm giác căng tức sau nhiều giờ nhìn màn hình.

Hạn chế khô mắt

Trong khoảng thời gian nghỉ 20 giây, mắt thường chớp tự nhiên nhiều hơn. Quá trình này hỗ trợ phân bố đều lớp nước mắt trên bề mặt giác mạc, từ đó giảm cảm giác khô và khó chịu.

Tăng khả năng tập trung

Nghỉ ngắn giữa các khoảng thời gian làm việc cũng tạo cơ hội để não bộ thư giãn. Sau khi quay lại công việc, nhiều người cảm thấy dễ tập trung hơn và giảm cảm giác mệt mỏi khi làm việc liên tục trong nhiều giờ.

Cách áp dụng quy tắc 20 20 20 đúng cách

Đặt lời nhắc sau mỗi 20 phút

Nhiều người thường quên nghỉ mắt khi tập trung làm việc. Vì vậy, bạn có thể sử dụng đồng hồ, điện thoại hoặc ứng dụng nhắc giờ để tạo thông báo sau mỗi 20 phút. Việc hình thành thói quen sẽ khiến quy tắc này trở nên tự nhiên hơn trong sinh hoạt hằng ngày.

Nhìn vào vật ở khoảng cách khoảng 6 m

Sau khi có tín hiệu nhắc, bạn hãy rời mắt khỏi màn hình và hướng tầm nhìn tới một vật cách khoảng 6 m. Bạn nên duy trì việc quan sát trong ít nhất 20 giây, đồng thời thả lỏng cơ mặt và chớp mắt tự nhiên.

Kết hợp thay đổi tư thế

Trong thời gian nghỉ mắt, bạn nên đứng dậy, vươn vai hoặc đi lại nhẹ nhàng. Việc thay đổi tư thế cũng góp phần giảm áp lực lên cổ, vai và lưng sau thời gian dài ngồi trước máy tính.

Những lưu ý khi áp dụng quy tắc 20 20 20

Để phương pháp này phát huy hiệu quả, bạn nên kết hợp thêm một số thói quen chăm sóc mắt thay vì chỉ nghỉ mắt theo chu kỳ.

Điều chỉnh khoảng cách với màn hình

Khoảng cách giữa mắt và màn hình ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng điều tiết của mắt. Đối với máy tính, khoảng cách phù hợp thường vào khoảng 50 cm đến 70 cm, trong khi màn hình nên đặt thấp hơn tầm mắt khoảng 10 cm đến 15 cm. Việc bố trí màn hình đúng vị trí sẽ tạo cảm giác thoải mái hơn khi làm việc trong thời gian dài, đồng thời giảm áp lực lên vùng cổ và vai.

Điều chỉnh độ sáng phù hợp

Màn hình quá sáng hoặc quá tối đều khiến mắt phải điều tiết nhiều hơn. Bạn nên điều chỉnh độ sáng tương đương với môi trường xung quanh và hạn chế sử dụng thiết bị trong điều kiện thiếu ánh sáng. Nếu làm việc gần cửa sổ, bạn cũng nên tránh để ánh sáng chiếu trực tiếp vào màn hình vì hiện tượng phản chiếu có thể gây mỏi mắt.

Chớp mắt thường xuyên

Nhiều người tập trung làm việc đến mức quên chớp mắt. Đây là nguyên nhân phổ biến khiến mắt bị khô sau nhiều giờ sử dụng máy tính. Việc chớp mắt tự nhiên sẽ tạo điều kiện để nước mắt phân bố đều trên bề mặt giác mạc, từ đó giảm cảm giác cộm, rát hoặc khó chịu.

Kết hợp quy tắc 20 20 20 với các phương pháp bảo vệ mắt khác

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với quá trình phục hồi của mắt. Người trưởng thành nên duy trì thời gian ngủ khoảng 7 giờ đến 9 giờ mỗi ngày để mắt có đủ thời gian nghỉ ngơi sau quá trình làm việc. Thiếu ngủ kéo dài có thể làm tăng cảm giác khô mắt, giảm khả năng tập trung và khiến mắt dễ mỏi hơn khi tiếp xúc với màn hình.

Bổ sung thực phẩm có lợi cho mắt

Một chế độ ăn cân đối sẽ góp phần duy trì sức khỏe thị lực. Bạn nên ưu tiên các nhóm thực phẩm chứa:

Vitamin A.
Vitamin C.
Vitamin E.
Lutein.
Zeaxanthin.
Omega 3.

Các dưỡng chất này thường có trong rau xanh, cà rốt, bí đỏ, trứng, cá biển, quả mọng và nhiều loại hạt.

Khám mắt định kỳ

Việc khám mắt định kỳ từ 1 lần đến 2 lần mỗi năm sẽ tạo điều kiện phát hiện sớm các vấn đề về thị lực. Nếu xuất hiện tình trạng nhìn mờ kéo dài, đau mắt, chảy nước mắt nhiều hoặc giảm thị lực, bạn nên đến cơ sở y tế để được kiểm tra thay vì tự điều trị.

Những ai nên áp dụng quy tắc 20 20 20?

Quy tắc này được khuyến khích áp dụng cho:

Nhân viên văn phòng.
Học sinh.
Sinh viên.
Lập trình viên.
Nhà thiết kế đồ họa.
Biên tập viên.
Người thường xuyên học trực tuyến.
Người làm việc với máy tính trên 4 giờ mỗi ngày.

Ngay cả những người sử dụng điện thoại liên tục để đọc tin tức, xem video hoặc giải trí cũng nên duy trì thói quen nghỉ mắt định kỳ.

Tạm kết

Qua những thông tin trên, bạn đã hiểu rõ quy tắc 20 20 20 là gì cũng như cách áp dụng đúng để giảm mỏi mắt khi sử dụng thiết bị điện tử. Kết hợp quy tắc này với chế độ nghỉ ngơi hợp lý và thói quen chăm sóc mắt khoa học sẽ góp phần duy trì thị lực khỏe mạnh.

Nếu bạn thường xuyên học tập hoặc làm việc với máy tính, hãy tham khảo dòng laptop ASUS Vivobook tại FPT Shop được trang bị công nghệ giảm ánh sáng xanh, chống nhấp nháy và màn hình chất lượng cao, tạo trải nghiệm dễ chịu hơn khi sử dụng trong thời gian dài.

Xem thêm: