Bài tập Cardio là gì? Tất tần tật những bài tập Cardio tiện lợi nâng cao sức khỏe

Bài tập Cardio đã trở thành một phần quan trọng trong chế độ tập luyện của nhiều người, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ tuần hoàn. Các bài tập này giúp nâng cao sức bền, đốt cháy calo, giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những tập luyện Cardio tiện lợi mà bạn có thể thực hiện trong cuộc sống hàng ngày của mình. Hãy tìm hiểu về những bài tập Cardio là gì và lợi ích mà chúng mang lại cho sức khỏe của bạn.

Cardio là gì?

Cardio được viết tắt của từ Cardiovascular, còn được gọi là bài tập làm tăng nhịp tim, giúp tim mạch trở nên khỏe hơn, bơm nhiều oxy và dưỡng chất tới các tế bào cơ giúp đốt cháy nhiều chất béo và calo nhất.

Cardio bao gồm loạt bài tập khác nhau, như đi bộ, đi xe đạp, bơi lội, zumba và nhiều hoạt động thể chất khác. Thậm chí, các công việc sinh hoạt hằng ngày nhà như quét nhà và lau nhà cũng có thể được coi là bài tập Cardio.

Điểm khác biệt giữa tập cardio so với các hình thức tập thể lực khác (như tập tạ), là các bài tập dựa hoàn toàn khả năng của cơ thể sử dụng oxy trong suốt buổi tập. Như vậy, mỗi người sẽ có khả năng tập luyện cardio khác nhau dựa trên nhiều yếu tố.

Theo nghiên cứu công bố bởi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết yếu tố di truyền có ảnh hưởng từ 20% đến 40% đối với khả năng tập Cardio của bạn. Trong đó, phụ nữ có khả năng tập Cardio thấp hơn khoảng 25% so với nam giới. Khả năng này có xu hướng giảm dần theo tuổi tác đối với cả hai giới.

Tất nhiên, không có nghĩa rằng yếu tố di truyền, giới tính hay tuổi tác sẽ ảnh hưởng đến quá trình cải thiện sức khỏe tim mạch của mình. Mà điều này giúp bạn hiểu rõ hơn về các yếu tố có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể khi tập các bài tập Cardio và xây dựng một lịch tập luyện Cardio an toàn và hiệu quả.

Lợi ích của Cardio là gì?

Các bài tập Cardio mang đến cả lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần. Một số lợi ích đã biết của Cardio bao gồm:

• Đốt cháy mỡ và calo, giúp việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Tăng dung tích phổi giúp phòng, chống bệnh đường hô hấp.
• Tăng mật độ xương khi thực hiện các bài tập Cardio như đi bộ đường dài hoặc leo cầu thang.
• Tăng cường hệ miễn dịch.
• Tăng cường sức mạnh cho tim, giúp tim không phải làm việc quá sức để bơm máu.
• Giảm căng thẳng, giúp giảm triệu chứng trầm cảm và lo âu.
• Giảm nguy cơ bị đau tim, ngăn ngừa cholesterol xấu, cao huyết áp, tiểu đường và một số loại ung thư.

Bài tập Cardio nên kéo dài bao lâu?

Bài tập Cardio được khuyến nghị nên luyện tập là khoảng 150 phút/tuần. Đây là thời lượng tập Cardio mà được Các cơ quan y tế Hoa Kỳ khuyến nghị hầu hết mọi người nên thực hiện. Đối với những người bận rộn, thì Cardio là bài tập hữu ích chỉ trong 10 phút/ngày cũng được tính vào số phút tập Cardio hàng tuần. 

Nếu bạn mới bắt đầu, các bạn nên chia buổi tập thành các đợt 5-8 phút để giúp cơ thể quen dần với cường độ luyện tập. Khi đã quen dần, hãy điều chỉnh tăng thời gian lên thêm 10-15 phút. Dần dần nâng thời gian lên từ 30-60 phút mỗi buổi tập và tính toán xem bạn cần tập bao nhiêu phút mỗi tuần, điều này sẽ giúp chia thành các đợt tập cardio phù hợp với bạn.

Danh sách bài tập Cardio tốt để giảm cân

Sau khi nắm vững Cardio là gì, dưới đây là danh sách 12 dạng bài tập Cardio tốt nhất để giảm cân, mình sẽ chia theo cấp độ: động tác cơ bản, động tác nâng cao và động tác phức tạp nâng cao, theo lộ trình này để giúp bạn đạt được kết quả nhanh chóng. Lưu ý, tùy vào thể trạng sức khỏe của mỗi người, các chuyên gia khuyến khích chỉ nên tập 3-4 bài Cardio trong 1 buổi tập.

Bài tập cho người mới bắt đầu

Đây là dạng các bài tập cơ bản, không yêu cầu nền tảng thể lực trước đó.

Lưu ý: Nên tập 3-4 bài tập trong 1 buổi Cardio.

1. Đi bộ tại chỗ

Đứng tại chỗ và thực hiện nâng cao đầu gối mỗi bên. Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 3-10 lần đi bộ tại chỗ.

2. Đứng và giữ một chân

Bài tập này tác động lên phần các cơ bụng. Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 3-10 lần.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với hai chân gần nhau hoặc cách nhau không quá 7cm.
• Hơi cong gối và nâng một chân lên khoảng <15 cm khỏi mặt sàn.
• Giữ vị trí này trong 10-15 giây và đặt chân trở lại mặt sàn.
• Lặp lại cho chân còn lại.

Để tăng độ khó, người tập có thể nâng chân cao hơn khỏi mặt sàn hoặc nhảy từ chân này sang chân khác nhanh hơn.

3. Xoay cánh tay

Các bạn có thể thực hiện động tác xoay cánh tay với tư thế ngồi hoặc đứng. Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 3-10 lần.

4. Xoay thân trên 90 độ

Bài tập xoay thân sẽ tác động vào nhóm cơ bụng. Để tăng cường cường độ, người tập có thể cầm một vật nặng như tạ, bóng tập hoặc các vật dụng tương tự trong nhà. Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 3-10 lần

Cách thực hiện:

• Dạng rộng hai chân bằng với vai, nâng hai bàn tay bằng độ cao vai, hướng về phía trước, song song với mặt đất.
• Xoay từ phần thân, quay về một bên 1 góc 90 độ và lặp lại với bên còn lại.

5. Squats (Đứng lên - ngồi xuống)

Squats là bài tập tác động vào nhóm các cơ đùi, cơ bắp sau đùi, cơ đùi trước và mông. Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 3-5 lần.

Cách thực hiện:

• Giữ chân cách nhau với chiều rộng bằng vai và hướng thẳng về phía trước.
• Khi hạ xuống, hông sẽ di chuyển xuống và hướng ra sau. Và từ từ đẩy hông về lại vị trí ban đầu. Lưu ý, khi hạ mông xuống nên thấp hơn đầu gối.

Động tác nâng cao

Các bài tập nâng cao giúp tăng cường cường độ tập luyện để đẩy tim mạch và đốt mỡ hiệu quả hơn.

Lưu ý: Nên tập 3-4 bài tập trong 1 buổi Cardio.

6. Chạy tại chỗ

Chạy tại chỗ là một bài tập đơn giản và hiệu quả để tăng nhịp tim. Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 3-10 lần

Cách thực hiện:

Đứng tại chỗ, từ từ nâng cao đùi 1 bên và lặp lại 1 bên còn lại. Thực hiện động tác từ từ và nhanh dần đều.

7. Bật nhảy tại chỗ 

Cách thực hiện:

Để thực hiện động tác này, bạn đặt hai chân gần nhau và nhảy lên/xuống. Bạn hãy tưởng tượng ra dây nhảy và thực hiện động tác này tại chỗ. Thực hiện động tác từ từ và nhanh dần đều với hiệp, mỗi hiệp thực hiện 3-10 lần.

8. Jumping jack (Nhảy dang tay chân)

Động tác nhảy dang tay chân là một bài tập tim mạch tốt cho phần thân trên và dưới, dễ dàng thực hiện mà ai cũng có thể tập theo gần như ở bất kỳ đâu.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với hai chân cách nhau rộng bằng vai. Thực hiện bật chân ngang vai và thu về.
• Giơ nganh tay ra hai bên và qua trên đầu.

Các bạn có thể tăng cường cường độ bài tập bằng cách nhảy cao hơn hoặc nhanh hơn. Hoặc có thể giảm cường độ bằng cách thực hiện nhảy bước chậm hơn.

9. Lateral shuffles

Đây là một bài tập phù hợp cho các buổi tập Cardio cường độ thấp và có thể thực hiện với ghế.

Cách thực hiện:

• Để thực hiện bài tập này, hãy bắt đầu bằng cách đứng với hai chân gần nhau. 
• Sau đó, bước sang một bên bằng chân phải và tiếp theo là chân trái. 
• Tiếp tục di chuyển từ bên này sang bên kia, đảm bảo hai chân của bạn luôn gần nhau. 
• Thực hiện động tác này trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại quá trình này tổng cộng năm lần.

Động tác phức tạp, nâng cao

Đối với những bạn đã quen dần các bài tập trên, chúng ta có thể thử chuyển sang tăng cường cường độ, áp dụng cho tốc độ và số lần lặp lại - của bất kỳ bài tập Cardio nào để biến chúng thành các động tác phức tạp nâng cao.

Lưu ý: Nên tập 3-4 bài tập trong 1 buổi Cardio.

10. Bài tập "Screamer" Lunges

Bài tập "Screamer" Lunges là một động tác giúp xây dựng cơ chân và đồng thời kích thích nhịp tim.

Cách thực hiện:

• Đứng với hai chân cách nhau rộng bằng hông.
• Đưa chân phải ra phía sau để tạo tư thế chạy.
• Đẩy chân phải lên để nâng đầu gối phải lên ngang hông, đồng thời nhảy lên trong khi thực hiện động tác này.

11. Mountain climbers (Leo núi tại chỗ)

Leo núi là một bài tập nâng cao để kích hoạt cả phần cơ trên và dưới, bài tập này đặc biệt tác động đến phần cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm chống đẩy với chân phải duỗi ra phía sau.
• Giữ tay chạm đất cố định, giữ cơ thể thẳng và thăng bằng, đưa đầu gối gần chạm ngực và thu đầu gối vị trí chân chạm đất. Lặp lại động tác với bên còn lại. 

Các bạn nên tập chậm với từng bên chân và khi đã quen dần có tăng cường độ với mỗi bên.

12. Inchworms (Bài tập sâu đo)

Đây là một động tác phổ biến và được ưa chuộng trong các bài tập Cardio. Được lấy cảm hứng từ cách sâu đo di chuyển một cách nhịp nhàng, bài tập này tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ chính như cơ bụng, cơ tay, cơ ngực và lưng trên.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Cúi người xuống và chạm vào sàn bằng lòng bàn tay.
• Bò về phía trước bằng hai tay, giữ nguyên hai chân ở vị trí cố định.
• Đưa tay ra xa hết mức có thể trong khi vẫn giữ thẳng chân và dừng lại.
• Bò hai tay trở lại vị trí bắt đầu, đứng thẳng người trở lại.
• Lặp lại động tác đến hết bài tập.

Kết luận

Với giải đáp chi tiết về Cardio là gì, bạn hãy rèn luyện sức khỏe và tăng cường thể lực của bạn với Cardio. Với những bài tập Cardio đơn giản như chạy, nhảy dây hay bơi lội, bạn có thể cải thiện sức mạnh tim mạch, đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả. Các bạn cũng cần lưu ý chọn các bài tập phù hợp và chỉ nên tập 3-4 bài tập trong 1 buổi Cardio để đảm bảo cho sức khỏe bản thân. Tránh tập quá nhiều có thể gây ra các chấn thương không mong muốn.

Xem thêm:

• Pilates là gì? Những lợi ích của môn pilates và cách tập cho người mới bắt đầu    
• Top 5 app chạy bộ dành cho người mê tập thể thao 2023    

Nếu bạn đang tìm kiếm một công cụ hữu ích để theo dõi và nâng cao hoạt động Cardio của mình? Hãy thử sử dụng đồng hồ thông minh! Với những tính năng tiên tiến, smartwatch không chỉ đơn thuần là một phụ kiện thời trang, mà còn là một trợ thủ đắc lực trong việc đạt được mục tiêu tập luyện của bạn.

Tham khảo ngay các mẫu smartwatch chất lượng tại đây: Smartwatch.