Ăn gì để tăng cân? 10 loại thực phẩm giúp bạn tăng cân nhanh chóng và hiệu quả trong thời gian ngắn nhất

Việc tăng cân - đặc biệt đối với những người có vóc dáng gầy gò, ốm yếu luôn là một thách thức do nhiều nguyên nhân khác nhau cấu tạo thành. Vì thế ăn gì để tăng cân vẫn luôn là một bài toán khó với nhiều người.

1. Những nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân

• Thói quen ăn uống không đúng cách: Bỏ bữa sáng hoặc ăn quá nhiều tinh bột, chất đạm, chất béo nhưng không bổ sung các vitamin khoáng chất cần thiết có trong rau củ làm ảnh hưởng đến quá trình trao đổi và hấp thụ chất của cơ thể.
• Thiếu hụt dinh dưỡng: Ăn quá ít các dưỡng chất cần thiết như tinh bột, chất đạm, chất béo dẫn đến việc khó có thể tích luỹ và lưu trữ lượng calo dư thừa dưới dạng mỡ trong cơ thể.
• Làm việc quá sức: Những người thường xuyên phải tham gia hoạt động thể chất liên tục hoặc làm những công việc nặng khiến cơ thể đốt cháy, tiêu hao một lượng calo đáng kể dẫn đến việc tăng cân trở nên khó khăn hơn.
• Thói quen sinh hoạt không lành mạnh: Uống ít nước, ngủ không đủ giấc, lười vận động cơ thể cũng là các nguyên nhân để cân nặng và tình trạng sức khoẻ của bạn không có tiến triển tốt.
• Sức khoẻ tâm thần không tốt: Việc bạn luôn ở trong trạng thái căng thẳng, lo lắng cùng với các yếu tố sức khỏe tâm thần khác có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn và thói quen ăn uống của bạn, dẫn đến giảm cân hoặc khó tăng cân.
• Tình trạng bệnh lý: Các bệnh liên quan đến đường tiêu hoá như rối loạn tiêu hoá, táo bón, viêm đại tràng,… làm thay đổi sự hấp thụ và chuyển hóa chất dinh dưỡng khiến bạn mãi không thể béo lên. Đối với trường hợp này thì bạn cần đi khám để nhận được sự tư vấn của bác sĩ.
• Yếu tố di truyền: Có một số người thừa hưởng gen khiến họ khó để tăng cân và xây dựng cơ bắp hơn so với những người khác.

Sau khi đã biết nguyên nhân dẫn đến việc cơ thể thiếu cân, bạn cần phải thay đổi và xây dựng cho mình được một chế độ sinh hoạt, ăn uống hợp lí cùng các loại thực phẩm thiết yếu giúp cân đối được tình trạng sức khoẻ một cách dài lâu hơn. Đây là điểm mấu chốt để trả lời được câu hỏi ăn gì để tăng cân.

2. Nhóm thực phẩm giúp tăng cân lành mạnh và nhanh chóng

Hãy cùng tham khảo ngay nhóm thực phẩm dưới đây, giúp bạn trả lời câu hỏi đang còn băn khoăn là ăn gì để tăng cân nhé.

2.1. Sữa

Sữa chính là nguồn cung cấp protein rất tốt và có giá trị trong danh sách các loại thực phẩm giúp tăng cân nhanh chóng, nó chứa protein whey và casein – hai loại đạm quan trọng đối với quá trình xây dựng và phát triển cơ bắp.

Ngoài ra, sự kết hợp giữa protein, chất béo và carbohydrate có trong sữa cung cấp một lượng calo tốt cho cơ thể, đặc biệt là sữa nguyên chất. Không chỉ có thế, trong sữa còn có những dưỡng chất thiết yếu như vitamin, khoáng chất quan trọng canxi, vitamin D, vitamin B12 và riboflavin. Các chất dinh dưỡng này bổ trợ sức khỏe tổng thể tốt hơn và hỗ trợ việc ăn uống cân bằng, lành mạnh khi thiết lập chế độ ăn tăng cân cho bản thân bạn.

2.2. Thịt

Các loại thịt bao gồm thịt bò, thịt gia cầm (như thịt gà và gà tây), thịt lợn đều giàu protein chất lượng cao. Chúng cung cấp axit amin với tỷ lệ lý tưởng mà cơ thể bạn cần để phát triển cơ bắp, phục hồi sức khỏe.

Đồng thời, lấy ví dụ trong 100gr thịt bò chứa đến 250 - 300 calo, với hàm lượng calo lớn như vậy cùng nhiều dưỡng chất như vitamin B12, niacin và riboflavin và khoáng chất (như sắt, kẽm và selen), thịt có vai trò đặc biệt đối với các chức năng cơ thể khác nhau như chuyển hóa năng lượng và hỗ trợ miễn dịch. Thịt cũng tạo cảm giác no sau khi ăn và điều này rất có lợi cho bạn để có thể tăng cân lành mạnh bằng cách đảm bảo đủ lượng calo trong ngày.

2.3. Gạo

Đối với người Việt chúng ta, gạo chính là loại thực phẩm mà chúng ta sử dụng hằng ngày để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Với 100gr cơm trắng nấu chín, chúng chứa khoảng 130 - 140 calo,  28 - 29 gr Carbohydrate bổ dưỡng cho sức khoẻ. Ở gạo và gạo lứt có nhiều vi chất dinh dưỡng như vitamin B, magiê và phốt pho giúp bạn đạt được cân nặng lí tưởng một cách lành mạnh và an toàn. Đang thắc mắc ăn gì để tăng cân thì bạn cứ việc bắt đầu với chuyện ăn cơm 3 bữa mỗi ngày nhé.

2.4. Các loại hạt và bơ hạt

Trong hạnh nhân có khoảng 579 calo/100gr và bơ đậu phộng thì có thể dao động từ 589 đến 632 calo/100gr – đây là những sự lựa chọn tuyệt vời để bạn dùng làm món ăn tráng miệng hằng ngày khi thực hiện chế độ ăn giúp tăng cân hiệu quả.

Bên cạnh đó, bơ hạt cũng là loại thực phẩm có nguồn năng lượng với hàm lượng cao và bạn hoàn toàn có thể kết hợp nó với bánh mì, sinh tố trong bữa ăn phụ của mình. Sử dụng máy làm sữa hạt để làm sữa từ các loại hạt gợi ý trên cũng là một phương pháp làm đa dạng hơn thực đơn tăng cân của bạn.

2.5. Các loại cá béo

Giống như thịt, cá cũng là nguồn cung cấp protein, chất béo hoàn hảo cho người gầy và là một trong những câu trả lời tiềm năng cho câu hỏi "ăn gì để tăng cân". Axit béo omega-3 có trong cá hồi, cá thu hay các loại cá nhiều dầu không chỉ giúp bạn nhanh lên cân mà còn ngăn ngừa được bệnh xơ vữa động mạch, rối loạn nhịp tim,... và các bệnh liên quan đến lối sống khác. Đa số những người gầy thiếu cân đều có thể bị thiếu hụt cả về sinh hóa và thể chất, vì vậy bạn cần bổ sung thêm trong chế độ ăn uống các loại cá cần thiết để xây dựng cơ bắp hiệu quả và tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể.

2.6. Trứng

 Mỗi quả trứng có 72 calo và 6gr protein – các hoạt chất quan trọng đóng góp cho quá trình phát triển cân nặng của những người gầy. Trứng có thể được chế biến theo nhiều món ăn khác nhau chẳng hạn như luộc, tráng, chiên, hấp hoặc kết hợp với các loại thực phẩm khác như salad, khoai tây,... Sự phong phú trong cách biến tấu trứng ở bữa ăn hàng ngày giúp bạn dễ dàng kết hợp trứng vào chế độ ăn uống một cách phù hợp với sở thích khẩu vị của riêng mình.

2.7. Ngũ cốc

Các dạng ngũ cốc lành mạnh như yến mạch hay bột yến mạch nguyên chất sẽ hỗ trợ bạn tăng cân nhanh chóng nhưng vẫn tạo ra những lợi ích lâu dài cho sức khoẻ của bạn. Một cốc yến mạch nấu chín hoặc một bát cháo yến mạch sẽ là một bữa sáng khởi động ngày mới hoàn hảo và nhiều năng lượng đối với bạn.

2.8. Trái cây

Bơ, chuối và xoài đều là những thức quả giàu calo, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bạn có thể thêm chúng vào danh sách thực đơn bữa phụ trong ngày để làm sinh tố hoặc kết hợp cùng sữa, hạt hoặc sữa chua để làm đa dạng hơn các món ăn, tránh cảm giác bị ngán khi lặp đi lặp lại những loại thực phẩm giống nhau.  

2.9. Khoai tây và tinh bột

Trả lời câu hỏi ăn gì để tăng cân, không chỉ có khoai tây, khoai lang và ngô cũng là những sự lựa chọn tuyệt vời khi chúng chứa hàm lượng carbohydrate, calo dồi dào giúp tăng dự trữ glycogen cho cơ bắp; chất xơ có trong chúng góp phần hỗ trợ nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột và cải thiện khả năng tiêu hóa của bạn. Điều này vô cùng hữu ích để cơ thể bạn hấp thụ các dưỡng chất tốt hơn, là yếu tố quan trọng cho sự phát triển của cân nặng.

Bạn có thể chế biến chúng theo nhiều cách khác nhau như nướng, luộc, nghiền hoặc hấp, cộng với đó việc kết hợp cùng chất béo lành mạnh như dầu ô liu hoặc lớp phủ bên trên như phô mai sẽ làm tăng thêm hàm lượng calo trong món ăn của bạn, giúp bạn nhanh chóng cải thiện tình trạng cân nặng của mình.

2.10. Chất béo và dầu

Dầu ô liu, dầu bơ hay dầu dừa là những loại dầu thực vật chứa hàm lượng chất béo không bão hòa có lợi ích lớn đối với sức khoẻ mọi người. Chúng có thể được sử dụng để nấu ăn và làm nước sốt trộn salad, cung cấp thêm calo và chất béo lành mạnh, tăng thêm hương vị ngon miệng cho món ăn.

Chất béo trong các loại dầu, mỡ được xem như nhóm thực phẩm có nhiều calo nhất và chúng rất hữu ích đối với quá trình tăng cân, vì thế bạn nên lưu ý và bổ sung chúng nhiều hơn trong thực đơn hàng ngày. Tuy nhiên để ăn gì để tăng cân an toàn mà không ảnh hưởng tới sức khoẻ thì bạn nên lựa chọn các loại dầu thực vật và điều chỉnh chúng sao cho phù hợp với chế độ ăn uống mà bạn đã đề ra.

3. Gợi ý thực đơn tăng cân cho người gầy

Sau khi đã biết ăn gì để tăng cân hiệu quả, hãy xem xét việc xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh giúp tăng cân nhanh chóng thông qua thực đơn gợi ý dưới đây bạn nhé.

• Bữa sáng: bánh mì nguyên hạt ăn cùng 1 ly sữa và 1 quả chuối.
• Bữa phụ sáng: 1-2 quả trứng luộc và 1 ly sữa ngũ cốc.
• Bữa trưa: Cơm, cá kho, canh rau củ quả và hoa quả (chuối, xoài) tráng miệng.
• Bữa phụ chiều: 1 ly sinh tố hoặc sữa chua ăn cùng trái cây khô.
• Bữa tối: Phở bò/phở gà ăn kèm rau và hoa quả tráng miệng.
• Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 ly sữa ấm.

Trên đây là các nguyên nhân gây ra tình trạng khó tăng cân, danh sách những thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả và thực đơn gợi ý dành cho bạn, hi vọng thông qua bài viết, bạn đã biết ăn gì để tăng cân hiệu quả, chúc bạn sớm đạt được cân nặng và cơ thể lí tưởng cho mình.

Xem thêm: 

• Sữa Ensure nước có mấy loại? Đối tượng nào nên sử dụng sữa Ensure nước?
• Dimsum là gì? 10 loại dimsum "ngon tuyệt cú" bạn nhất định nên thử qua trước khi ăn dimsum