Ngủ đủ giấc và sâu giấc đêm là yếu tố quan trọng giúp duy trì sức khỏe và tăng cường năng suất hàng ngày. Tuy nhiên, có những lúc chúng ta cần phải ngủ ngay lập tức để đảm bảo tinh thần sảng khoái. Bài viết này sẽ chia sẻ 10 cách ngủ nhanh trong 1 phút, mang đến cho bạn giấc ngủ chất lượng và sảng khoái.

Thực hiện phương pháp 4-7-8 Breathing

Phương pháp 4-7-8 Breathing là một kỹ thuật thở đơn giản và hiệu quả giúp kiểm soát hơi thở và đưa tâm trạng về trạng thái thư giãn. Đây là một phương pháp thở được phát triển bởi tiến sĩ Andrew Weil, một bác sĩ nổi tiếng chuyên ngành thảo dược và y học toàn cầu. Phương pháp này đặt trọng điểm vào việc kiểm soát thời gian của từng đợt hít thở và thở ra để kích thích hệ thống thần kinh nghỉ ngơi.

Cách thực hiện:

• Ngồi hoặc nằm: Chọn một tư thế thoải mái, có thể là ngồi thẳng trên một chiếc ghế hoặc nằm xuống trên một chiếc giường.
• Đặt ngón tay: Đặt đỉnh ngón tay cái của bạn lên mũi và đặt ngón tay áp út lên trán.
• Hít thở (4 Giây): Hít thở bằng đường mũi trong vòng 4 giây. Lưu ý rằng hơi thở nên êm dịu và từ từ.
• Giữ hơi (7 Giây): Giữ hơi trong vòng 7 giây. Tâm trạng cơ thể sẽ dần chuyển từ sự căng thẳng sang sự thư giãn.
• Thở ra (8 Giây): Thở ra qua đường miệng trong vòng 8 giây. Cố gắng làm cho hơi thở ra kéo dài và nhẹ nhàng.
• Lặp lại: Lặp lại chu kỳ trên ít nhất 3 lần hoặc cho đến khi bạn cảm thấy tâm trạng thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.

Tập trung vào hơi thở

Tập trung vào hơi thở là một phương pháp đơn giản nhưng mạnh mẽ để đạt được sự thư giãn và tăng cường tâm trạng. Việc chú ý vào quá trình hơi thở có thể giúp làm giảm căng thẳng, cải thiện tập trung, và đưa tâm trạng về trạng thái thư giãn.

• Bước 1: Chọn một tư thế thoải mái và phù hợp

Ngồi hoặc nằm ở một nơi thoải mái, đảm bảo cơ thể bạn được nâng đỡ và không gặp cảm giác không thoải mái.

• Bước 2: Đặt tâm trí vào hơi thở

Chú ý đến cảm giác hơi thở: Đặt tâm trí vào cảm giác của hơi thở khi bạn thở vào và thở ra. Lưu ý cảm giác của không khí khi nó đi qua mũi và cảm giác của bụng và ngực nở phồng và rơi xuống.

Không cần thay đổi hơi thở: Trong giai đoạn này, bạn không cần thay đổi cách bạn hít thở hay thở ra. Chỉ là để tâm trí tập trung vào quá trình tự nhiên của hơi thở.

• Bước 3: Hít thở sâu và thở ra chậm

Hít thở sâu: Bắt đầu hít thở sâu qua mũi, để không khí đi sâu vào phổi. Đảm bảo rằng bụng bạn nở ra khi bạn hít thở. Điều này giúp bạn sử dụng phổi đầy đủ và kích thích hệ thống thần kinh nghỉ ngơi.

Thở ra chậm: Thở ra chậm và hoàn toàn qua miệng hoặc mũi. Cố gắng làm cho quá trình thở ra kéo dài hơn quá trình hít thở.

• Bước 4: Lặp lại và tập trung

Lặp lại chu kỳ hít thở sâu và thở ra chậm này trong khoảng 5-10 phút hoặc cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn.

Thực hiện các động tác Stretching

Thực hiện các động tác stretching nhẹ nhàng là một cách hiệu quả để giảm căng thẳng, cải thiện linh hoạt và đưa cơ thể về trạng thái thư giãn. Dưới đây là một hướng dẫn cơ bản cho việc thực hiện động tác stretching nhẹ nhàng:

• Bước 1: Chuẩn bị

Chọn một nơi thoải mái và tránh các vật dụng có thể gây nguy hiểm khi bạn thực hiện các động tác.

Đảm bảo bạn mặc quần áo linh hoạt để dễ dàng thực hiện các động tác.

• Bước 2: Động tác Stretching cho cơ cụ thể

- Động tác Stretching cổ và vai:

+ Kéo cổ về phía trước và sau: Ngồi hoặc đứng thẳng. Nhẹ nhàng kéo cổ về phía trước để cảm nhận sự căng ở phía sau cổ.

+ Quay vai: Xoay vai theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ để giảm căng thẳng. Thực hiện mỗi động tác trong khoảng 15-30 giây.

- Động tác Stretching cơ lưng: Cong lưng: Ngồi hoặc đứng thẳng, cố gắng uốn cổ và lưng xuống phía trước. Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây.

- Động tác Stretching cơ chân:

+ Cầu gối hơi gối: Nằm xuống và đưa đầu gối về phía trước. Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây.

+ Đứng duỗi chân: Đứng thẳng, nâng một chân lên và giữ chặt bằng tay.

- Động tác Stretching cơ cánh tay: Kéo tay qua phía bên: Đưa một tay qua phía bên và sử dụng tay còn lại để nhẹ nhàng kéo cổ tay về phía ngoài. Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây và đổi tay.

• Bước 3: Tập trung vào hơi thở

Trong quá trình thực hiện các động tác, tập trung vào cảm giác của cơ và đảm bảo hơi thở đều đặn.

Tắt đèn và điện thoại di động

Tắt đèn và điện thoại di động là một phương pháp đơn giản và hiệu quả giúp tạo ra môi trường thuận lợi cho việc ngủ. Dưới đây là các bước về cách thực hiện:

• Bước 1: Tắt đèn

Trước khi ngủ 30 phút: Hãy tắt các nguồn ánh sáng mạnh như đèn đuôi công hoặc đèn trần ở phòng ngủ ít nhất 30 phút trước khi bạn dự định đi ngủ. Ánh sáng mạnh có thể ảnh hưởng đến sản xuất melatonin, hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ.

• Bước 2: Tắt điện thoại di động

15-30 phút trước khi ngủ: Tắt điện thoại di động hoặc đặt nó ở chế độ "Chế Độ Ngủ" nếu có tính năng này. Điện thoại di động phát ra ánh sáng xanh, một loại ánh sáng có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ. Tránh việc sử dụng điện thoại di động trong khoảng 15-30 phút trước khi đi ngủ để giảm bớt tác động của ánh sáng màn hình.

• Bước 3: Tạo môi trường tối

Sử dụng bức bình sáng: Nếu bạn cần ánh sáng nhẹ để điều hướng trong đêm, hãy sử dụng bức bình sáng hoặc đèn đeo đầu có ánh sáng mềm mại thay vì đèn chói lọi.

• Bước 4: Thiết lập một thói quen trước khi ngủ

Đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ: Trước khi đi ngủ, hãy thực hiện các hoạt động như đọc sách nhẹ hoặc nghe nhạc nhẹ để giúp tâm trạng và tâm hồn thư giãn.

• Bước 5: Giữ môi trường yên tĩnh

Tắt các thiết bị tiếng ồn: Đảm bảo rằng môi trường xung quanh bạn là yên tĩnh. Tắt các thiết bị tiếng ồn như máy tính, quạt, hoặc thiết bị khác có thể gây xao lạc và làm gián đoạn giấc ngủ.

Sử dụng kỹ thuật Mindfulness Meditation

Kỹ thuật Mindfulness Meditation, hay còn gọi là Thiền Tâm Lý, là một phương pháp tuyệt vời để giúp giảm căng thẳng và tạo ra trạng thái tâm lý tích cực, là một trong những cách ngủ nhanh trong 1 phút. Dưới đây là hướng dẫn cách sử dụng kỹ thuật Mindfulness Meditation trước khi đi ngủ:

• Bước 1: Chuẩn bị

Chọn một nơi yên tĩnh: Ngồi hoặc nằm ở một nơi yên tĩnh, thoải mái. Đảm bảo môi trường xung quanh không bị xao lạc.

Tạo một thói quen: Hãy lập một thói quen hàng ngày để thực hiện kỹ thuật Mindfulness Meditation trước khi đi ngủ.

• Bước 2: Tập trung vào hơi thở

Chú ý đến hơi thở: Đặt tâm trí của bạn vào quá trình hơi thở. Hãy chú ý đến cảm giác của hơi thở khi bạn hít thở và thở ra.

Không đánh giá: Trong quá trình thiền, hãy giữ tâm trí mình không đánh giá hay suy nghĩ về bất kỳ điều gì khác ngoài hơi thở.

• Bước 3: Theo dõi ý thức

Theo dõi ý thức của bạn, chú ý đến những suy nghĩ và cảm xúc xuất hiện. Không phải để ý đến chúng mà chỉ quan sát và để chúng trôi qua như những đám mây.

Nếu bạn phát hiện tâm trí mình bắt đầu lạc quan, hãy nhẹ nhàng đưa tâm trí về lại với cảm giác của hơi thở.

• Bước 4: Tập trung lại và tắt đèn

Tập trung trở lại:Trước khi đi ngủ, tập trung trở lại với hơi thở và tạo ra một tâm trạng bình tĩnh.

Tắt đèn: Khi bạn cảm thấy sẵn sàng để ngủ, tắt đèn và chuẩn bị bước vào giấc ngủ.

Kết luận

Với những cách đơn giản nhưng hiệu quả này, bạn có thể dễ dàng biết cách ngủ nhanh trong 1 phút. Hãy thực hành và tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bản thân để có giấc ngủ ngon và đầy năng lượng.

Để có một sức khoẻ tốt bạn không chỉ cần tập trung nuôi dưỡng giấc ngủ mà còn cần chăm sóc sức khỏe, tinh thần của mình. Hãy click ngay để xem các sản phẩm mát mát-xa thư giãn tốt nhất hiện nay của FPTShop nhé!

Máy mát-xa

Xem thêm:

• Vừa đắp chăn vừa bật điều hòa có tốt cho giấc ngủ không?

• Chọn điều hòa xịn để có giấc ngủ thật ngon - click ngay!