1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo? Cách ước tính dễ hiểu

Nhiều người nghĩ rằng chỉ khi tập thể dục cơ thể mới đốt calo. Thật ra, phần lớn năng lượng mỗi ngày được dùng cho các hoạt động sống cơ bản. Vì vậy, một ngày ít vận động không có nghĩa là cơ thể “không tiêu hao gì”. Điều quan trọng là hiểu sự khác nhau giữa calo nền, calo khi sinh hoạt nhẹ và tổng năng lượng tiêu hao trong ngày.

1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo?

Nếu hiểu “không làm gì” là chỉ nằm nghỉ, ngồi yên, ăn uống và di chuyển rất ít trong ngày, lượng calo tiêu hao chủ yếu đến từ chuyển hóa cơ bản. Đây là mức năng lượng tối thiểu để cơ thể duy trì các chức năng sống như hô hấp, tuần hoàn máu, hoạt động não bộ, điều hòa thân nhiệt và sửa chữa tế bào.

Ở người trưởng thành, mức này thường dao động khoảng 1.200 đến 2.000 kcal mỗi ngày, tùy giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng, khối lượng cơ và tình trạng sức khỏe. Người có cơ thể lớn hơn hoặc nhiều cơ hơn thường tiêu hao nhiều năng lượng hơn khi nghỉ ngơi. Người lớn tuổi hoặc có khối lượng cơ thấp thường có mức tiêu hao thấp hơn.

Không vận động vẫn đốt calo

Ngay cả khi bạn nằm trên giường cả ngày, cơ thể vẫn không “tắt máy”. Tim vẫn đập, phổi vẫn trao đổi khí, não vẫn hoạt động, gan thận vẫn chuyển hóa và đào thải chất. Đó là lý do cơ thể luôn cần năng lượng nền để sống.

Mức năng lượng này thường được gọi là BMR, tức tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Trong thực tế, nhiều tài liệu cũng dùng khái niệm RMR, tức tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Hai chỉ số này không hoàn toàn giống nhau trong điều kiện đo lường, nhưng đều giúp ước tính lượng calo cơ thể dùng khi gần như không vận động.

Vì sao mỗi người tiêu hao khác nhau?

Cùng nằm nghỉ một ngày, hai người vẫn có thể tiêu hao calo khác nhau. Các yếu tố ảnh hưởng gồm:

• Cân nặng và chiều cao: Cơ thể lớn hơn cần nhiều năng lượng hơn để duy trì hoạt động sống.
• Giới tính: Nam giới thường có khối lượng cơ cao hơn nên BMR trung bình thường cao hơn nữ giới.
• Tuổi tác: Tuổi càng cao, khối lượng cơ có xu hướng giảm, làm mức tiêu hao năng lượng nền thấp hơn.
• Thành phần cơ thể: Cơ bắp tiêu hao nhiều năng lượng hơn mô mỡ.
• Sức khỏe và nội tiết: Một số bệnh lý, thuốc hoặc rối loạn hormone có thể làm thay đổi mức chuyển hóa.

Vì vậy, khi hỏi 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo, câu trả lời hợp lý nhất là cần ước tính theo thông tin cá nhân thay vì dùng một con số chung cho tất cả mọi người.

Cách ước tính calo tiêu hao khi gần như không vận động

Bạn có thể ước tính nhanh bằng công thức Mifflin St Jeor, một trong những công thức thường được dùng để dự đoán năng lượng nghỉ ngơi ở người trưởng thành. Công thức này cần 4 thông tin: cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính.

Công thức Mifflin St Jeor

Với nam giới:

BMR = 10 × cân nặng kg + 6,25 × chiều cao cm − 5 × tuổi + 5

Với nữ giới:

BMR = 10 × cân nặng kg + 6,25 × chiều cao cm − 5 × tuổi − 161

Kết quả cho biết lượng kcal ước tính mà cơ thể cần trong một ngày ở trạng thái nghỉ ngơi. Nếu bạn có đi lại nhẹ, làm việc nhà rất ít hoặc ngồi làm việc, tổng năng lượng tiêu hao thực tế sẽ cao hơn BMR một chút.

Ví dụ dễ hình dung

Một nữ giới 25 tuổi, nặng 50 kg, cao 160 cm có thể ước tính như sau:

BMR = 10 × 50 + 6,25 × 160 − 5 × 25 − 161

BMR = 500 + 1.000 − 125 − 161 = 1.214 kcal mỗi ngày

Nếu người này gần như chỉ ngồi, nằm và di chuyển rất ít, tổng năng lượng tiêu hao trong ngày có thể vào khoảng 1.400 đến 1.500 kcal, tùy mức sinh hoạt thực tế.

Một nam giới 30 tuổi, nặng 70 kg, cao 170 cm có thể ước tính như sau:

BMR = 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 30 + 5

BMR = 700 + 1.062,5 − 150 + 5 = 1.617,5 kcal mỗi ngày

Nếu gần như không vận động, tổng năng lượng tiêu hao có thể khoảng 1.800 đến 2.000 kcal mỗi ngày. Đây chỉ là con số tham khảo, không thay thế đánh giá cá nhân bằng thiết bị đo chuyên dụng hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

BMR khác gì tổng calo tiêu hao trong ngày?

BMR chỉ là phần năng lượng nền. Tổng calo tiêu hao trong ngày, thường gọi là TDEE, còn gồm năng lượng cho vận động, tiêu hóa thức ăn và các hoạt động nhỏ như đi lại, đứng lên, nói chuyện, dọn dẹp, gõ máy tính hoặc thay đổi tư thế.

Vì vậy, 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo không chỉ phụ thuộc vào việc bạn có tập luyện hay không. Ngay cả các cử động nhỏ trong ngày cũng có thể làm con số thực tế nhích lên so với BMR.

Những yếu tố làm calo tiêu hao tăng hoặc giảm

Lượng calo tiêu hao trong ngày không cố định. Nó thay đổi theo thói quen sinh hoạt, khối lượng cơ, giấc ngủ, chế độ ăn và mức độ vận động tự nhiên của bạn.

Khối lượng cơ và mức vận động nhẹ

Người có nhiều cơ thường tiêu hao năng lượng cao hơn khi nghỉ ngơi. Đây là lý do tập luyện sức mạnh, đi bộ đều đặn và duy trì vận động hằng ngày có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng lâu dài.

Bạn không nhất thiết phải tập nặng mới tăng tiêu hao năng lượng. Những việc rất đơn giản như đi bộ trong nhà, đứng dậy sau mỗi 30 đến 60 phút, lau dọn nhẹ, đi cầu thang hoặc kéo giãn cơ cũng giúp cơ thể hoạt động nhiều hơn so với nằm hoặc ngồi yên cả ngày.

Nếu thường xuyên làm việc với laptop, bạn có thể đặt nhắc nhở đứng dậy vận động sau một khoảng thời gian nhất định. Thói quen nhỏ này vừa giúp giảm cảm giác ì người, vừa hỗ trợ tăng mức tiêu hao năng lượng nhẹ trong ngày.

Giấc ngủ và căng thẳng

Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến hormone điều hòa cảm giác đói, no và năng lượng. Khi ngủ kém, nhiều người dễ thèm đồ ngọt, ăn vặt nhiều hơn và ít muốn vận động. Điều này không trực tiếp làm BMR tăng có lợi, mà thường khiến việc kiểm soát cân nặng khó hơn.

Căng thẳng kéo dài cũng có thể làm thay đổi hành vi ăn uống. Một số người ăn ít đi, nhưng nhiều người lại ăn nhiều hơn, nhất là thực phẩm giàu năng lượng. Vì vậy, muốn kiểm soát calo hiệu quả, bạn không nên chỉ nhìn vào bài tập mà cần quan tâm cả giấc ngủ và tinh thần.

Ăn quá ít có làm giảm cân nhanh hơn không?

Ăn quá ít có thể tạo thâm hụt calo trong ngắn hạn, nhưng không phải cách an toàn hoặc bền vững. Khi cắt giảm quá mạnh, bạn dễ mệt mỏi, giảm hiệu suất làm việc, đói nhiều, mất cơ và khó duy trì lâu dài.

Nếu mục tiêu là giảm cân, nên tạo mức thâm hụt vừa phải, kết hợp ăn đủ đạm, tăng rau, chọn tinh bột phù hợp và vận động đều. Người có bệnh nền, phụ nữ mang thai, người đang cho con bú, người có rối loạn ăn uống hoặc đang dùng thuốc nên hỏi chuyên gia trước khi thay đổi chế độ ăn đáng kể.

Cách kiểm soát năng lượng khi ít vận động

Khi đã hiểu 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo, bạn sẽ dễ điều chỉnh bữa ăn và vận động hơn. Mục tiêu không phải là ép cơ thể tiêu hao thật nhiều, mà là tạo thói quen giúp năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao cân bằng hơn.

Ưu tiên bữa ăn no lâu

Một bữa ăn cân bằng nên có nguồn đạm, rau, tinh bột phù hợp và chất béo tốt. Đạm giúp no lâu hơn, rau cung cấp chất xơ và vi chất, còn tinh bột giúp duy trì năng lượng cho não và cơ thể.

Bạn có thể bắt đầu bằng các điều chỉnh đơn giản như giảm nước ngọt, hạn chế đồ chiên nhiều dầu, ăn chậm hơn và tránh ăn vặt vì buồn miệng khi ngồi lâu. Những thay đổi nhỏ thường dễ duy trì hơn so với chế độ ăn quá khắt khe.

Tăng vận động nhỏ trong ngày

Nếu không có thời gian tập luyện, hãy bắt đầu bằng vận động ngắn. Đi bộ 5 đến 10 phút sau bữa ăn, đứng dậy khi nghe điện thoại, tự lấy nước, dọn bàn làm việc hoặc đi cầu thang đều có ích hơn ngồi yên liên tục.

Bạn cũng có thể dùng smartwatch để theo dõi bước chân, nhịp tim, thời gian vận động và nhắc nhở đứng dậy. Các dữ liệu này không chính xác tuyệt đối về calo, nhưng hữu ích để bạn nhìn lại xu hướng vận động của mình.

Theo dõi cân nặng và vòng eo hợp lý

Không cần cân mỗi ngày nếu điều đó khiến bạn căng thẳng. Bạn có thể theo dõi 1 đến 2 lần mỗi tuần, cùng một thời điểm trong ngày. Vòng eo, mức năng lượng, chất lượng ngủ và cảm giác vừa vặn của quần áo cũng là những chỉ dấu đáng quan tâm.

Nếu chỉ dựa vào một con số calo ước tính, bạn có thể dễ thất vọng vì cơ thể biến động theo nước, muối, chu kỳ kinh nguyệt, tiêu hóa và mức độ vận động. Hãy xem calo là công cụ tham khảo, không phải con số tuyệt đối.

Khi nào cần thận trọng với việc tính calo?

Không phải ai cũng nên tính calo quá chi tiết. Với một số người, việc theo dõi sát từng kcal có thể gây căng thẳng hoặc làm tăng ám ảnh ăn uống. Tính calo chỉ nên là công cụ hỗ trợ, không phải cách duy nhất để đánh giá sức khỏe.

Bạn nên thận trọng nếu đang có tiền sử rối loạn ăn uống, thường xuyên lo lắng quá mức về cân nặng, ăn kiêng cực đoan hoặc cảm thấy tội lỗi sau khi ăn. Trong trường hợp này, hãy ưu tiên tư vấn từ bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần.

Ngoài ra, nếu bạn tăng cân hoặc sụt cân nhanh không rõ nguyên nhân, luôn mệt mỏi, rụng tóc, rối loạn kinh nguyệt, hồi hộp, run tay, phù, khát nhiều hoặc tiểu nhiều, nên đi khám để kiểm tra sức khỏe. Những dấu hiệu này có thể liên quan đến nội tiết, chuyển hóa hoặc bệnh lý khác.

Với người chỉ muốn biết 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo để quản lý cân nặng, cách thực tế nhất là dùng công thức ước tính làm điểm bắt đầu, sau đó quan sát cân nặng, khẩu phần và mức vận động trong vài tuần để điều chỉnh.

Tạm kết

1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo còn tùy vào cân nặng, chiều cao, tuổi, giới tính, khối lượng cơ và mức sinh hoạt thực tế. Dù không tập luyện, cơ thể vẫn dùng năng lượng để duy trì hoạt động sống, thường khoảng 1.200 đến 2.000 kcal mỗi ngày ở người trưởng thành. Muốn kiểm soát cân nặng tốt hơn, hãy kết hợp ăn uống cân bằng, ngủ đủ, tăng vận động nhẹ và theo dõi xu hướng cơ thể thay vì chỉ nhìn vào một con số ước tính.

Nếu muốn theo dõi vận động, nhịp tim và lượng calo tiêu hao hằng ngày, bạn có thể tham khảo các mẫu Apple Watch tại FPT Shop. Thiết bị đeo thông minh giúp bạn quan sát thói quen vận động rõ hơn, từ đó điều chỉnh sinh hoạt theo mục tiêu sức khỏe cá nhân.

Xem thêm:

• Tính năng đo calories trên đồng hồ thông minh hoạt động như thế nào?
• Hướng dẫn chi tiết cách tính calo: Hiểu đúng và hiệu quả