Bánh xe cảm xúc là gì? Công cụ trực quan giúp bạn hiểu rõ nội tâm của chính mình

Chúng ta thường bị cảm xúc chi phối mà không thật sự hiểu rõ mình đang cảm thấy gì. Bánh xe cảm xúc - một mô hình được phát triển bởi nhà tâm lý học Robert Plutchik ra đời để giúp con người gọi tên, kết nối và làm chủ các cung bậc cảm xúc trong đời sống hằng ngày. Vậy bánh xe cảm xúc là gì và làm sao để sử dụng nó đúng cách?

Bánh xe cảm xúc là gì?

Bánh xe cảm xúc (Emotion Wheel) là một công cụ trực quan trong tâm lý học, được thiết kế nhằm giúp con người nhận diện, phân loại và hiểu rõ hơn về các trạng thái cảm xúc mà mình trải qua. Thay vì chỉ diễn tả cảm xúc bằng những khái niệm chung chung như “vui”, “buồn” hay “giận”, bánh xe cảm xúc mở ra một không gian sâu sắc hơn để khám phá sự đa dạng và phức tạp của thế giới nội tâm.

Về hình thức, bánh xe cảm xúc được chia thành các phần đại diện cho một nhóm cảm xúc khác nhau như vui vẻ, giận dữ, sợ hãi, buồn bã, bất mãn, tự tin, lo lắng hay tình yêu. Các nhóm cảm xúc này được phân cấp theo cường độ, màu sắc và mối liên hệ với nhau, từ đó cho thấy cách cảm xúc có thể chuyển hóa hoặc kết hợp để tạo ra những trạng thái tâm lý mới.

Nguồn gốc của thuyết bánh xe cảm xúc

Mô hình bánh xe cảm xúc được phát triển bởi nhà tâm lý học người Mỹ Robert Plutchik vào năm 1980. Dựa trên lý thuyết tiến hóa tâm lý, Plutchik cho rằng cảm xúc của con người không ngẫu nhiên mà có mà là kết quả của quá trình tiến hóa nhằm phục vụ cho sự sinh tồn và thích nghi với môi trường.

Ông đã đưa ra một mô hình cảm xúc nổi tiếng dưới dạng “bánh xe cảm xúc” giúp con người nhận diện, phân loại và hiểu rõ bản chất của cảm xúc. Theo ông, dù con người có thể trải nghiệm tới 34.000 cảm xúc khác nhau nhưng tất cả đều bắt nguồn từ 8 nhóm cảm xúc cơ bản: Vui vẻ, buồn bã, tin tưởng, ghê tởm, sợ hãi, giận dữ, bất ngờ và kỳ vọng. 

Các cảm xúc này có thể kết hợp với nhau để tạo thành các trạng thái cảm xúc phức tạp hơn, tương tự như cách trộn các màu cơ bản để tạo ra bảng màu đa dạng. Lý thuyết này được xây dựng dựa trên 10 định đề cụ thể:

• Cảm xúc có thể áp dụng cho mọi cấp độ tiến hóa và áp dụng cho mọi loài động vật và con người.
• Cảm xúc có một lịch sử tiến hóa và đã phát triển nhiều hình thức biểu hiện khác nhau ở các loài khác nhau.
• Cảm xúc đóng vai trò thích ứng trong việc nuôi dưỡng các mối quan hệ xung quanh.
• Cảm xúc là những chuỗi sự kiện phức tạp với các yếu tố của nhận thức, cảm giác, hành vi và thay đổi sinh lý.
• Có một số lượng nhỏ các cảm xúc cơ bản, nguyên thủy.
• Tất cả các cảm xúc khác là hỗn hợp hoặc kết hợp của các cảm xúc cơ bản này.
• Các cảm xúc cơ bản có thể được khái niệm hóa trong các cặp đối cực.
• Tất cả các cảm xúc thay đổi về mức độ tương tự như nhau.
• Có thể định nghĩa các cảm xúc bằng cách sử dụng khái niệm tương tự.
• Cảm xúc có thể được biểu diễn bằng một mô hình cấu trúc vòng tròn hoặc mô hình bánh xe.

Ba yếu tố chính của bánh xe cảm xúc

Màu sắc

Bánh xe cảm xúc được thiết kế với tám cảm xúc cơ bản, mỗi cảm xúc gắn liền với một màu sắc riêng biệt để dễ nhận diện. Ví dụ, “giận dữ” được biểu thị bằng màu đỏ, “vui vẻ” là màu vàng, còn “ghê tởm” thường đi với màu tím. Màu sắc không chỉ giúp phân biệt cảm xúc mà còn tạo nên sự kết nối thị giác trực quan khi quan sát và sử dụng mô hình.

Cường độ và các lớp

Một trong những điểm đặc biệt của bánh xe cảm xúc là cách nó thể hiện cường độ cảm xúc theo từng vòng tròn đồng tâm. Càng gần trung tâm, cảm xúc càng mạnh và màu sắc càng đậm. Ngược lại, khi đi ra xa khỏi tâm, cảm xúc trở nên nhẹ nhàng hơn với sắc độ nhạt dần. Ví dụ, “thịnh nộ” là cảm xúc mạnh nằm gần tâm nhưng khi giảm cường độ, nó chuyển thành “giận dữ” hay chỉ là sự “khó chịu” nhẹ.

Sự kết hợp cảm xúc

Các cảm xúc nằm liền kề trên bánh xe có thể kết hợp với nhau để tạo thành những trạng thái tâm lý phức tạp hơn. Chẳng hạn, sự hòa trộn giữa “vui vẻ” và “tin tưởng” có thể hình thành nên cảm xúc “yêu mến” (love). Nhờ đó, bánh xe cảm xúc không chỉ giúp nhận diện cảm xúc riêng lẻ mà còn cho thấy cách các cảm xúc tương tác và hình thành các trạng thái tinh thần đa dạng hơn trong đời sống.

Vai trò của bánh xe cảm xúc

Thấu hiểu cảm xúc của bản thân

Bánh xe cảm xúc là công cụ trực quan giúp bạn nhận diện và gọi tên chính xác các trạng thái cảm xúc mà mình đang trải qua. Thay vì chỉ cảm thấy “khó chịu” hay “buồn”, bạn có thể phân loại cụ thể hơn như lo âu, thất vọng hay cô đơn. Sự rõ ràng này là bước đầu để hiểu chính mình một cách sâu sắc hơn.

Kiểm soát và quản lý cảm xúc tiêu cực

Khi bạn hiểu mình đang cảm thấy gì và cảm xúc đó bắt nguồn từ đâu, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát nó hơn. Bánh xe cảm xúc giúp bạn nhận diện các cảm xúc tiêu cực như giận dữ, lo lắng, buồn bã, từ đó học cách điều chỉnh phản ứng một cách phù hợp, tránh hành động bộc phát gây tổn thương cho bản thân hoặc người khác.

Cải thiện giao tiếp và các mối quan hệ

Khả năng diễn đạt cảm xúc một cách chính xác giúp bạn giao tiếp hiệu quả hơn với người khác. Khi bạn có thể chia sẻ rõ ràng điều mình đang cảm thấy, đối phương sẽ dễ dàng thấu hiểu và phản hồi phù hợp hơn, từ đó giảm bớt mâu thuẫn, tăng cường sự đồng cảm và gắn kết trong các mối quan hệ cá nhân lẫn công việc.

5 bước áp dụng bánh xe cảm xúc

Bước 1: Xác định cảm xúc cơ bản

Khi trải qua một cảm xúc, hãy tự hỏi: “Mình đang cảm thấy gì?” và xác định nó thuộc 1 trong 8 cảm xúc nền tảng như vui vẻ, buồn bã, giận dữ, sợ hãi… Hãy mở rộng vốn từ bằng cách chọn những từ cụ thể hơn như “phấn khích”, “lo lắng” thay vì chỉ “tốt” hay “tệ”.

Bước 2: Đánh giá cường độ cảm xúc

Xác định mức độ mạnh - yếu của cảm xúc bằng cách xem vị trí trên bánh xe: gần tâm là cảm xúc mạnh, xa tâm là nhẹ hơn. Ví dụ: “buồn” có thể chỉ là thoáng qua nhưng “đau khổ” thể hiện cường độ mạnh hơn.

Bước 3: Nhận diện cảm xúc phức hợp

Cảm xúc không phải lúc nào cũng đơn lẻ. Bạn có thể kết hợp hai cảm xúc liền kề để hiểu trạng thái tinh thần rõ hơn như “lo lắng” là sự pha trộn giữa “sợ hãi” và “mong chờ” hay “yêu thương” là kết hợp của “vui vẻ” và “tin tưởng”.

Bước 4: Ghi nhật ký cảm xúc

Theo dõi cảm xúc bằng cách viết nhật ký. Ghi lại tình huống, tần suất và cách bạn phản ứng. Việc này giúp bạn nhận diện các khuôn mẫu cảm xúc lặp lại và hiểu mình rõ hơn theo thời gian.

Bước 5: Phản ánh và hành động

Hỏi bản thân: “Tại sao mình cảm thấy như vậy?” và “Mình có thể làm gì tiếp theo?”. Việc nhận thức nguyên nhân cảm xúc sẽ giúp bạn điều chỉnh hành vi, đưa ra quyết định phù hợp hoặc quản lý cảm xúc tích cực hơn.

Tạm kết

Hiểu được bánh xe cảm xúc là gì không chỉ giúp bạn nhận diện rõ hơn những gì đang diễn ra trong tâm trí mà còn cải thiện khả năng giao tiếp, đồng cảm và ra quyết định. Trong một thế giới ngày càng chú trọng đến sức khỏe tinh thần, việc trang bị kỹ năng quản trị cảm xúc trở nên cần thiết hơn bao giờ hết. Và bánh xe cảm xúc chính là công cụ đơn giản nhưng hiệu quả để bắt đầu hành trình hiểu và yêu bản thân sâu sắc hơn.

Khi tâm trạng ổn định và tinh thần thoải mái, bạn sẽ làm việc hiệu quả hơn và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn hơn. Hãy tạo dựng không gian thư giãn lý tưởng bằng một chiếc smart TV chất lượng cao tại FPT Shop. Bạn có thể đắm chìm trong hình ảnh sống động, âm thanh chân thực và kho nội dung giải trí phong phú, giúp bạn giải tỏa cảm xúc và kết nối cả gia đình trong từng khoảnh khắc ý nghĩa.

Tivi

Xem thêm:

• Cảm xúc là gì? Khám phá bản chất, phân loại và tác động sâu sắc đến cuộc sống con người
• Nhạy cảm là gì? Vì sao chúng ta lại nhạy cảm? Phương pháp chữa lành cảm xúc cho người nhạy cảm
• Bánh xe cuộc đời là gì? Khái niệm, ý nghĩa và cách áp dụng