Khám phá cách tính calo trong thức ăn đơn giản và hiệu quả mới nhất dành cho bạn

Để đảm bảo sức khỏe và cân nặng, cách tính calo trong thức ăn là rất quan trọng. Bài viết này của FPT Shop sẽ giới thiệu các bảng calo thức ăn mới nhất năm 2024 để bạn tham khảo và có thể tính lượng calo nhanh chóng khi cần thiết.

Calo là gì?

Calo thường xuất hiện trong các chế độ giảm cân và luyện tập, nhưng bạn đã biết calo là gì chưa? Và cách cách tính calo trong thức ăn? Calo hoặc Kcal (calories) là đơn vị được sử dụng để đo lường năng lượng từ thực phẩm và thức uống mà chúng ta nạp vào cơ thể. 

Cách tính calo trong thức ăn dựa trên khái niệm nhiệt lượng cần thiết để tăng thêm 1 độ C cho 1g nước. Nạp calo đúng lượng sẽ giúp cơ thể có đủ năng lượng để thực hiện các hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, nếu nạp quá nhiều, cơ thể sẽ tích tụ năng lượng dư thừa, dẫn đến tăng cân một cách không kiểm soát. Vì vậy, cần cân nhắc và kiểm soát lượng calo nạp vào hàng ngày để duy trì cân nặng và sức khỏe tốt.

Mối liên quan giữa calo và cân nặng

Như đã đề cập ở trên, việc thiếu hụt hoặc thừa calo đều có thể ảnh hưởng đến cân nặng và sức khỏe. Thừa calo có thể dẫn đến tăng cân, trong khi thiếu calo sẽ làm cho cơ thể thiếu năng lượng để thực hiện các hoạt động. 

Đây chính là lý do mà các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến cáo những người muốn giảm cân nên kiểm soát cân nặng bằng cách quản lý lượng calo tiêu thụ và tiêu hao. Chọn lựa chế độ ăn dinh dưỡng hợp lý và kết hợp với lịch trình tập luyện khoa học sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu một cách hiệu quả.

Nên nạp bao nhiêu calo trong ngày để giảm cân?

Với mỗi người có tình trạng thể chất khác nhau, lượng calo cần thiết cũng không giống nhau. Yếu tố như tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao, đều ảnh hưởng đến điều này. Để tính toán chính xác, các chuyên gia sử dụng chỉ số BMR (tỷ lệ trao đổi chất) để xác định lượng calo tối thiểu cần nạp vào cơ thể.

Để tính toán chỉ số BMR, bạn có thể sử dụng các công thức sau:

• Đối với nam, chỉ số BMR tính là: 66 + (6,2 x cân nặng) + (12,7 x chiều cao) – (6,76 x tuổi).
• Đối với nữ, chỉ số BMR tính là: 655,1 + (4,35 x cân nặng) + (4,7 x chiều cao) – (4,7 x tuổi).

Các đơn vị tính được sử dụng là:

• Số cân nặng: Tính bằng đơn vị Pound (1kg bằng 2,2046 Pound).
• Chiều cao: Tính bằng đơn vị Inch (1 Inch bằng 2,54cm).

Như vậy, cách tính calo trong thức ăn nên nạp để giảm cân, bạn có thể làm theo các bước sau:

Bước 1: Tính chỉ số BMR sử dụng các công thức đã nêu ở trên.

Bước 2: Xác định chỉ số hoạt động dựa trên mức độ vận động hàng ngày:

• Người ít hoạt động: 1,2.
• Người hoạt động (từ 1 đến 3 ngày trong tuần): 1,375.
• Người hoạt động nhiều (từ 5 đến 7 ngày trong tuần): 1,725.
• Người hoạt động nặng, liên tục: 1,9.

Bước 3: Lượng calo cần nạp hàng ngày để giảm cân sẽ là BMR x chỉ số hoạt động. 

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần nạp vào cơ thể lượng calo thấp hơn con số tính toán được từ bước 3 ở trên. Ngược lại, nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần nạp lượng calo cao hơn con số này. Để kiểm soát được lượng calo nạp vào hàng ngày, bạn có thể tham khảo bảng calo thức ăn để tính toán chính xác và đảm bảo sự cân bằng và đủ dinh dưỡng trong chế độ ăn uống.

Calo có ở nhóm thực phẩm nào?

Calo xuất hiện trong mọi loại thực phẩm và chia thành 3 nhóm chính: Protein, Carbohydrate và Chất béo (Lipid). Mỗi gram Protein hay Carbohydrate cung cấp khoảng 4 calo, trong khi 1 gram chất béo có khoảng 9 calo. Vì vậy, lượng calo trong mỗi loại thực phẩm phụ thuộc vào hàm lượng dinh dưỡng. Đối với chế độ ăn giảm cân, thường khuyến khích giảm nạp chất béo do chúng chứa nhiều calo hơn so với các chất khác.

Bảng tính calo thức ăn giúp giảm cân

Để kiểm soát được lượng calo nạp vào hàng ngày, việc tính và có chế độ ăn phù hợp là việc cần lên kế hoạch chi tiết. Những chuyên gia trong ngành dinh dưỡng đã phát triển bảng calories thức ăn cụ thể để hỗ trợ người dùng trong việc tính toán và lựa chọn các thức ăn phù hợp lượng calories cần nạp vào cơ thể. 

Bảng cách tính calo trong hải sản, trứng, thịt

Bảng calo này được xây dựng dựa trên nghiên cứu và tính toán, tập trung vào các loại thịt, trứng và hải sản chế biến như luộc hấp mà không thêm gia vị. Lượng calo có thể biến đổi tùy thuộc vào loại thực phẩm và lượng mỡ sử dụng.

Bảng cách tính calo trong các nhóm rau củ quả

Rau củ quả thường có lượng calo thấp hơn so với các loại thực phẩm khác, nhưng lại chứa nhiều giá trị dinh dưỡng quan trọng. Dưới đây là một số loại rau củ quả và lượng calo tương ứng, được tính toán khi chưa qua chế biến hoặc chỉ đơn giản là chế biến bằng cách luộc, hấp và không sử dụng gia vị.

Bảng tính calo cho món ăn buổi sáng

Việt Nam có nền ẩm thực đa dạng, vì vậy các món ăn sáng cũng phong phú và hấp dẫn. Dưới đây là một số món ăn sáng phổ biến ở Việt Nam, với chỉ số calo được tính trung bình. Lưu ý rằng chỉ số này có thể thay đổi tùy thuộc vào loại nguyên liệu và cách chế biến cũng như khẩu vị cá nhân.

Bảng tính calo cho món ăn trưa 

Bữa trưa tại Việt Nam thường phổ biến là cơm. Dưới đây là chỉ số calo trung bình tính dựa trên khẩu phần ăn trưa của một người bình thường (1 bát cơm - 100g). Lưu ý rằng con số này có thể biến động tùy thuộc vào nguyên liệu và cách chế biến cũng như khẩu vị cá nhân.

Bảng tính calo cho món ăn tối

Bữa tối tại Việt Nam thường đa dạng với nhiều món ăn như cơm, phở, bún và thậm chí là các loại thức ăn vặt hoặc ẩm thực đến từ Đông Á như Hàn Quốc hay Nhật Bản. Dưới đây là bảng tính calo trung bình cho các món ăn tối, tính theo lượng calo của một suất ăn thông thường. Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào nguyên liệu và cách chế biến.

Ý nghĩa bảng calo đồ ăn cho người giảm cân

Các bảng tính calo thức ăn có thể giúp người giảm cân đo đếm và tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Từ đó, họ có thể xây dựng một chế độ ăn khoa học và tuân thủ nguyên tắc lượng calories in - lượng calories out. Tuy nhiên, việc giảm cân không chỉ dừng lại ở việc ăn uống mà còn đòi hỏi sự kết hợp với việc tập luyện điều độ khoa học, tạo ra sự cân bằng giữa calo tiêu thụ và calo đốt cháy.

Lời kết

Như vậy, bài viết trên đã chia sẻ về cách tính calo trong thức ăn và lượng calo trung bình có trong các món ăn. Hy vọng, những thông tin này giúp người đọc có cái nhìn tổng quan về lượng calo mà các loại thực phẩm cung cấp.

Xem thêm:

• 1 trái táo bao nhiêu calo? Ăn táo có giảm cân không? Một ngày nên ăn mấy quả?
• Giải đáp: Bánh Chocopie bao nhiêu calo? Ăn nhiều bánh Chocopie có béo không?
• Kcal là gì? Giải thích chi tiết về đơn vị đo năng lượng trong thực phẩm

Để giảm cân hiệu quả, bạn cũng nên hạn chế thức ăn giàu dầu mỡ và kết hợp với việc duy trì các hoạt động thể thao đều đặn. Bạn có thể chọn cho mình người bạn đồng hành lý tưởng như nồi chiên không dầu để giúp món ăn hạn chế dầu mỡ hơn.

Tham khảo nồi chiên không dầu chất lượng tại FPT Shop ngay đây: Nồi chiên không dầu